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Wenn es um Trainierende geht, wird es nicht einfacher als Laufen. Es wird keine Ausrüstung benötigt (außer einem Paar Turnschuhen) und die Außenwelt ist buchstäblich Ihr Fitnessstudio. Aber es ist immer so einfach wie aus dem Bett zu springen und aus der Tür zu stürmen. Sie müssen sicherstellen, dass Sie für die bevorstehenden Herausforderungen bereit sind, und diese sechs Tipps stellen sicher, dass Sie durch Laufen auf dem richtigen Weg zu körperlicher Fitness sind.
1. Die Lauf-/Geh-Methode
Die Lauf-/Geh-Methode hilft Ihnen nicht nur, Ihre Ausdauer im Laufe der Zeit zu erhöhen, sondern hilft auch, das Verletzungsrisiko zu verringern, wenn sie richtig ausgeführt wird. Diese Methode ist im Wesentlichen ein Intervalltraining; Nach einem guten Aufwärmen ist es das Ziel, eine Laufphase mit einer Laufphase abzuwechseln. Dies könnte zum Beispiel so aussehen wie 2 Minuten Laufen gefolgt von 1 Minute Gehen und einer festgelegten Anzahl von Sätzen oder für einen bestimmten Zeitraum (d. h. 30 Minuten). Wenn jemand ganz neu in dieser Art des Programmierens ist, dann wäre es am besten, mit kürzeren Zeitblöcken für einen Lauf und dann mit längeren Gehzeiten zu beginnen. Im Laufe der Zeit können Sie den Laufzeitrahmen erhöhen und die Gehzeiten verkürzen, da sich die Ausdauer verbessert.
2. Diät
Vor dem Laufen (oder einer Lauf-/Walk-Kombination) ist es immer eine gute Idee, richtig aufzutanken! Eine Portion komplexer Kohlenhydrate, zusammen mit gesunden Fetten und mageren Proteinen, sind alles gute Dinge, die Sie vor dem Training in Ihren Ernährungsplan einbeziehen sollten. Dazu gehören Lebensmittel wie Bananen mit Erdnussbutter, ein Apfel und eine Käsestange oder sogar Müsliriegel und Nüsse. Wenn Sie mit Ihrem Training fertig sind, hilft eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten innerhalb einer Stunde nach dem Training nicht nur Ihrem Körper, Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen, sondern hilft auch dabei, das während des Trainings verbrauchte Glykogen wieder aufzufüllen.
3. Grundkleidung
Wenn Sie mit Ihrer Lauf- / Gehroutine beginnen, benötigen Sie nicht viel Ausrüstung; Zum Glück ist dies eines der wenigen Workouts, die nicht viel Ausrüstung erfordern. Abgesehen von bequemer, locker sitzender Kleidung (die Ihrem Klima angemessen ist), brauchen Sie nur ein gutes Paar Laufschuhe. Wenn Sie Hilfe bei der Suche nach einem Paar benötigen, das richtig passt, besuchen Sie Ihr lokales Laufgeschäft - es kann nicht nur Ihren Fuß genau für die richtige Schuhgröße messen, sondern normalerweise auch Ihren Gang überprüfen und sehen, ob Sie Hilfe benötigen Überpronation, Fersenauftritt, etc…
4. Motivation ist der Schlüssel
Wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen, ist eine gewisse Motivation der Schlüssel. Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu tun, aber einige Ideen beinhalten die folgenden: Stellen Sie Ihren Zeitplan so ein, dass er an bestimmten Tagen der Woche ausgeführt wird, damit Sie im Voraus wissen, wie Ihre Trainingseinheiten aussehen und sie bereits in Ihrem Kalender eingetragen sind. Wenn du bestimmte Ziele für die Woche/den Monat erreichst, gönne dir eine Belohnung. Das kann ein Kaffee auf dem Weg zur Arbeit sein oder ein neues Paar Laufschuhe. Schließlich halten Sie sich nicht an einen sehr strengen Standard. An manchen Tagen sind Sie vielleicht krank, familiäre Probleme können auftauchen, die Arbeit kann sich verspäten – und das ist alles in Ordnung. Geben Sie sich die Flexibilität beim Training, wenn Sie können, und das wird Ihnen helfen, mit der Zeit an Ihrem Trainingsprogramm festzuhalten.
5. Ziele setzen
Das Setzen von Zielen hängt stark von jedem Einzelnen und seiner Gesundheits- und Wellnessgeschichte ab. Wenn Sie jedoch in der Lage sind, spezifische, messbare, erreichbare, realistische und zeitnahe Ziele (SMART-Ziele) zu haben, werden Sie auf dem Weg zum Erfolg geführt und Fallstricke vermieden.
6. Nehmen Sie es einfach
Als neue Läufer denke ich, dass der Hauptfehler darin besteht, zu hart und zu schnell zu gehen. Es ist verlockend, schnell oder mit zu viel Intensität auf den Bürgersteig oder die Piste zu gehen, und das führt zu Verletzungen und der Abneigung, zum Training zurückzukehren. Langsam anzufangen und eine solide Grundlage zu schaffen ist der Schlüssel zum Durchhalten eines Programms und zur Verringerung des Verletzungsrisikos.
