Wie man mit Stress am Arbeitsplatz umgeht

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Arbeit kann unser Leben so viel angenehmer machen – von langfristigen Freundschaften mit Arbeitskollegen bis hin zu Geld, um unseren teuren Lebensstil zu finanzieren – aber auf der anderen Seite kann die Arbeit ernsthaft stressig werden, wenn ein so großer Teil unseres Lebensunterhalts davon abhängt. Und egal in welchem Arbeitsfeld Sie sich befinden, in Sachen Arbeitsstress hat niemand einen Freibrief – er ist unvermeidlich.

Wir werden Ihnen (zusammen mit den Experten) dabei helfen, damit umzugehen, egal ob es gerade passiert oder Sie nur nach Ihrem zukünftigen Selbst Ausschau halten.

Die Arbeit kann extrem stressig sein, besonders wenn Sie mehr Zeit an Ihrem 9-5 verbringen als anderswo. Wenn Sie bei der Arbeit gestresst sind, ist es schwer, sich zu entziehen, und die Entscheidung, sich nicht damit zu befassen, kann langsam aber sicher Ihr ganzes Leben bestimmen. „Für viele Menschen kann das, was Sie für Ihren Lebensunterhalt tun, als Erweiterung Ihrer Person angesehen werden, was es schwierig macht, Privat- und Berufsleben immer zu 100 % zu trennen“, sagt Brittany Becker, LMHC & Director bei Der Schlafraum. „Stress kann beginnen, in andere Bereiche vorzudringen, was es schwieriger macht, ‚abzuschalten‘, Perspektive zu gewinnen und sich die Zeit zu nehmen, sich wieder aufzuladen.“

Manchmal ist ein gesundes Maß an Stress eine Motivation, uns weiter voranzutreiben, wenn es keine Dringlichkeit gibt, etwas zu tun, ist es leicht, statisch zu werden. Aber Menschen, die diesen Arbeitsstil haben, verlieren oft den Überblick darüber, wie schnell sich ihr Stresslevel aufbaut. „Arbeitsstress kann, wenn er unbeachtet bleibt, sich oft leicht auf andere Lebensstressoren auswirken und sich mit ihnen vermischen, was zu größeren psychischen Problemen wie Angstzuständen oder Depressionen führen kann“, sagt Becker.

Sie betont, dass es wichtig ist, dass sich die Leute täglich einen Moment Zeit nehmen, um sich selbst zu überprüfen, um zu erkennen, welcher Stress spezifisch für die Arbeit ist, da Stress in Ihrem Privatleben höchstwahrscheinlich anders behandelt werden muss. Wenn Sie die Quelle Ihres Stresses kennen, sind Sie in der Lage, Probleme im Moment zu lösen oder eine Bewältigungsstrategie zu nutzen. „Ein tägliches Arbeitsziel oder eine Absicht zu haben, ist eine großartige Möglichkeit, sich daran zu erinnern, nicht nur sporadisch einzuchecken, sondern auch den Unterschied zwischen Arbeitsstressoren und anderen persönlichen Lebensstressoren zu erkennen und in Schach zu halten“, sagt Becker.

Wenn Sie über Bewältigungsstrategien nachdenken, können Aktivitäten wie Bewegung und Achtsamkeitsatmung unglaublich hilfreich sein. „Arbeitsstress in all seinen unterschiedlichen Formen ist ein schwieriges, aber oft unvermeidliches Ereignis, egal in welchem Bereich eine Person tätig ist oder wie viel Zeit sie ihrer Arbeit widmen“, erklärt Becker. Hier sind also 10 Möglichkeiten, wie Sie Ihren Arbeitsstress zeigen können, wessen Chef.

1. Umarme Bewegung

Vor allem, wenn Sie einen Schreibtischjob haben und den größten Teil des Tages an Ihrem Stuhl kleben. Es gibt viele Möglichkeiten, sich zu bewegen, z. Wenn Sie bei der Arbeit keine Privatsphäre haben, gehen Sie nicht einfach spazieren.

Wenn du so richtig loslegen willst, gibt es immer Kopfhörer und eine Toilettenkabine! Werden Sie kreativ damit (aber mitten im Büro zum Tanzen auszubrechen, würde sicherlich die Büromoral erhöhen.)

„Ein Kissen zu schlagen, eine Tasse Eis zu werfen, aus vollem Hals zu singen oder sich selbst zum Lachen zu zwingen, auch wenn Sie nicht in der Stimmung sind, sind weitere Möglichkeiten, um angesammelte Energie und Stress abzubauen.“ Ruben ermutigt Sie, Hemmungen in den Hintergrund treten zu lassen, während Sie sich auf alles konzentrieren, was Sie tun.

2. Schreiben Sie es aus

Ruben erinnert uns daran, dass das Ziel des Aufschreibens darin besteht, es zu dekomprimieren, und nicht, ein poliertes Stück zu schaffen, also lassen Sie Textmarker, Füllfederhalter und schickes Papier weg. „Die Verwendung von gutem, altmodischem Stift und Papier ist optimal, da Sie normalerweise absichtlich etwas langsamer werden“, sagt sie.

Dies wird Ihnen helfen, Ihren Tag aufzuteilen und Ihnen etwas Zeit zu geben, um Luft zu holen. „Auch wenn Bewusstseinsstrom-Brain-Dumps oft kathartisch sind, besonders wenn man sich zerstreut fühlt, kann es manchmal auch nützlich sein, sich selbst spezifische Fragen zu stellen.“

Checken Sie zum Beispiel bei sich selbst ein, indem Sie Folgendes fragen: Wie geht es mir gerade? Habe ich ausreichend Wasser und Nahrung? Was würde ich einem Freund oder Kollegen sagen, wenn er mit den gleichen Bedenken zu mir käme? Was ist das absolute Worst-Case-Szenario und wie wahrscheinlich ist das?

3. Beseitigen Sie unnötige Ablenkungen und Interaktionen

Schalten Sie digitale Benachrichtigungen aus, schließen Sie Ihre Bürotür und schalten Sie den Klingelton Ihres Telefons stumm – trennen Sie sich von allem, was nicht von dem profitiert, was Sie erreichen möchten. Es ist einfacher, „nein“ zu sagen, wenn es von Anfang an keine Versuchung gibt. „Mach Monotasking, indem du eine Aufgabe nach der anderen erledigst, zu deinem besten Freund“, sagt Ruben.

„Während Multitasking bei Überforderung wünschenswert erscheinen mag, beeinträchtigt es letztendlich die Fähigkeit, sich auf jede spezifische Aufgabe zu konzentrieren.“ Stellen Sie einen Timer mit einem realistischen Zeitrahmen ein, um die anstehende Aufgabe zu erledigen. Sie erklärt, dass Sie daher in der Regel mehr Zeit für die Erledigung von Aufgaben aufwenden, als wenn Sie sich an einer Aufgabe nach der anderen orientieren würden. Sich bewusst zu verlangsamen kann viel bewirken.

4. Erstellen und/oder ordnen Sie eine To-Do-Liste neu an. Eine Sehhilfe kann ein nützlicher Anker sein, um auf dem richtigen Weg zu bleiben

Ruben empfiehlt, herumzuspielen und alle notwendigen Aufgaben aufzulisten, die für die Woche oder für den Tag erledigt werden müssen. Dann die Aufgaben danach ordnen, wie schwierig und/oder zeitaufwendig sie sind.

Sie können etwas mehr Zeit damit verbringen, es optisch ansprechend zu machen, da Sie die ganze Woche darauf zurückgreifen und etwas für die Augen möchten. „Es kann hilfreich sein, zunächst kleinere, einfachere Aufgaben zu erledigen, um Ihr Selbstvertrauen beim erfolgreichen Abschließen von Tagesordnungspunkten zu stärken und klare Fortschritte zu sehen“, sagt sie.

Einige stellen jedoch fest, dass die Bewältigung der schwierigsten Aufgaben zuerst zu einer Linderung führen kann, wodurch andere Aktivitäten leichter zu bewältigen sind. Probieren Sie beide Techniken aus, wenn Sie Ihre nächste To-Do-Liste ausfüllen, und sehen Sie, was für Sie am besten funktioniert. Wie auch immer, „das Setzen spezifischer, messbarer, realistischer, erreichbarer und zeitgerechter (SMART) Ziele setzt sich für den Erfolg ein“.

5. Ablenkungen absichtlich für einen bestimmten Zeitraum zulassen

“Während sie dazu neigen, einen schlechten Ruf zu bekommen, kann es ein gesunder Bewältigungsmechanismus sein, sich in Maßen abzulenken“, sagt Ruben. Sie schlägt vor, sich 5-30 Minuten Zeit zu nehmen, in denen Sie sich vollständig von der Arbeit trennen können. Während dies für viele Schuldgefühle auslösen kann, ist eine Pause nicht wirklich eine Pause, wenn Sie sich die ganze Zeit unbewusst selbst bestrafen.

Machen Sie eine Pause, Sie haben es sich verdient, und um das Beste daraus zu machen, wirklich glauben dass du tust. Denken Sie daran, sich Zeit zu nehmen, um Ihren Stress zurückzusetzen und zu bewältigen, wird Ihnen letztendlich helfen, danach effektiver zu sein.

„Verbinden Sie sich mit einem Kollegen oder geliebten Menschen, sehen Sie sich ein unbeschwertes YouTube-Video an, hören Sie einen Podcast oder verlieren Sie sich in einem leichtfertigen Spiel auf Ihrer Elektronik.“ Der Schlüssel hier ist, tatsächlich zu der aktuellen Arbeit zurückzukehren, wenn die Zeit gekommen ist.

6. Bitten Sie die Führung um Klärung

„Eine der Hauptursachen für Arbeitsangst ist schlechte Kommunikation und mangelnde Klarheit bei verschiedenen Projekten und Prioritäten“, sagt Michelle Duval, CEO und Gründerin von Fingerprint for Success, einer Online-Plattform für die berufliche und persönliche Entwicklung mit dem Ziel, Einzelpersonen und Teams zu stärken. besser zusammenarbeiten. Manager sind vielbeschäftigte Menschen, aber letztendlich wollen sie, dass ihr Team erfolgreich ist.

„Wenn Sie ständig nach Klärung fragen, was ein primäres Projekt ist und was warten kann, werden Sie weniger konkurrierende dringende Fristen sehen, und das kann die Angst reduzieren.“ Wenn Sie das Gesamtbild verstehen, können Sie herausfinden, was dringend ist und was warten kann, damit Sie Aufgaben in der richtigen Reihenfolge priorisieren können. Es gibt nichts Schlimmeres, als Stunden oder sogar Tage mit einem Projekt zu verbringen, das in den Hintergrund treten könnte, um herauszufinden, dass das, was Sie vernachlässigt haben, so schnell wie möglich benötigt wird.

Sobald Sie Klarheit über Ihre Projekte haben, fügen Sie diese Daten in einen Monatskalender ein, mit einer wöchentlichen oder täglichen Aufschlüsselung dessen, was Sie tun müssen, um jedes einzelne abzuschließen. Auf diese Weise können Sie, wenn Sie in Rückstand geraten, einen Backup-Plan erkennen und implementieren, bevor es zu spät ist.

7. Inkrementelles Denken

Anstatt zu versuchen, alles auf einmal zu erreichen oder nach Perfektion zu streben, empfiehlt Duval, die Dinge in Schritten und Schritten zu bearbeiten. Denken Sie nicht an ein Projekt als Ganzes. Schreiben Sie beispielsweise eine Blog-Gliederung, schreiben Sie den ersten Entwurf, bearbeiten Sie den Entwurf, schreiben Sie einen zweiten und bei Bedarf endgültigen Entwurf.

„Etwas zu tun, um sich zu bewegen – egal wie klein es erscheinen mag – kann beim Aufschieben helfen.“ Feiern Sie die kleinen Siege auf dem Weg, um den Schwung in Gang zu bringen, und bevor Sie sich versehen, werden Sie größere Aufgaben bewältigen.

8. Essen Sie regelmäßig

„Wenn es Stress am Arbeitsplatz gibt, neigen viele Menschen dazu, mit dem Essen aufzuhören“, sagt Duval. "Dies kann zu Blutzuckersenkungen und allen möglichen Problemen führen, die Adrenalin und Cortisol in unserem Körper erhöhen." Regelmäßiges Essen kann helfen, Stress abzubauen.

Stellen Sie sich eine konsistente Routine mit gesunden Essgewohnheiten ein, die Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks umfassen. Aber stellen Sie sicher, dass es gesund ist, denn wenn Sie große Mengen Junk Food essen, fühlen Sie sich zwangsläufig schlechter – Sie möchten sich nicht auch wegen der Gewichtszunahme stressen!

9. Machen Sie häufige Pausen

Wir sind nicht dazu bestimmt, ständig eingeschaltet zu sein. „Tatsächlich sind 55 Stunden pro Woche laut Forschung unsere Produktivitätsobergrenze, und die meisten Menschen können nur 52 Minuten optimal arbeiten und benötigen mindestens 17 Minuten Pause zum Zurücksetzen“, erklärt Duval. Die meisten von uns scheuen häufige Pausen, weil sie als „unproduktiv“ angesehen werden. Sie helfen Ihnen jedoch tatsächlich, bessere Leistungen zu erbringen und weniger Arbeitsangst zu verspüren.

Egal wie beschäftigt Ihr Tag ist, Sie haben Zeit für kleine Pausen wenn Sie planen sie ein. Es ist schwierig, tagsüber Zeit für Pausen zu finden, wenn sie nicht auf Ihrer To-Do-Liste stehen, wenn Sie viele Dinge zu tun haben, die tatsächlich zu tun sind.

10. Schlaf gut

Ein guter Schlaf ist wichtig, um Stress abzubauen. Wenn Sie müde sind, werden Sie wahrscheinlich weniger in der Lage sein, alles zu bewältigen, was der Tag auf Sie wirft, und für einige der Bereiche, in denen wir arbeiten, könnte dies buchstäblich sein irgendetwas.

„Es kann sich wirklich schwer anfühlen, einzuschlafen, wenn Sie sich Gedanken über die Liste der Dinge machen, die morgen bei der Arbeit zu erledigen sind, aber sieben bis neun Stunden Schlaf reduzieren nachweislich Stress, indem sie Ihnen mehr Widerstandsfähigkeit verleihen“, sagt Duval. Genügend Schlaf pro Nacht wird dir helfen, jeden neuen Tag mit neuer Kraft und Konzentration zu beginnen, was dazu beitragen kann, Arbeitsangst zu reduzieren.