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Muskelkater kann bei sportlicher Betätigung selbstverständlich sein - schließlich entstehen durch das Training mikroskopisch kleine Risse und Schädigungen des Bindegewebes und der betroffenen Muskeln!
Der Muskelkater, den Sie während des Trainings verspüren – auch bekannt als akuter Muskelkater – ist nicht derselbe Schmerz, den Sie ein oder zwei Tage später verspüren werden; dieser verzögerte Muskelkater wird als DOMS oder verzögert einsetzender Muskelkater bezeichnet. Der akute Muskelkater während des Trainings ist auf eine Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln zurückzuführen, die sich nach Beendigung des Trainings ziemlich schnell auflöst. Der verzögert einsetzende Muskelkater kann Sie oft überraschen – und kann einen bis drei Tage nach dem Training überall auftreten.
Nun, Sie bemerken diesen verzögerten Beginn des Muskelkaters möglicherweise nicht jedes Mal, wenn Sie trainieren; Vielmehr wird diese Art von Muskelkater normalerweise gespürt, nachdem Sie etwas Neues getan haben. Dies kann eine völlig neue Übung bedeuten und daher Ihren Körper auf eine andere Weise bewegen oder sogar die Intensität Ihres Trainings ändern - etwas so Einfaches wie der Übergang von einem Lauf zum Sprint oder das Hinzufügen schwererer Gewichte zu Ihrer Trainingsroutine .
Die Muskeln werden im Wesentlichen gestresst (ein normaler Prozess für Muskelwachstum, Muskelkraft und sogar verbesserte Mobilität und Flexibilität) und beginnen dann, Mikrorisse in den Fasern zu haben. Das klingt intensiv, passiert aber auf mikroskopischer Ebene!
Trotzdem kann der Muskelkater und die Müdigkeit, die einem neuen oder anderen Training folgen können, schmerzhaft sein - selbst für fortgeschrittene Trainierende. Werfen wir einen Blick auf 10 verschiedene Dinge, die Sie tun können, wenn Sie nach dem Training wund und müde werden, und wie Sie sich vor Ihrer nächsten Trainingseinheit besser fühlen können!
1. Schaumstoffrolle
Manche Leute lieben eine Schaumstoffrolle, andere hassen sie. Unabhängig davon hilft Ihnen eine Schaumstoffrolle dabei, eine Form der myofaszialen Freisetzung zu erreichen - eine kleine Selbstmassage! Schaumstoffrollen gibt es in jedem Sportgeschäft und sogar aus PVC-Rohr. Wenn Sie etwas tiefer in eine bestimmte Muskelgruppe eintauchen möchten, kann auch die Verwendung eines Tennisballs oder Lacrosseballs von Vorteil sein.
2. Kompression tragen
Von Leggings und Ärmeln bis hin zu Socken gibt es Kompressionsbekleidung für fast jeden Körperteil, der wund sein könnte! Kompressionskleidung hilft bei der Erhöhung der Durchblutung, was die Muskelregenerationsraten verbessern kann. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die richtige Größe in allen Kleidungsstücken tragen, die Sie tragen!
3. Essen Sie Protein
Nach jedem Training – unabhängig von Muskelkater oder nicht – ist der Proteinkonsum entscheidend. Protein hilft nicht nur bei der Muskelreparatur, sondern ist auch für die Muskelregeneration von entscheidender Bedeutung. Versuchen Sie, innerhalb von 45 Minuten nach Beendigung Ihres Trainings zu essen, aber vergessen Sie auch einige komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette nicht!
4. Bleiben Sie hydratisiert
Obwohl das Trinken von Wasser keinen direkten Einfluss auf die Verringerung von Muskelkater zu haben scheint, hat es einen signifikanten Einfluss auf Muskelkrämpfe und allgemeine Verspannungen – die dann im Laufe der Zeit mit Muskelschmerzen korrelieren können! Muskeln brauchen Elektrolyte und Wasser, um normal zu funktionieren, daher kann eine Unterbrechung der Flüssigkeitsaufnahme sicherlich den Leistungsfortschritt behindern.
5. Bleiben Sie aktiv
So widersprüchlich dies klingen mag, aktiv zu bleiben kann dir tatsächlich dabei helfen, dich schneller zu erholen, als wenn du nach einem harten Training komplett sesshaft wärst. Dies bedeutet nicht, dass Sie 10 km laufen müssen, aber es kann von Vorteil sein, spazieren zu gehen, leicht zu schwimmen, an einem Yoga-Kurs teilzunehmen oder was auch immer sich für Sie am besten anfühlt!
6. Dehnen
Dies kann ein schwieriges Thema sein, da das Dehnen an sich Muskelkater nicht unbedingt beseitigt. Es erhöht jedoch die Durchblutung der Gelenke und Muskeln, was dazu beitragen kann, Schmerzen im Laufe der Zeit zu lindern. Denken Sie nur daran, sich nur bis zum Spannungspunkt zu dehnen (niemals Schmerzen).
7. Aufwärmen und Abkühlen
Sowohl das Aufwärmen als auch das Abkühlen eines Trainingsprogramms sind wichtig – nicht nur für die Gesamtleistung, sondern auch, um Verletzungen zu vermeiden. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein richtiges Aufwärmen vor der Bewegung den wahrgenommenen Muskelkater nach Abschluss eines Trainings reduzieren kann. Stellen Sie also sicher, dass Sie vor Ihrem Training ein dynamisches Aufwärmen durchführen!
8. Eisbeutel und warme Kompressen
Die Verwendung dieser beiden Modalitäten ist von Person zu Person sehr unterschiedlich. Eisbeutel werden am besten verwendet, um Entzündungen oder Schwellungen zu reduzieren, während Wärme oder eine warme Kompresse die Durchblutung des betroffenen Muskels fördert. Die Wärme kann dann die Steifheit in den umliegenden Gelenken verringern und auch dazu beitragen, die Verspannungen in den Muskeln zu verringern.
9. Schlafen
Für die meisten Menschen ist Schlafen direkt nach dem Training keine Option. Wenn Sie jedoch nachts ausreichend schlafen, können Sie nicht nur Ihre Leistung und geistige Klarheit steigern, sondern auch Ihren Körper erholen. Der Körper heilt während des Schlafens und Ihre Muskeln sind nicht anders! Versuchen Sie, wenn möglich, jede Nacht sieben bis neun Stunden zu verbringen.
10. Formular prüfen
Obwohl dies als Selbstverständlichkeit angesehen werden kann, kann die Überprüfung Ihrer Form während des Trainings Muskelkater oder Verletzungen verhindern. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Technik möglicherweise falsch ist, wenden Sie sich an einen lokalen Fitnessspezialisten oder Personal Trainer, der Ihnen die richtige Art der Bewegung zeigen kann, insbesondere wenn Sie Widerstand hinzufügen. Das Letzte, was Sie tun möchten, ist, sich unter Last falsch zu bewegen; Dies kann zu Asymmetrien, Muskelungleichgewichten und sogar ernsthaften Verletzungen führen!
