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Wenn Sie abnehmen möchten, sind Sie möglicherweise versucht, die neuesten Diäten zu befolgen, die große Ergebnisse liefern. Leider helfen Ihnen die meisten Diäten nicht, das Gewicht dauerhaft zu halten, da sie streng und nicht nachhaltig sind. Das bedeutet, dass Sie zwar anfangs viel Gewicht verlieren, aber wahrscheinlich wieder zunehmen werden, sobald Sie die Diät „abbrechen“. Schließlich kann die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts die größte Herausforderung sein.
Um Zeit, Energie und geistige Gesundheit zu sparen, sollten Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung in Betracht ziehen, die zu einem Lebensstil werden kann und Ihnen gleichzeitig beim Abnehmen hilft. Das Beste an diesen Diäten ist, dass sie Ihnen helfen können, die Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten, da sie auf lange Sicht leichter durchzuhalten sind.
Die mediterrane Ernährung
Die mediterrane Ernährung basiert auf den traditionellen Essgewohnheiten der Menschen, die in Ländern wie Griechenland, Italien und Spanien in der Nähe des Mittelmeers leben. Die mediterrane Ernährung umfasst pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Früchte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Pflanzenöle als Grundlage.
Fisch und Meeresfrüchte sind die bevorzugten Proteinquellen in der mediterranen Ernährung, während Geflügel, Milchprodukte und rotes Fleisch weniger häufig gegessen werden als bei einer typischen westlichen Ernährung. Zuckerzusätze sind begrenzt, während regelmäßige körperliche Aktivität und Rotwein in Maßen empfohlen werden.
Die mediterrane Ernährung wurde von US World News & World Report durchweg als eine der besten Diäten bezeichnet und belegt den Platz Nr.
Die Mittelmeerdiät ist keine Diät zum Abnehmen, aber sie kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem sie gesunde Gewohnheiten fördert. Es ist auch nachhaltiger als andere Modediäten, was bedeutet, dass es dazu beiträgt, langfristige gesundheitliche Vorteile anstelle von Jojo-Diäten zu bieten.
Die Konzentration auf regelmäßige körperliche Aktivität, die die Grundlage der „mediterranen Ernährungspyramide“ bildet, ist ein wesentlicher Bestandteil des Gewichtsverlust-Puzzles. Laut einem Bericht der Centers for Disease Control aus dem Jahr 2022 bekommen nur 23% der Amerikaner genug Bewegung, die sowohl Herz-Kreislauf- als auch Krafttraining umfasst.
Die DASH-Diät
Die DASH-Diät steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension. Hypertonie ist der medizinische Begriff für Bluthochdruck, der bei Männern bis zum Alter von 60 Jahren häufiger vorkommt als bei Frauen. Chronischer Bluthochdruck erhöht das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenprobleme, um nur einige zu nennen.
Eine übermäßige Aufnahme von Natrium (Salz) kann die Flüssigkeitsretention erhöhen und den Bluthochdruck verschlimmern. Die DASH-Diät ist mit 2.300 Milligramm oder weniger natriumärmer als eine typische westliche Diät. Im Vergleich dazu verbraucht der durchschnittliche Amerikaner 3.400 Milligramm Natrium pro Tag.
Einer der größten Verursacher von überschüssigem Natrium sind verarbeitete Lebensmittel wie Wurstwaren, zubereitete Tiefkühlgerichte, Fast Food, Suppen und andere Fertiggerichte. Zu lernen, auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten und sich auf vollwertigere, unverarbeitete Lebensmittel zu verlassen, kann anfangs schwierig sein. Kleine Veränderungen können sich summieren und Sie daran gewöhnen, sich weniger auf diese natriumreichen Lebensmittel zu verlassen.
Ähnlich wie die Mittelmeerdiät ist die DASH-Diät reich an Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten. Es betont mageres Protein wie Geflügel und Fisch und fördert den Verzehr von fettarmen Milchprodukten. Diese Lebensmittel sind reich an Nährstoffen wie Kalium, Magnesium und Kalzium, die alle für die Gesundheit des Herzens, einschließlich des Blutdrucks, von Vorteil sind.
Die DASH-Diät enthält auch wenig zugesetzten Zucker, der in der Ernährung der meisten Menschen viel zu häufig vorkommt.
Die Paleo-Diät
Die Altsteinzeit oder „Paleo-Diät“ wird auch als Höhlenmenschen-Diät bezeichnet. Es umfasst Nahrungsmittel, die unsere Vorfahren durch Jagen und Sammeln aßen, wie Fleisch, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Es vermeidet Lebensmittel, die durch die Landwirtschaft eingeführt wurden, wie Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Getreide und raffinierter Zucker.
Die Paleo-Diät vermeidet auch Maisprodukte, da Maiskörner technisch gesehen Körner sind, obwohl Maiskolben als Gemüse gelten. Mais-Nebenprodukte sind in der typischen westlichen Ernährung weit verbreitet, da sie kostengünstig und vielseitig sind. Daher kann die Vermeidung von Mais bei der ersten Paleo-Diät ein wachsender Schmerz sein.
Die Paleo-Diät kann bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein, da sie Lebensmittel wie raffiniertes Getreide und zugesetzten Zucker ausschließt, die keinen großen Nährwert bieten. Laut einigen Studien ist eine Paleo-Diät mit Gewichtsverlust und einem reduzierten Taillenumfang verbunden.
Während die Paleo-Diät einige Einschränkungen hat, fühlt sie sich möglicherweise nicht so restriktiv an wie andere Diäten wie die ketogene Ernährung oder vegane Ernährung. Eine zu restriktive Diät einzuhalten ist auf Dauer schwierig und kann zu einer stärkeren Gewichtszunahme führen als zu Beginn der Diät. Die Paleo-Diät könnte eine gute Wahl für Sie sein, wenn Sie eine Anleitung zum Essen haben möchten, aber mit zu strengen Diäten nicht gut zurechtkommen.
Gewichtsbeobachter (WW)
Weight Watchers verwendet ein Punktesystem, um Ihnen zu helfen, ein Energiedefizit zu erreichen, um Gewicht zu verlieren. Ein Energiedefizit bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrannt haben, als Sie gegessen haben, was zu einem Gewichtsverlust führt. Sie können ein Energiedefizit erreichen, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, mehr Sport treiben oder beides kombinieren.
Weight Watchers verwendet ein Punktesystem, um Ihnen zu helfen, Ihre Mahlzeiten und Getränke zu verfolgen. Sie erhalten jeden Tag eine bestimmte Anzahl von Punkten, die Sie für Ihre Ernährung „ausgeben“ können, und erhalten auch Punkte für Bewegung. Das Ziel ist es, nicht jeden Tag über Ihre tägliche Zuteilung von Punkten hinauszugehen, sondern Sie erhalten einige „Flexpunkte“, um die Tage zu berücksichtigen, an denen Sie Ihre Punkte überschreiten.
Lebensmittel wie Obst, Gemüse und mageres Protein haben niedrigere Punkte, während Lebensmittel wie raffiniertes Getreide, fettreiche Lebensmittel und zugesetzter Zucker höher sind. Die Idee ist, dass Sie eher dazu neigen, sich für gesündere Lebensmittel zu entscheiden und auf Ihre Portionsgrößen zu achten, was bei der Gewichtsabnahme helfen kann.
Im Gegensatz zu anderen Diäten benötigen Sie ein Abonnement, um die Punkte-/Lebensmitteldatenbank für Weight Watchers zu nutzen. Aus diesem Grund sind Weight Watchers möglicherweise nicht langfristig wirksam, wenn Sie sich entscheiden, aufzuhören. Weight Watchers kann Ihnen jedoch dabei helfen, bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel achtsamer zu sein, was zu langfristigen Veränderungen des gesunden Lebensstils führen kann.
Flexitäre Diät
Eine „flexitarische“ Ernährung ist eine, die hauptsächlich vegetarisch mit geringen Mengen an Fleisch, Meeresfrüchten usw. ist. Sie ist großartig für Menschen, die die gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen Ernährung nutzen möchten, ohne vollständig auf Fleisch zu verzichten. Menschen, die eine flexitarische Ernährung einhalten, entscheiden sich möglicherweise auch häufiger für Fisch als für rotes Fleisch. Fisch, insbesondere fetter Fisch wie Lachs, ist reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.
Die flexitarische Ernährung ist das, was der Name schon sagt – flexibel. Aufgrund seiner Flexibilität ist es wahrscheinlich, dass Sie sich langfristig daran halten können, was die beste Art der Ernährung ist. Anstatt Lebensmittel vollständig wegzulassen, sollten Sie mehr pflanzliche Lebensmittel verwenden. Experimentieren Sie öfter mit pflanzlichen Proteinen, während Sie Burger, Steak und andere Fleischsorten genießen, die Sie mögen.
Der Verzicht auf Fleisch und der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln können helfen, die Gewichtsabnahme zu fördern. Fleisch kann fett- und kalorienreich sein, während pflanzliche Lebensmittel im Allgemeinen mehr Ballaststoffe und weniger Kalorien enthalten. Vegetarische Ernährung ist im Vergleich zu nicht-vegetarischer Ernährung mit einem größeren Gewichtsverlust verbunden.
Die MIND-Diät
Die MIND-Diät kombiniert Aspekte der Mittelmeerdiät und der DASH-Diät, während sie sich speziell auf Lebensmittel konzentriert, die die Gesundheit des Gehirns fördern können. Während die MIND-Diät dazu beitragen soll, das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer zu reduzieren, ist sie eine insgesamt gesunde Ernährung, die Ihnen auch helfen kann, ein paar Pfunde zu verlieren.
Die MIND-Diät fördert den Verzehr von Lebensmitteln, die die Gesundheit des Gehirns fördern, wie Nüsse, Beeren, dunkelgrünes Blattgemüse, Vollkornprodukte und Olivenöl, während Süßigkeiten, Fleisch und Käse eingeschränkt werden. Durch den Fokus auf pflanzliche Lebensmittel und den Verzicht auf Zuckerzusatz ist die MIND-Diät eine nachhaltige, ausgewogene Ernährung, die auch beim Abnehmen helfen kann, insbesondere wenn Sie durch diese Ernährungsweise Ihre Essgewohnheiten zum Besseren ändern.
Abschluss
Wenn Sie abnehmen und abnehmen möchten, ist eine nachhaltige Ernährung besser als eine beliebte Diät. Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln und wenig zugesetztem Zucker ist, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, ohne ganze Lebensmittelgruppen auszulassen oder sich benachteiligt zu fühlen.
