10 beste Schulterübungen für Männer

Helfen Sie der Entwicklung der Website und teilen Sie den Artikel mit Freunden!

Unsere Schultern sind ein wesentlicher Bestandteil unseres Körpers. Aufgrund unserer Schultern können wir uns entsprechend bewegen. Sie helfen unserem Körper auch beim Schieben, Ziehen und Heben. Daher ist es wichtig, auf unsere Schultern zu achten und sie so stark wie möglich zu halten.

Wenn wir unsere Schultern vernachlässigen, stellen wir möglicherweise fest, dass wir nicht genug Kraft haben, um die Schiebe-, Zieh- und Hebearbeiten zu erledigen, die wir tun müssen. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich mit Schultertraining zu beschäftigen, damit die Kraft und Kraft unserer Schultern optimal entwickelt und maximiert werden kann.

Schultertraining wird oft ignoriert, außer von Leuten, die ihre Bedeutung kennen. Während Sie diesen Artikel lesen, gehen wir davon aus, dass Sie zu den wenigen Glücklichen gehören, die bereits wissen, wie Sie Ihre Schultern bewegen und stark halten. Der folgende Inhalt behandelt die verschiedenen Schultertrainings, die Sie ausprobieren können, sei es im Fitnessstudio oder bequem von zu Hause aus.

Sie werden auch mögen:

Absoluter Leitfaden für Trainingsroutinen für Männer
Was ist die beste Zeit zum Training für Männer?
Trainingsroutinen und Heimtraining für Männer

1. Langhantel-Overhead-Presse

Diese Überkopfpresse trainiert den größten Teil Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Schultern. Es hilft, Ihren Kern zu stärken und Körpermasse aufzubauen. Es verbessert weiter andere Mängel, die Sie möglicherweise mit Ihrer Oberkörperkraft haben, und ermöglicht Ihnen, mehr Wiederholungen für andere Übungen zu machen, die Sie normalerweise nicht tun könnten.

• Stellen Sie die Stange in ein Gestell und halten Sie sie etwas außerhalb Ihrer Schulterbreite. Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten Füßen und aktivieren Sie Ihren Kern
• Drücken Sie die Langhantel nach oben, während Sie Ihren Kopf nach vorne drücken und Ihre Schulterblätter zusammendrücken, während die Hantel durch Ihr Gesicht und an der Spitze verläuft
• Langhantel vorsichtig absenken
• Wiederholen

Sätze: 1-2
Wiederholungen: 8-10
Ruhe: Supersatz

2. Halbkniende Bogenschützenreihe

Normalerweise ist die halbknieende Bogenschützenreihe eine großartige Aufwärmübung und die perfekte Ergänzung für jedes Schultertraining, das Sie sich vorstellen. Sie öffnen Ihre Brust, während Sie die externe Schulterrotation für beide Arme fördern.

• Mit dem linken Knie auf dem Boden greifen Sie mit jeder Hand die Enden eines Widerstandsbandes. Atme und aktiviere deinen Kern und deine Gesäßmuskulatur
• Heben Sie Ihren Arm ein wenig über Ihre Schulter und betrachten Sie ihn, während Sie Ihre Rückenmuskulatur anspannen. Achte darauf, dass du deinen rechten Arm gerade hältst
• Bringen Sie Ihre linke Hand nahe an Ihren rechten Ellbogen, als ob Sie einen Pfeil schießen würden. Spanne deine Rücken- und Schultermuskulatur an, während du diesen Teil machst
• Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang

Sätze: 3
Wiederholungen: 12
Pause: 1 Minute zwischen den Sätzen

3. Arnold-Presse

Wenn Sie diese Masse von Arnold Schwarzenegger haben möchten, sollten Sie Arnold Press in Ihr Schultertraining aufnehmen. Diese Übung ist tatsächlich nach dem berühmten Politiker, Schauspieler und natürlich Bodybuilder selbst benannt!

• Halten Sie für jede Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe. Achte darauf, dass deine Ellbogen gebeugt sind und die Handflächen zu deinem Körper zeigen
• Bringen Sie Ihre Ellbogen in einer fließenden Bewegung zur Seite, während Sie Ihre Hände so drehen, dass die Handflächen nach vorne zeigen
• Drücken Sie die Hanteln von der Seite weiter über Kopf. Deine Arme sollten gestreckt sein und dein Bizeps ist etwas auf Höhe deiner Ohren
• Halten Sie die Position für eine Weile und kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück, indem Sie die gerade ausgeführte Bewegung umkehren
• Wiederholen

Sätze: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 1 Minute zwischen den Sätzen

4. Frontheben

Front Raise ist eine Anfängerübung, die auf Ihren vorderen Deltamuskel abzielt und bei der Schulterflexion verwendet wird. Es stärkt deine Schultern und trainiert auch deine Brustmuskeln. Es definiert deine Schultern im Front- und Seitenbereich zusätzlich.

• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Rücken aufrichten und während der gesamten Übung gerade halten
• Halten Sie die Gewichte (Hanteln) an jeder Hand und lassen Sie Ihre Arme nach unten hängen
• Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln
• Heben Sie die Hanteln beim Einatmen hoch und strecken Sie die Arme nach vorne, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Sie können Ihre Ellbogen leicht gebeugt halten, um die Belastung Ihrer Gelenke zu reduzieren
• Hören Sie auf zu heben, sobald die Hanteln Schulterhöhe erreichen und sie parallel zum Boden sind
• Bringe die Hanteln beim Ausatmen langsam in ihre Ausgangsposition zurück
• Wiederholen

Sätze: 1-3
Wiederholungen: 10-12
Pause: 1 Minute zwischen den Sätzen

5. Seitliches Heben mit vorgebeugten Hanteln

Das seitliche Anheben der Kurzhantel vorgebeugt hilft Ihren Schultermuskeln, indem es auf Ihren hinteren Deltamuskel zielt, der die Rückseite Ihrer Schultern ist. Es arbeitet weiter einige der großen Muskeln in Ihrem Rücken. Es ist eine großartige Ergänzung zu Ihrem Schultertraining. Sie können diese Übung im Stehen oder Sitzen durchführen.

• Schnapp dir eine Hantel für jede Hand
• Für die Formation beugen Sie sich, bis der Oberkörper etwas mit dem Boden übereinstimmt. Halten Sie Ihren Blick auf den Boden gerichtet, während Ihre Knie leicht gebeugt, Ihr Rücken gerade und Ihre Brust ausgestreckt ist
• Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, aber nicht angespannt und lassen Sie die Hanteln so hängen, dass die Handflächen einander zugewandt sind
• Heben Sie beide Hanteln nach oben und zur Seite, bis die Arme parallel zum Boden und ungefähr auf gleicher Höhe mit Ihren Schultern sind
• Bringen Sie die Hanteln langsam in ihre ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang

Sätze: 1-3
Wiederholungen: 8-10
Pause: 1 Minute zwischen den Sätzen

6. Schulterzucken im Stehen

Das Schulterzucken mit der Langhantel zielt in erster Linie auf deine Trapezmuskeln ab, die die Muskeln in deinem oberen Rücken sind. Dies bedeutet jedoch nicht, dass diese Schulterübung für Ihre Schultern überhaupt nicht hilfreich ist. Wenn Sie also eine stärkere Stabilisierung Ihrer Schultern wünschen, sollte diese Übung zu Ihrem Schultertraining hinzugefügt werden.

• Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander
• Beuge deine Knie, platziere deine Hände knapp außerhalb deiner Oberschenkel und halte die Langhantel im Obergriff. Bringen Sie die Langhantel auf Hüfthöhe
• Hebe deine Schultern gerade wie ein Schulterzucken und halte die Langhantel ein bis zwei Sekunden lang hoch
• Senken Sie die Langhantel in ihre ursprüngliche Position
• Wiederholen

Sätze: 1-3
Wiederholungen: 8-10
Pause: 1 Minute zwischen den Sätzen

7. Gesicht ziehen

Der Face Pull zielt auf deine hinteren Deltamuskeln ab. Es hilft auch Ihren Rhomboiden und dem mittleren Trapezius. Diese beiden Muskeln auch mit Schulterbewegungen.

• Hängen Sie ein Widerstandsband an eine Überkopf-Befestigungsstange, die hoch genug ist, damit Sie diese Routine ausführen können
• Handflächen zeigen nach innen, halten Sie jede Seite des Bandes an jeder Hand
• Während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, ziehen Sie langsam an den Bändern, die zu Ihren Schultern führen
• Halte die Position für einige Sekunden und kehre zu deinem Ausgangspunkt zurück
• Wiederholen

Sätze: 3
Wiederholungen: 8-10
Pause: 1 Minute zwischen den Sätzen

8. Hohe Zugkraft

Der High Pull umfasst die wichtigsten Muskelgruppen Ihres Körpers, insbesondere die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rücken. Es zielt auch auf Ihre Fallen. Wenn Sie ein komplettes Schultertraining wünschen, ist dies die Übung für Sie. Der hohe Zug belastet Ihre Schultern ausreichend, was zu Muskelwachstum führt, was Ihre Struktur und Haltung verbessert.

• Halten Sie die Stange mit weit auseinander liegenden Händen und den Handflächen nach unten und legen Sie sie vor Ihre Oberschenkel
• Beuge deine Knie und deine Taille. Die Langhantel sollte leicht über den Knien hängen
• Strecken Sie Ihre Hüften in einer plötzlichen, sanften Bewegung aus, als ob Sie springen würden, und ziehen Sie die Stange hoch bis zu Ihrer Schulterhöhe. Achte darauf, dass deine Ellbogen weit auseinander sind
• Halten Sie einige Sekunden, bevor Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren
• Wiederholen

Sätze: 1
Wiederholungen: 8-10
Ruhe: Supersatz

9. Fallenerhöhung

Starke Fallen helfen, Ihren Schulterbereich stärker zu machen. Es absorbiert Stöße oder Schläge, die für die Schultern bestimmt sind. Es reduziert auch das Risiko möglicher Nacken- und Schulterverletzungen.

• Halte in jeder Hand eine Hantel
• Lassen Sie die Hanteln auf jeder Seite herunterhängen und Ihre Handflächen zeigen zueinander
• Ziehen Sie Ihre Schulterblätter ein und heben Sie die Hanteln gerade nach außen. Deine Arme werden parallel zum Boden sein
• Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren
• Wiederholen

Sätze: 3
Wiederholungen: 8-10
Pause: 1 Minute zwischen den Sätzen

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen

Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen ist eines der Schultertrainings, die Sie niemals von Ihrer Liste streichen sollten. Es zielt auf die gesamte Deltamuskulatur ab. Man kann sagen, dass es eine komplette Schulterübung für sich ist.

• Positionieren Sie sich auf einer Bank mit niedriger Rückenlehne
• Halten Sie an jeder Hand eine Hantel. Heben Sie beide Hanteln auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach vorne
• Heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf, während Sie eine gerade Wirbelsäule und einen geraden Kopf beibehalten. Stellen Sie sicher, dass sie nah beieinander liegen, sich aber nicht berühren
• Halte deine Arme gerade und halte die Position 2-3 Sekunden lang
• Kehre langsam in deine Ausgangsposition zurück
• Wiederholen

Sätze: 3
Wiederholungen: 8-10
Pause: 1 Minute zwischen den Sätzen

Häufig gestellte Fragen zum Schultertraining

Wie oft sollte ich Schultertraining machen?

Wenn Sie Fitness-Gurus und -Enthusiasten fragen, wie oft sie Schultertraining machen, erhalten Sie unterschiedliche Antworten. Die empfohlene Häufigkeit des Schultertrainings liegt jedoch zwischen 2-3 Mal pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten. Sie sollten Ihr Programm auch mit leichten bis moderaten Gewichten beginnen und die Dauer und Intensität im Laufe der Zeit allmählich steigern. Dies geschieht, um Schulterverletzungen zu vermeiden.

Ist es möglich, meine Schultern zu vergrößern?

Jawohl! Mit der richtigen Übungskombination kannst du deine Schultergröße definitiv vergrößern. Die besten Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Schulterkraft zu erhöhen, sind diejenigen, die sich hauptsächlich auf die Deltamuskeln konzentrieren. Sie müssen jedoch immer noch das Gleichgewicht in Ihrem Körper halten und verschiedene Vollbereichsübungen durchführen. In der Zwischenzeit sind die empfohlenen Übungen, um Ihre Schultergröße zu erhöhen, unter anderem Langhantel-Zucken, Face Pulls, seitliches Heben nach vorne und Frontheben.

Wie kann ich Schulterverletzungen beim Training am besten vermeiden?

Unsachgemäße Techniken und Körpermechanik verursachen häufige Schulterverletzungen. Manchmal ist auch Rücksichtslosigkeit schuld, wenn Verletzungen auftreten. Um Schulterverletzungen während des Trainings zu vermeiden, befolgen Sie diese wichtigen Tipps:

• Kontrollieren Sie Ihre Bewegungen. Die Kontrolle über Ihre Bewegung wird Verletzungen erheblich reduzieren, da Sie die Kontrolle darüber haben, wie Sie sich bewegen und welche Trainingsgeräte Sie verwenden.
• Planen Sie Ihre Routinen sorgfältig. Wenn Sie Ihre Schultermuskulatur straffen möchten, wird empfohlen, leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen zu verwenden. Wenn Sie dagegen Ihre Schultermuskulatur aufbauen möchten, verwenden Sie schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen.
• Üben Sie die richtige Atmung. Beim Training geht es nicht nur um deine Bewegungen, sondern auch um deine Atmung. Das Ein- und Ausatmen während des Trainings trägt entscheidend dazu bei, den Körper fit und gesund zu halten und Ohnmachtsanfällen durch Sauerstoffmangel beim Training vorzubeugen.
• Ruhezeiten einplanen. Alle Übungen benötigen Ruhephasen zwischen den Sätzen sowie zwischen den Sitzungen. Dies dient dazu, Ihren Muskeln die Möglichkeit zu geben, die beim Training verlorene Energie wieder aufzufüllen. Da Ihr Körper beim Sport Glykogen abbaut, müssen Sie Ihre Energie durch Ruhe wiederherstellen. Deine Muskeln zu überanstrengen wird mehr schaden als nützen. Sie müssen wissen, wann Sie sich ausruhen und wann es weitergehen soll.
• Vergessen Sie nicht Ihre Aufwärmübungen. Aufwärmübungen werden aus einem bestimmten Grund empfohlen. Sie bereiten Ihren Körper auf eine rigorosere Trainingsroutine vor. Darüber hinaus helfen Dehnübungen und andere Aufwärmübungen, dass Ihre Muskeln während des Schultertrainings besser arbeiten. Es beugt auch Verletzungen sowie Muskelkater nach dem Training vor. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, jedes Mal, wenn Sie mit Ihrem Schultertraining oder einer anderen Trainingsroutine beginnen, Aufwärmübungen zu machen.