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Suchen Sie nach Bodybuilding-Tipps, die einfach zu machen sind und nachgewiesene Ergebnisse haben?
Hören Sie auf zu suchen, denn in diesem Artikel zeigen wir Ihnen bereits die Top 50 der besten einfachen und praktischen Bodybuilding-Tipps für Männer.
Jeder wird einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Lasst uns beginnen.
Teil I: Die Grundlagen
1. Unterschätzen Sie nicht die Kraft von zusammengesetzten Übungen. Stellen Sie sicher, dass Sie sie in Ihre Trainingsroutine einbeziehen. Sie sind Ihre besten Werkzeuge für maximales Muskelwachstum.
2. Versuchen Sie, die größten Mahlzeiten Ihres Tages etwa dreißig oder 60 Minuten unmittelbar nach dem Gewichtheben zu sich zu nehmen. Seien Sie auch vorsichtig, wenn Sie Internet-Kommentare dazu lesen. Vermeiden Sie es sogar, Websites zu lesen, die keine überprüfbare Identität auf ihren sozialen Medien oder offiziellen Websites haben. Es kann Ihrem gesamten Training schaden, wenn Sie auf den falschen Online-Leitfaden hören.
3. Verbessern Sie Ihre Kraft! Es ist notwendig, stark zu werden, um die fortgeschrittenen Bodybuilding-Übungen zu machen, die Sie brauchen. Es gibt keinen schwachen Bodybuilder. Natürlich musst du kein Powerlifter sein, um stark zu sein, aber du musst dein Kraftniveau dramatisch steigern.
4. Es ist ein Mythos zu sagen, dass Kniebeugen schlecht für dich sind. Tatsächlich können Kniebeugen der König unter allen Muskelaufbauübungen sein. Sie sind auch nicht schlecht für deine Knie, wie allgemein behauptet wird, es sei denn, du machst es falsch, deine Form ist falsch und du gehst nur halb in die Hocke.
5. Machen Sie Kreuzheben. Wenn Kniebeugen der König im Bodybuilding sind, kann man mit Sicherheit sagen, dass Kreuzheben der König ist. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie sich dabei den Rücken brechen, es sei denn, Sie machen es falsch und Ihre Form ist falsch.
6. Lernen Sie die richtigen Formen für die Übungen kennen. Finden Sie einen zuverlässigen Übungsleitfaden online oder in Fitnessgeschäften und lesen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitungen, befolgen Sie sie und halten Sie sich daran. Sie können sich auch zuverlässige Übungsvideos zum Thema Form online ansehen. Mit all den vollständigen Informationen, die kostenlos zur Verfügung stehen, gibt es keinen Grund, sich nicht über die richtige Kreuzheben-Form und Kniebeugen zu informieren.
7. Stärken Sie Ihren Oberkörper, als würde Ihr Leben davon abhängen. Wenn Sie Ihre Oberkörperarbeit entwickeln, können Sie Brust, Schultern und Rücken gleichermaßen anstrengen. Vermeiden Sie beispielsweise sieben Brustübungen und machen Sie nur Latzüge auf dem Rücken.
Lernen Sie auch die richtige Balance bei all diesen Aktivitäten. Die richtige Balance hält Sie nicht nur stark und gesund, sondern hilft Ihnen auch, Schulterprobleme während des Trainings zu vermeiden.
8. Wenn Sie ein Anfänger sind, warum sollten Sie dann direkt zu fortgeschrittenen Übungen gehen? Fortgeschrittene Splits können Rückenprobleme verursachen, wenn Sie nur ein Anfänger sind. Was Sie als Anfänger vor allem tun müssen, ist zuerst alle grundlegenden Compoundlifte zu lernen.
9. Wenn Sie ein Anfänger sind, fügen Sie Ihrem Training kein Trainingsvolumen hinzu. Wenn Sie beispielsweise drei Bizeps-Tage pro Woche haben, ohne zuerst stark zu werden, wird Ihre Muskelmasse nicht ihr höchstes Potenzial erreichen. Sie müssen zuerst stark werden, bevor Sie Volumenübungen machen, und Ihren Körper nicht mit unzähligen Sätzen ermüden.
10. Hören Sie auf zu denken, dass die Steigerung Ihrer Muskelmasse komplizierte Raketenwissenschaft ist. Es ist nicht. Das Geheimnis ist einfach: werde jeden Tag stärker, iss genug von der richtigen Nahrung, ruhe dich aus und bleibe bei deinen Bodybuilding-Übungen beharrlich.
Vergessen Sie auch nie, sich zwischen den Tagen, an denen Sie intensiv trainiert haben, auszuruhen. Beim Sport baust du keine Muskeln auf. Sie bauen es, wenn Sie sich ausruhen. Sie sollten auch versuchen, nicht auf falsche Experten zu hören, die Ihnen sagen, wie viele Pausen Sie einlegen müssen. Mach deine Hausaufgaben. Wenn Sie sich von einem Kraftsportler ohne professionelle Trainingserfahrung beraten lassen, wird Ihr gesamtes Körpertraining beeinträchtigt.
11. Hören Sie auf, die geplanten Trainingsroutinen zu verpassen. Beschwere dich auch nicht darüber, wie schwierig sie sind oder wie deine Muskeln nach jedem Training schmerzen. Das ist Teil des gesamten Deals. Versuchen Sie, sich wegen solcher Schwierigkeiten nicht zu entmutigen. Erfinde keine Ausreden, denn dazu gibt es keinen Grund. Komm JETZT in dein Fitnessstudio.
Versuchen Sie auch nicht, schnell Muskeln aufzubauen. Du wirst deine Muskelziele nicht über Nacht erreichen. Es ist auch wichtig, dass Sie nicht so viel Zeit mit Muskelverwirrung verbringen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gewicht allmählich zu steigern.
12. Hören Sie auf, Ihren Geist zu konditionieren, indem Sie sagen, dass Muskelaufbau schmerzhaft ist, anstrengend ist und Ihren Körper schmerzt. Denken macht es so. Wenn Sie sich mental auf diese Weise konditionieren, werden Sie sich hin und wieder unwohl fühlen.
Auch hier dürfen Sie sich nicht ausreden. Machen Sie sich jetzt an die Arbeit.
Tatsächlich ist es vielleicht kein schlechter Rat, mit den zusammengesetzten Übungen, die Sie erhalten, verrückt zu werden. Der Kraftaufbau kann maximiert werden, ohne Kalorien zu verschwenden, indem Sie sich für diese zusammengesetzten Übungen entscheiden, die Kraft aufbauen.
Teil 2: Essen und Ruhe
13. Sie sollten nicht vergessen, viel rotes Fleisch in Ihre täglichen Mahlzeiten zu geben. Es hilft auch, mehr Eier zu essen, einschließlich des Eigelbs. Die Ernährung, die Sie aus solchen Eiern erhalten, ist dicht und voller muskelaufbauender Zutaten.
Sie sollten auch daran denken, viele verschiedene Früchte, Gemüse und ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die Ihr Training nicht beeinträchtigen. Essen Sie so viel grünes, rotes und gelbes Gemüse, um die höchstmögliche und ausgewogene Menge an Nährstoffen zu erhalten. Es ist auch nicht falsch, ab und zu natriumgefüllte Snacks zu essen. Vergessen Sie nie, die richtige Menge Salz zu sich zu nehmen. Zu wenig Salz kann ein Problem darstellen.
14. Vergiss nicht, viel Wasser zu trinken. Viel, viel davon. Wenn Sie jeden Tag mindestens 8 Stunden schlafen und gleichzeitig ein Nickerchen machen, können Sie Ihre Muskeln schneller aufbauen.
15. Lerne, leckere Rezepte für den Muskelaufbau zu kochen. Nur weil du Muskeln aufbaust, heißt das nicht, dass du langweilige Mahlzeiten zu dir nehmen musst. Ihnen stehen online viele Möglichkeiten zur Verfügung. Wenn Sie gesunde, proteinreiche Rezepte haben möchten, besorgen Sie sich ein gutes Bodybuilding-Kochbuch wie The Bodybuilding Meal Prep Cookbook
Es gibt Youtube-Videos, die Sie lernen können, die Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig leckere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Sich selbst mit dunkler Schokolade oder einem guten Milchshake zu verwöhnen wird nicht deinen gesamten Bodybuilding-Fortschritt ruinieren, solange du an deinen Fitness-Routinen festhältst.
Außerdem solltest du wissen, dass es beim richtigen Muskelaufbau nicht nur darum geht, jeden Tag das gleiche Essen zu sich zu nehmen. Abwechslung ist Ihr Verbündeter. Essen Sie jede Woche eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln.
Das heißt, Fett ist nicht Ihr Feind. Es ist nicht schlecht. Es ist nicht einmal ideal zu sagen, dass die Vermeidung von Fett beim Muskelaufbau hilft. Ihr Körper braucht die richtige Menge an Fett, um richtig zu funktionieren.
Außerdem können die meisten Massen, die Menschen passieren, von übermäßiger Fettzunahme herrühren. Wenn dies geschieht, findet nur wenig Muskelaufbau statt. Dies liegt höchstwahrscheinlich daran, dass so viel Wert auf die Ernährung der Person gelegt wird, anstatt auf das Massentraining. Die einzige Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen, besteht darin, intensiv und konsequent zu trainieren.
16. Haben Sie Probleme, Ihre Kalorienaufnahmeziele zu erreichen? Fügen Sie Ihrem Gemüse Olivenöl und Butter hinzu. Wenn Sie sie dort platzieren, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, ohne dass Sie ungesunde Lebensmittel essen.
Wenn Sie auch Probleme mit einer kalorienarmen Aufnahme haben, möchten Sie vielleicht auf Vollmilch umsteigen und täglich mindestens drei Gläser davon trinken. Sie können Ihren täglichen Mahlzeiten auch Sahne und Käse hinzufügen, um Ihre Kalorienziele zu erreichen. Auch das Naschen von Walnüssen und Mandeln zwischen den Mahlzeiten kann hilfreich sein.
Teil 3: Trainingsänderungen
17. Es ist auch wichtig, dass du daran denkst, dein Training nicht alle zwei Wochen zu ändern. Es ist Zeitverschwendung, weil es keinen großen Unterschied in den Ergebnissen macht.
Sie konzentrieren Ihre Zeit auf Bereiche, die nicht so wichtig sind, wie die Anpassung Ihres Körpers an die Konditionsanforderungen. Was Sie mehr Zeit aufwenden müssen, ist, wie Sie die richtige Balance finden, wenn Sie Ihr Gewicht erhöhen, um Muskeln aufzubauen.
18. Wenn Sie zu sehr auf Bauchmuskeln und darunter besessen sind, um Sie schlank zu machen, werden Sie dünn, aber mit Bauchmuskeln. Ziemlich unansehnlich, nicht wahr?
19. Sie sollten sich darauf konzentrieren, sich basierend auf Ihren Muskelbedürfnissen weiterzuentwickeln, anstatt zufällige Trainingsanpassungen vorzunehmen, die keine große Rolle für Ihr Muskelwachstum spielen.
20. Vermeiden Sie es, von trendigen und neuen Bodybuilding-Workouts besessen zu sein. Die meisten von ihnen haben eine Menge Unsinn. Beachten Sie, dass fast 98% dieser Anleitungen Ihnen nichts über das Hinzufügen von Gewicht sagen? Ratet mal was: Gewichtszunahme ist die Schlüsselzutat für jeden Fortschritt im Bodybuilding. Vielleicht erzählen Ihnen die Bücher, die Sie gerade lesen, nichts davon, weil Sie dadurch davon abgehalten werden, mehr ihrer Bücher zu kaufen?
21. Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie auf dem Markt bekommen, sind schlecht für Sie. Aber die meisten der Ergänzungsansprüche, die Sie lesen, sind schlecht. Erfahren Sie den tatsächlichen Unterschied. Entscheiden Sie sich auch für organische Dinge, wenn Sie können. Alle Chemikalien, die Sie Ihrem Körper hinzufügen, sind möglicherweise nicht gesund für Ihr System.
22. Die Themen und Anleitungen zum Muskelaufbau, die Sie heute lesen, sind nicht schwarz auf weiß geschrieben. Sie sollten lernen, das Gelesene auszugleichen, indem Sie sich an das halten, was die Profi-Lifter lesen und in ihren Trainingseinheiten verwenden. Sie sollten sich auch daran erinnern, dass Bodybuilding zwar viel Wissenschaft enthält, aber das meiste davon immer noch eine Kunst ist, weil es nicht immer schwarz und weiß ist. Ein guter, sachlicher Leitfaden ist Starting Strength von Mark Rippetoe. Es wird von vielen Bodybuildern als Klassiker angesehen und ist im Gegensatz zu einigen anderen Anleitungen nicht nur ein Pitch für Trainingsprogramme.
Obwohl Bodybuilding sowohl eine Kunst als auch eine Wissenschaft ist, sollten Sie dennoch die Wissenschaft aller Ihrer Trainingsübungen lernen, aber versuchen Sie, die Übungen an Ihre spezifischen Bedürfnisse anzupassen. Jeder, der Ihnen sagt, dass ein bestimmtes Training zu 100% schwarz auf weiß und nicht offen für Änderungen ist, wird sofort misstrauisch. Nicht alle Übungen sind für eine bestimmte Person geeignet.
23. Gewichtszunahme ist auch ein weiteres wichtiges Konzept, das Sie studieren sollten. Es ist in der Tat die magische muskelaufbauende Komponente bei jeder Übung.
24. Pfund für Pfund, einer der besten Bizeps-Builder, die Sie heute machen können, umfasst schwere Rudern und Klimmzüge. Holen Sie sich eine Klimmzugstange wie diese von FEIERDUN und installieren Sie sie in einer Türöffnung Ihres Hauses. Langhantelcurls sind auch eine gute Ergänzung zu jeder Übung, die die Leistung Ihres Körpers während des Trainings steigert.
Ein guter Tipp, den Sie dafür lernen können, ist die Verwendung eines schweren Compound-Lifts mit einer Extension, die auf den Trizeps abzielt. Mit einem guten Satz Bankdrücken mit engem Griff und zweiarmigen, sitzenden Kurzhantelverlängerungen für den Trizeps erreichen Sie beispielsweise Ihre Ziele mit höherer Genauigkeit.
25. Vergessen Sie nicht, 100 % Vollwertkost zu essen. Einige deiner Kalorien sollten aus diesen Quellen stammen, aber ein paar genussvolle Leckereien werden dir helfen, gesund und aufgeregt für dein Training zu bleiben. Außerdem hast du das Gefühl, immer noch ein Teil der schwächeren Menschen zu sein, die kein Bodybuilding betreiben.
Versuchen Sie auch nicht zu glauben, dass diejenigen, die ins Fitnessstudio gehen, wissen, was sie tun. Nur weil diese Leute ein Sixpack haben, heißt das nicht, dass sie es richtig machen. Viele von ihnen kennen wahrscheinlich nicht einmal den Unterschied zwischen guten Ratschlägen zum Muskelaufbau und was ein Scherz ist.
Teil 4: Der falsche Rat
26. Leute, die dir sagen, dass du mit Kniebeugen nichts falsch machen kannst, sind ein Lügner. Falsche Ratschläge gibt es überall, und dies ist ein großes Beispiel dafür. Kniebeugen, die über dem Parallelen ausgeführt werden, sind extrem gefährlich und sofort schlecht für deine Knie. Aber wenn du es richtig machst, verbrennen Kniebeugen mit 20 Wiederholungen viel für deinen Körper und werden erstaunlich sein. Probieren Sie es selbst aus.
27. Wusstest du, dass Sex auch gut für deinen Körper ist? Menschen, die Ihnen etwas anderes sagen, geben Ihnen falsche Ratschläge. Wenn Sie viele davon haben, werden Sie Ihren Körper in eine noch härtere Form bringen.
28. Es ist kein schlechter Rat, dir zu sagen, dass dreimal pro Woche Cardiotraining deine allgemeine Gesundheit verbessert. Das Gute an Cardio ist, dass es Ihre Gesamtzuwächse nicht einschränkt, egal was Ihre Zielziele sind. Nur ein schlechtes Trainingsprogramm und eine schlechte Ernährung können Ihren Fortschritt hemmen.
29. Es ist auch kein falscher Rat, wenn dir jemand sagt, dass ein großartiger Rückentrainingsmix aus Kreuzheben, einer Lat-Übung wie einem Klimmzug und einem Rudern besteht. Rack Chins und Lat Pulldowns sind großartig für Sie, es sei denn, Sie machen es falsch.
30. Du solltest auch die Kraft von Dips nicht unterschätzen. Dips können eine starke, aber normalerweise zu wenig genutzte Übung sein. Ihre Kraft, Brust- und Trizepsmasse aufzubauen, ist oft unschlagbar.
31. Versuchen Sie, Bauchmuskelübungen zu finden und durchzuführen, die es Ihnen ermöglichen, Ihren Widerstand zu verbessern, darunter Kabelcrunches und gewichtete Situps. Wenn Ihre Waden hartnäckig sind, sollten Sie auch einige Monate lang mit niedrigen Wiederholungen und hohem Volumen trainieren und dann das Tempo später auf Sätze mit hohen Wiederholungen ändern.
32. Es ist auch kein falscher Rat, dir zu sagen, dass Dips und Bankdrücken mit engem Griff zu den stärksten Trizeps-Buildern für deinen Körper gehören.
33. Wenn Sie größere Arme wünschen, können Sie dies gut tun, indem Sie sich an die Balance der Trizepsübungen erinnern, die etwa zwei Drittel Ihrer Armgröße betragen sollte.
34. Haben Sie Probleme mit Verzögerungsfallen? Eine gute Möglichkeit, dies zu beantworten, ist eine Kombination aus schweren Kreuzheben, Power-Shrugs, Power-Cleans und Heavy-Lifts, die sich auf Ihren Nacken konzentrieren. Auch schwere Reihen würden helfen.
35. Vernachlässigen Sie nicht die Ganzkörper-Workouts, die Sie machen können. Sie können dazu beitragen, Ihnen einen erstaunlichen Körperbau zu verleihen. Sogar Arnold Schwarzenegger nutzte das Ganzkörpertraining, um ihm heute seinen berühmten Körper zu geben. Denken Sie bei diesen Übungen daran, dass es umso schwieriger ist, Ihren Körper in Form zu halten, je höher das Gewicht ist.
36. Die für Sie am besten geeigneten Rear-Dealed-Builder sind Heavy Rows.
37. Wenn Sie Probleme mit Ihren Isolationsübungen haben, können Sie einfach zu einer maschinellen Isolationsübung wechseln, die einen höheren Fortschrittsbereich ermöglicht.
38. Es ist auch kein schlechter Rat, zuerst Ihre zusammengesetzte Übung durchzuführen, während Ihr Körper noch frisch ist.
39. Vermeiden Sie Training für Misserfolg, weil es mehr Risiken als Belohnungen beinhaltet. Stoppen Sie einfach einen Satz, wenn Sie das Gefühl haben, bei Ihrer nächsten Wiederholung bereits zu versagen.
40. Trainiere und trainiere niemals in schlechter Form. Wenn sich Ihre Form während eines Satzes bereits verschlechtert, stoppen Sie den Satz sofort.
41. Es ist ein falscher Rat, Ihnen zu sagen, dass Sie Bankdrücken mit beiden Armen in einem 90-Grad-Winkel ausführen sollten. Tatsächlich ist es eines der schlimmsten Dinge, die Sie für Ihre Schultern tun können.
42. Versuchen Sie, Bankdrücken bei Ihren Bankdrücken nicht von Ihrer Brust weg zu machen. Es gibt viele Gründe, warum dies gefährlich ist.
43. Versuchen Sie, sich nicht zu kräuseln, während Sie sich in einem Squat-Rack befinden. Dieser Bereich ist heilig und nur zum Hocken gedacht.
44. Es ist ein falscher Rat, wenn dir jemand sagt, dass das Gewichtheben dein Wachstum hemmt.
45. Kreatin ist eine der Qualitätsoptionen, die Sie heute auswählen können. Über seine wunderbaren Wirkungen wurde bereits viel geforscht. Probieren Sie dieses selbst aus.
46. Trainieren Sie zuerst die großen Muskelgruppen in Ihrem Körper, bevor Sie die kleineren Muskelgruppen einsetzen.
47. Versuchen Sie, Ihre Brust- und Schultertage so oft wie möglich zu trennen. An diesen „drückenden“ Tagen werden dieselben Muskelgruppen in unterschiedlichem Maße beansprucht.
Ignorieren Sie auch, wie ein Bodybuilder jetzt trainiert, aber fragen Sie ihn, wie er seine Masse aufgebaut hat, als er in den ersten zwei Jahren seiner Masse trainiert hat. Auch wenn es um die Verwendung einer Pumpe geht, sollten Sie wissen, dass Sie mit den schwachen Gewichten in Ihrem Fitnessstudio nichts Gutes tun können. Versuchen Sie tatsächlich, sich nicht mehr auf die Pumpe zu konzentrieren.
48. Es ist auch ein guter Rat, die meisten deiner zusammengesetzten Übungen zwischen 5 und 12 Wiederholungen zu trainieren. Schwergewicht funktioniert am besten mit mäßig intensiven Wiederholungen.
49. Du solltest die meisten deiner Isolationsübungen zwischen 8-15 Wiederholungen machen. Das leichte Isolationstraining, das Sie ausführen können, hat die besten Ergebnisse, wenn Sie einige zusätzliche Wiederholungen hinzufügen. Es ist immer wichtig, Ihre Wiederholungen im Auge zu behalten. Wenn Sie über die Anzahl hinausgehen, kann dies Ihren Körper zu sehr erschöpfen, viele Kalorien verlieren und nicht genügend Ergebnisse erzielen.
50. Muskelkater ist nicht alles. Es ist kein Indikator dafür, dass Sie die Übungen richtig machen, also stellen Sie sicher, dass Sie die anderen Faktoren berücksichtigen, die für eine vollständige und korrekte Trainingsroutine erforderlich sind.
