Die 10 besten Trizeps-Übungen für Männer

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Trizeps ist vielleicht nicht so deutlich wie Bizeps, aber genauso wichtig. Wenn Sie diesen kräftigen, aufgebauten und erstaunlichen Körper wollen, müssen Sie auch an Ihrem Trizeps arbeiten! Die Arbeit am Trizeps ist möglicherweise nicht so schön und einfach wie am Bizeps. Mit dem richtigen Trizeps-Training werden Sie jedoch definitiv die herrlichen Muskeln bekommen, die Sie anstreben.

Da der Trizeps einen großen Teil Ihrer Oberarmmasse ausmacht, müssen Sie sich anstrengen, um Ihre Muskeln zu pflegen. Sie werden keine starken Arme haben, wenn Sie nicht lernen, Ihre Armübungen auszubalancieren. Einfach gesagt, Sie müssen nicht nur Ihren Bizeps, sondern auch Ihren Trizeps trainieren.

Die 10 besten Trizepsübungen für Männer

Also, was sind die besten Trizeps-Workouts, die normalerweise funktionieren? Wir alle wissen, dass es viele Trizeps-Workouts gibt, die Fitness-Enthusiasten und professionelle Trainer empfehlen, aber welche von ihnen funktionieren tatsächlich, um Ihnen durchtrainierte und muskulöse Arme zu geben?

Diese Trizeps-Workouts wurden getestet und haben sich als effektiv erwiesen. Kombinieren Sie einfach diese Übungsroutinen und Sie erhalten Ihren gewünschten Trizeps in kürzester Zeit!

1. Der Diamant-Push-Up

Liegestütze sind in vielerlei Hinsicht hilfreich. Die meisten Leute wissen, wie man den Standard- und den Basic-Liegestütz macht, aber um deine Trizepsmuskeln besser zu trainieren, musst du deine Hände näher zusammenrücken. Dies kann schwieriger sein als die normalen Liegestütze, an die Sie gewöhnt sind. Dies wird jedoch einen großen Unterschied für Ihren Trizeps machen – genauso wie für Ihre Brustmuskeln.

• Senken Sie sich in eine Standard-Liegestützposition
• Auf Brusthöhe legen Sie Ihre Hände näher zusammen. Achte darauf, dass sich Daumen und Zeigefinger berühren. Dies könnte für einige schwierig sein, die diese Routine nicht gewohnt sind. Du wirst dich mit der Zeit daran gewöhnen
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist. Drücke deinen Kern und deine Gesäßmuskeln fest zusammen
• Senke dich auf den Boden ab
• Halten Sie die Position, während Sie den Druck auf Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln beibehalten
• Liegestütz in deine Ausgangsposition und strecke deine Arme
• Wiederholen

Sätze: 3
Wiederholungen: 15-20
Pause: 1 Minute zwischen jedem Satz

2. Kurzhantel Bodendrücken

Dies ist eine Variation des Bodendrückens und wird für Ihren Trizeps und ein wenig für Ihre Brustmuskulatur verwendet. Das Kurzhantel-Bodendrücken zielt aufgrund der kurzen Bewegungen, die Sie ausführen müssen, hauptsächlich auf Ihren Trizeps. Tatsächlich kann es als Trizeps-Isolationsübung betrachtet werden. Es ist auch hilfreich, die mögliche Belastung Ihrer Schultern während des Trainings zu verringern, da Sie den Boden als Stütze verwenden.

• Nimm eine Hantel, mit der du gerne arbeiten kannst
• Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden mit gebeugten Knien. Stellen Sie sicher, dass die von Ihnen verwendete Bodenfläche eben ist. Unebenheiten und Falten am Boden können zu ungewollten Belastungen und Verletzungen führen
• Halte die Hanteln über deinen Kopf und strecke deine Ellbogen gerade aus. Sichern Sie Ihren Griff, damit die Hanteln nicht auf Ihr Gesicht fallen
• Beuge deinen Arm, um die Hanteln abzusenken. Lassen Sie Ihre Ellbogen den Boden berühren. Halten Sie für 2-3 Sekunden inne und heben Sie die Hanteln erneut an
• Wiederholen

Sätze: 3
Wiederholungen: 12-15
Pause: 1 Minute zwischen jedem Satz

3. Schädelbrecher

Fürchte dich nicht vor dem Namen! Skullcrusher ist vielleicht nichts für Anfänger, aber mit richtiger Anleitung und professioneller Hilfe ist es immer noch machbar. Auch liegende Trizeps-Extension genannt, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, dieses Trizeps-Training und -Training durchzuführen. Sobald Sie dies in Ihr Trizeps-Training aufnehmen, wird es Ihre Muskeln erheblich stärken, solange Sie Ihren Routinen und Ihrem Trainingsplan treu bleiben. Sie können für diese eine Übung eine EZ-Bar oder Kurzhanteln verwenden.

Für EZ-Bar:

Die Verwendung einer EZ-Bar ist für Ihre Handgelenke angenehmer, da der breitere Griff leicht ausbalanciert werden kann. Es reduziert auch das Aufflackern des Ellbogens, solange Sie es etwa schulterbreit halten.

• Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf eine Bank. Stellen Sie sicher, dass die Oberfläche, die Sie verwenden, eben ist und Sie richtig und bequem positioniert sind
• Ergreifen Sie die EZ-Bar und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben. Behalten Sie eine gewisse Spannung in der Mitte Ihres Rückens bei und beugen Sie Ihren Trizeps vollständig, während Sie Ihre Arme gerade halten
• Senken Sie die Stange langsam ab, während Sie Ihre Ellbogen fest und eingezogen halten
• Strecke deine Arme wieder in deine Ausgangsposition aus. Achte darauf, dass du deine Ellbogen dabei nicht einklemmst
• Wiederholen

Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Ruhe: Supersatz

Für Hanteln

Technisch gesehen ist die Routine für das Skullcrusher-Trizeps-Training mit Kurzhanteln fast die gleiche wie bei der EZ-Bar. Der einzige Unterschied besteht in den Trainingsgeräten, die Sie verwenden. Nichtsdestotrotz hat die Verwendung von Hanteln seine eigenen Vorteile. Einer davon ist die Tatsache, dass Sie jeden Arm unabhängig voneinander arbeiten können. Sie haben auch mehr Freiheit bei der Ausführung der Routine mit dem Griff, der Ihnen am besten passt. Hanteln für den Schädelbrecher bieten verschiedene Möglichkeiten, um deinen Trizeps richtig (und extrem) besser zu trainieren.

• Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf eine Bank oder gerade auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass die Oberfläche, die Sie verwenden, eben ist und Sie richtig und bequem positioniert sind, um unnötige Unfälle zu vermeiden
• Greife für jeden Arm eine Kurzhantel und strecke deine Arme nach oben. Der Hantelschaft sollte senkrecht stehen
• Bewegen Sie die Hantel nach unten, bis sie einen Zentimeter von Ihrem Hinterkopf entfernt ist. Halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt und eingezogen. Der Oberarm sollte ständig senkrecht zu Ihrem Körper bleiben. Lassen Sie es sich nicht bewegen, während Sie dieses Trizeps-Training machen
• Strecken Sie Ihre Arme langsam wieder nach oben in Ihre Ausgangsposition. Blockieren Sie Ihre Ellbogen nicht, wenn Sie zur Startform zurückkehren
• Wiederholen

Sätze: 3
Wiederholungen: 10-12
Ruhe: Supersatz

4. Grundlegende Dips auf der Bank

Bankdips sind auch ein großartiger Teil eines Trizeps-Trainings! Obwohl es für die meisten als eine grundlegende Übung gilt, ist diese Übung von grundlegender Bedeutung für den Aufbau Ihres Trizeps und des Brustbereichs. Es gibt jedoch eine wichtige Überlegung, die Sie beachten sollten! Diese Übung ist für Personen mit vorbestehenden Schulterverletzungen stark kontraindiziert. Obwohl es eine grundlegende Übung ist, kann das Schulter-Impingement zu einer Verletzung der Muskeln in Ihrem Schulterbereich führen. Sie müssen diese Routine sorgfältig und richtig mit der richtigen Körpermechanik durchführen.

• Stellen Sie sich hin, während Ihr Rücken zur Bank zeigt. Ergreifen Sie die Bank mit beiden Händen und messen Sie schulterbreit
• Strecke deine Beine nach vorne aus und halte sie gerade. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Sie einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Arm und Unterarm bilden
• Hebe dich zurück in deine Ausgangsposition, während du mit deinem Trizeps nach oben drückst
• Wiederholen

Sätze: 3
Wiederholungen: 10-12
Pause: 1 Minute zwischen jedem Satz

5. Einarmige Bodenpresse mit Kettlebell

Eine Kettlebell ist ein erstaunliches Werkzeug, das für Trizeps-Training verwendet werden kann. Damit können Sie isolierte Trizepsübungen durchführen und sich mehr auf die Arbeit Ihrer Trizepsmuskeln konzentrieren. Die Verwendung einer Kettlebell sorgt dafür, dass Ihre Muskeln hart arbeiten. Es ist auch eine gute Übung für Menschen, die ihre Brustmuskulatur zusammen mit ihrem Trizeps entwickeln möchten.

• Legen Sie sich flach auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass die Oberfläche frei von Unebenheiten und anderen Bedingungen ist, die Sie während Ihrer Routine verletzen können
• Während der Boden Ihren Oberarm stützt, halten Sie die Kettlebell in einer Hand
• Strecken Sie langsam Ihren Arm aus, während Sie die Kettlebell nach oben drücken, als ob Sie die Decke erreichen würden
• Senken Sie die Kettlebell in Ihre Ausgangsposition ab
• Wiederholen Sie für 1 Satz. Wechseln Sie die Seiten und machen Sie einen anderen Satz

***Sie können während der Übung auch zwei Kettlebells und während der gesamten Übung abwechselnde Seiten verwenden

Sätze: 2
Wiederholungen: 10
Ruhe: Supersatz

6. Liegestütze

Liegestütze können üblich sein, aber aus gutem Grund. Traditionelle Liegestütze sind unerlässlich, um die Kraft Ihres Oberkörpers aufzubauen. Sie trainieren erfolgreich Ihre Rumpf-, Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur. Sie profitieren auch Ihren unteren Rücken, indem sie ihn stärken. Stellen Sie bei dieser Übung sicher, dass Sie sie richtig ausführen. Wenn du Liegestütze in dein Trizeps-Training einbeziehst, tust du vielen deiner Muskelgruppen gut.

• Auf allen Vieren runter. Legen Sie Ihre Hände in einem Winkel auf den Boden, der etwas breiter als Ihre Schultern ist
• Strecken Sie Körper, Arme und Beine. Engagiere deinen Kern
• Senken Sie Ihren Körper auf den Boden ab, bis Ihre Brust nahe genug am Boden ist. Gehen Sie nicht ganz nach unten, um den Boden zu berühren
• Halten Sie für 2-3 Sekunden inne und drücken Sie sich nach oben, indem Sie nach oben drücken
• Wiederholen

Sätze: 3
Wiederholungen: 20
Pause: 1 Minute zwischen jedem Satz

7. Trizeps-Kickbacks

Kickbacks sind eine effektive Trizepsübung, die sich auch gut zum Muskelaufbau eignet. Wenn Sie jedoch Masse aufbauen möchten, ist dies nicht die Art von Übung, die Sie zu großen Längen bringt. Es ist wahrscheinlich das zweitbeste nach Diamant-Liegestützen, um Ihren Trizeps zu straffen. Kickbacks aktivieren etwa 88% Ihrer Muskeln, da Sie bei der Routine gegen die Schwerkraft arbeiten müssen. Die richtige Form eines Rückschlags beinhaltet, dass Sie Ihre Schultern verwenden, um Ihren Oberarm zu stabilisieren. Wenn Sie Ihren Arm nicht stabilisieren können und Ihr Ellbogen immer weiter sinkt, versuchen Sie, das Gewicht Ihrer Hantel zu senken.

• Holen Sie sich für jede Hand eine Hantel. Halten Sie Ihre Handflächen nach innen gerichtet und die Knie leicht gebeugt
• Halten Sie eine gerade Wirbelsäule und spannen Sie Ihren Kern an, während Sie sich in der Taille nach vorne beugen. Sie können auch eine Bank verwenden, um Ihnen beim Biegen zu helfen. Dein Oberkörper wird fast parallel zum Boden sein
• Zieh dein Kinn ein, halte die Arme nah am Körper
• Atme aus und strecke deine Ellbogen nach hinten. Dies wird Ihren Trizeps aktivieren
• Halten Sie 2-3 Sekunden lang und atmen Sie ein, während Sie Ihren Arm wieder in die Ausgangsposition senken. Stellen Sie sicher, dass sich während Ihres Trizeps-Trainings nur die Unterarme bewegen
• Wiederholen

Sätze: 3
Wiederholungen: 8-16
Pause: 30 Sekunden zwischen jedem Satz

8. Bar-Pushdown

Ein Bar-Pushdown ist eine Übung, die mit einer Kabelmaschine ausgeführt wird. Es wird meistens in Fitnessstudios durchgeführt, wo die Geräte zur Hand sind. Der Fokus liegt hier darauf, die Ellbogen ruhig zu halten, während Sie das Gewicht nach unten drücken. Heben Sie die Stange nicht zu hoch an, da sich Ihre Ellbogen ebenfalls nach oben bewegen können. Wenn Sie Ihre Ellbogen bewegen, ist dieses Training beim Trainieren Ihres Trizeps weniger effektiv.

• Stellen Sie sich gerade vor eine Kabelmaschine. Halten Sie sich mit 90 Grad gebeugten Ellbogen an der Stange fest
• Drücken Sie die Stange nach unten, während Sie Ihre Ellbogen ruhig halten. Ziehen Sie Ihren Trizeps zusammen, während Sie Ihre Arme bewegen
• Bringe die Stange bis auf Brusthöhe. Achte darauf, dass deine Ellbogen unbeweglich bleiben
• Wiederholen

Sätze: 3
Wiederholungen: 8-16
Pause: 30 Sekunden zwischen jedem Satz

9. Trizeps-Pushdown am Seil

Diese Übung ähnelt dem Bar-Pushdown, verwendet jedoch ein anderes Werkzeug, nämlich ein Seil. Trizeps-Pushdown ist eine isolierte Trizeps-Übung. Es ist eine effektive Übung für Ihren Trizeps, da sie sich darauf konzentriert, Muskeln in diesem Bereich zu straffen und aufzubauen. Darüber hinaus betrifft es auch andere sekundäre Muskeln, die Ihre Lats, schrägen Muskeln, Brustmuskeln und Bauchmuskeln umfassen. Diese anderen Muskeln unterstützen Ihren Körper, während Sie die Pushdown-Bewegung ausführen. Sie können für diese spezielle Übung auch ein Widerstandsband zu Hause verwenden, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio kommen können.

• Suchen Sie nach einer horizontalen Fläche über Ihrem Kopf, an der Sie bequem ein Widerstandsband anbringen können
• Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Füße schulterlang auseinander, während Sie mit dem Band zur horizontalen Fläche blicken
• Ergreifen Sie die Enden des Bandes und halten Sie Ihre Ellbogen eingezogen
• Halten Sie Ihre Ellbogen fixiert und drücken Sie das Seil nach unten, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind
• Kehre zu deinem Ausgangspunkt zurück
• Wiederholen

Sätze: 3
Wiederholungen: 10-12
Pause: 1 Minute zwischen jedem Satz

10. Überkopf-Trizeps-Extension

Diese spezielle Übung ist eine gute Ergänzung zu Ihrem Trizeps-Training, da es sich um eine Kraftübung handelt, die die Rückseite Ihres Oberarms verbessert. Es ist eine übliche Übung für Trizeps, die auch viele Menschen lieben. Stellen Sie bei dieser Bewegung sicher, dass Sie Ihre Schulterblätter die ganze Zeit verankern. Vergessen Sie nicht, Ihren Kern zu engagieren, damit Sie den maximalen Nutzen aus dem Training Ihres Zentrums ziehen können.

• Stellen Sie sich auf eine ebene Fläche, die Füße hüftbreit auseinander. Du kannst diese Übung auch im Sitzen machen
• Mit beiden Händen eine Hantel halten
• Strecke deine Arme gerade über deinen Kopf, so dass die Hantel über deinem Kopf ist
• Halte deine Arme und Ellbogen gerade und ruhig, während du deine Ellbogen langsam beugst. Senken Sie das Gewicht am Hinterkopf, bis Ihr Arm einen 90-Grad-Winkel bildet
• Pausiere und kehre zu deiner ursprünglichen Position zurück
• Wiederholen

Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Pause: 1 Minute zwischen jedem Satz

Häufig gestellte Fragen zum Trizeps-Training

Wie oft sollte ich Trizeps-Training machen?

Nach Angaben des American College of Sports Medicine (ACSM) können Sie Ihren Trizeps mindestens zweimal pro Woche trainieren oder trainieren. Dies sollten Sie jedoch an nicht aufeinanderfolgenden Tagen tun. Sie dürfen Ihre Übungen nicht unter- oder übertreiben. Eine Unterversorgung kann dazu führen, dass sich Ihre Trizepsmuskeln nicht bilden, während eine Überdosierung zu Muskelermüdung und -verletzungen führen kann.

Da es sich beim Trizeps um relativ kleine Muskeln handelt, werden die meisten Übungen mit 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt. Um während Ihres Trizeps-Trainings zu straffen und zu stärken, können Sie Ihrem Training zwei bis drei Brustübungen hinzufügen, um einen besseren Tonus zu erzielen. Wenn Sie diese überschüssigen Fette und zusätzlichen Kalorien verbrennen möchten, können Sie Ihre Routine auf dreimal pro Woche mit Wiederholungen von 10-15 und kürzeren Pausen von 30 Sekunden zwischen den Sätzen erhöhen.

Warum ist es wichtig, meinen Trizeps zu entwickeln?

Es ist aus vielen Gründen wichtig, Ihren Trizeps zu entwickeln. Normalerweise ist Ihr Trizeps wichtig für das reibungslose Funktionieren Ihrer Arme, Ellbogen und Schultern. Der Trizeps streckt Ihren Ellbogen, streckt und verlängert Ihre Schultern und zieht Ihre Arme näher an Ihren Körper. Mit einem schwachen Trizeps können Sie viele Aktivitäten, die diese Bewegungen erfordern, nicht ausführen.

Ihr Trizeps ist der Schlüssel zu Ihrer Oberkörperkraft. Sie ermöglichen Ihnen das Festhalten an schweren Materialien und die Druck- und Zugbewegung Ihres Körpers. Wenn Sie Ihre Trizepsmuskeln nicht ausreichend verwenden, um sie zu halten, kann dies andere Muskelgruppen in Ihrem Körper beeinträchtigen. Sie müssen Ihren Trizeps entwickeln, um sicherzustellen, dass Sie einen gesunden und fitten Körper behalten, der Ihnen bei Ihren täglichen Bewegungen und der täglichen Arbeitsbelastung helfen kann.

Was ist die beste Übung für mein Trizeps-Training?

Die oben genannten 10 Übungen sind Schlüsselübungen, die Sie in Ihr Trizeps-Training einbeziehen können. Diese Übungen helfen, Ihre Trizepsmuskeln zu straffen und aufzubauen, wenn sie richtig mit der richtigen Körpermechanik ausgeführt werden. Darüber hinaus können viele der hier aufgeführten Übungen mit einfachen Trainingsgeräten wie Hanteln und Widerstandsbändern bequem von zu Hause aus durchgeführt werden. Sie müssen weder ins Fitnessstudio gehen noch spezielle Werkzeuge verwenden, um Ihr Training durchzuführen. Schließlich wollen Sie keine Ausreden, wenn Sie wirklich diesen straffen und sperrigen Trizeps bekommen möchten, oder?

Gibt es wichtige Dinge, die ich beim Training wissen muss?

Jawohl! Es gibt wichtige Dinge, die Sie bei jedem Trizeps-Training tun müssen. Die folgenden sind unsere wichtigsten Hinweise, die Sie nie vergessen sollten:

• Aufwärmübungen sind wichtig, bevor Sie mit Ihren Trizepsübungen beginnen. Durch das Aufwärmen kann sich Ihr Körper auf das vorbereiten, was kommt. Es erhöht Ihre Körpertemperatur und erhöht die Durchblutung der Muskeln, was Muskelkater reduziert und das Verletzungsrisiko während Ihrer Routine verringert.
• Trainingspläne sind wichtig, wenn du deine Muskeln entsprechend trainieren möchtest. Manche Menschen haben eine geteilte Routine, bei der sie an einem Tag ihren Trizeps trainieren und am nächsten Tag an anderen Muskelgruppen arbeiten. Wenn Sie dies tun, ist es wichtig zu beachten, dass Sie auch irgendwie an Ihrem Trizeps arbeiten, wenn Sie Ihre Brust- und Schultermuskulatur trainieren. Sie müssen Ihren Trizeps in den nächsten 48 Stunden ab dem Tag Ihres Brust- oder Schultertrainings nicht trainieren. Planen Sie Ihr Trizeps-Training entsprechend, um das beste Ergebnis zu erzielen.
• Geduld ist eine Tugend, auch bei Übungen. Sie werden nach nur ein oder zwei Tagen Training keine signifikante Verbesserung feststellen können. Bei einigen dauert es mehrere Wochen und sogar Monate, bis sich eine Besserung einstellt.
• Scheuen Sie sich nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Professionelle Trainer haben spezifische Kenntnisse, die Sie nicht kennen. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie viel lernen, wenn Sie um Rat fragen. Manche haben Angst, um Hilfe zu bitten, weil sie denken, dass es peinlich ist. Sie müssen sich jedoch nicht schämen. Es gibt viele Menschen – unabhängig von Alter und Geschlecht – denen es anfangs ähnlich geht. Doch wenn sie den Mut aufbringen, professionelle Hilfe beim Aufbau ihrer Muskulatur, insbesondere des Trizeps, in Anspruch zu nehmen, kommen sie endlich schneller ans Ziel als allein.

Gibt es einen Unterschied zwischen Tonisierung und Stärkung meines Trizeps?

Ja, es gibt einen Unterschied zwischen den beiden. Ihre Straffungsroutine kann sich von der Stärkung Ihres Trizeps unterscheiden. Toning bedeutet Widerstand und Spannung Ihres Trizeps in Ruhe, während Kräftigung die Kraft bedeutet, die Ihre Muskeln während der Kontraktion haben. Wenn Sie Trizeps straffen, bedeutet dies nicht unbedingt, dass Sie Ihren Trizeps stärken. Kräftigungsübungen helfen jedoch normalerweise, Ihren Muskeltonus zu erhöhen.