10 beste Wadenübungen für Männer

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Es ist einfach, sich auf den Aufbau anderer Muskelgruppen zu konzentrieren und die Waden auszulassen. Das Ergebnis ist normalerweise ein aufgebockter Oberkörper und Zweige unterhalb der Knie, um all diese massive Muskelmasse zu tragen.

Neben dem Joggen gibt es noch einige andere Wadenübungen, die Sie machen können, um Ihre Bein- und Wadenmuskulatur zu stärken. Wadenübungen zielen nicht nur auf die Waden ab; Einige der Übungen, obwohl sie einfach durchzuführen sind, trainieren die Gesäßmuskulatur, die Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Wenn Sie einen umfassenden Beintag planen, finden Sie hier einige der besten Wadenübungen, die Sie in Ihre Routine aufnehmen können. Das Beste daran ist, dass Sie diese Übungen zu Hause, im Fitnessstudio oder im Freien durchführen können.

1. Springseil

Wer hat nicht schon einmal die klassische Springseilübung ausprobiert? Aber nicht jeder ist sich bewusst, dass diese scheinbar einfache Übung tatsächlich alle richtigen Stellen in Wade und Beinen trifft, um diese Muskeln zu stärken. Finden Sie ein gutes Springseil und führen Sie die Übung wie folgt richtig aus:

• Halte die Griffe des Springseils in jeder Hand
• Springen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig, während Sie das Seil schwingen, um unter Ihren Füßen hindurchzugehen
• Halte deine Schultern gesenkt und deinen Kern beschäftigt

Wiederholungen: 30 Sekunden für jeden Satz
Sätze: Fünf Minuten lang wiederholen
Sich ausruhen: 30 Sekunden

2. Wadenheben im Stehen mit Langhantel

Wadenübungen werden nicht besser als dieser Klassiker. Wieso den? Es wirft einiges an Gewicht in die Mischung. So funktioniert das:

• Halte eine Langhantel auf deinem oberen Rücken
• Stehen Sie aufrecht mit beiden Füßen nach vorne und stellen Sie sie fest auf den Boden
• Heben Sie langsam beide Fersen an, während Sie Ihre Waden anspannen
• Bringe deine Füße in die Ausgangsposition zurück
• Wiederholen

Wiederholungen: 15 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 5 Sätze
Sich ausruhen: 45 Sekunden

3. Beweglichkeitsleiter

Die Agility-Leiter-Übung ist nicht nur Fußballern vorbehalten, wissen Sie. Sie haben keine Agilitätsleiter? Das ist kein Problem. Sie können jederzeit mit Kreide oder Klebeband improvisieren. So geht's:

• Stellen Sie die Leiter auf den Boden. Wenn Sie Klebeband oder Zeichnung verwenden, stellen Sie sicher, dass zwischen den Sprossen genügend Platz ist.
• Stehen Sie an einem Ende der Beweglichkeitsleiter
• Springe zwischen den Zwischenräumen der Sprossen, bis du das Ende der Leiter erreichst
• Gehe zurück zum Anfang der Leiter
• Wiederholen

Wiederholungen: 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 3 Sätze
Sich ausruhen: 60 Sekunden

4. Seitlicher Ausfallschritt zu Curtsy

Wenn Sie Ihre Wadenübungen verbessern möchten, versuchen Sie es mit dem seitlichen Ausfallschritt. Abgesehen davon, dass Sie Ihre Waden zerquetschen, können Sie auch Ihren unteren Rücken und Ihre Oberschenkel trainieren. Um es schwieriger zu machen, können Sie Hanteln, Platten oder jede Art von Gewicht hinzufügen, mit der Sie sich wohl fühlen. Wenn Sie fertig sind, gehen Sie wie folgt vor:

• Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel, Kettlebell oder Hantelscheibe
• Nehmen Sie einen seitlichen Ausfallschritt an, indem Sie Ihren linken Fuß zur Seite bewegen, während Sie Ihre Hüften schwenken
• Drücken Sie den linken Fuß und gehen Sie zurück in eine stehende Position, während Sie Ihr linkes Bein in einen knicksigen Ausfallschritt bringen
• Wechseln Sie zu Ihrem rechten Bein, um die Wiederholung abzuschließen
• Wiederholen

Wiederholungen: 12 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 2 bis 3 Wiederholungen
Sich ausruhen: 45 Sekunden

5. Treppenlauf

Sie können Ihre Waden trainieren, indem Sie im Stadion oder zu Hause die Treppe hinauflaufen. Die Aktion des ständigen Beugens und Streckens Ihres Fußes gibt Ihren Waden ein gutes Training. Dies ist jedoch nicht für Cardio-Ausdauer geeignet. Also, hier ist, wie man es richtig macht.

• Beginnen Sie am unteren Ende der Treppe
• Laufen Sie die Treppe auf den Fußballen hoch und achten Sie darauf, dass Sie keine der Stufen überspringen
• Wenn Sie oben angekommen sind, oder wo Sie anhalten möchten, gehen Sie zur Ausgangsposition hinunter (je nach Anzahl der Reihen auf der Treppe)
• Wiederholen

Wiederholungen: 20 bis 30 Sekunden pro Satz
Sätze: 3 bis 4 Sätze
Sich ausruhen: 45 bis 60 Sekunden

6. Bergabfahrten

Okay, hier ist eine der besten Wadenübungen, die nicht nur Ihre Waden rauchen, sondern auch Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Oberschenkel trainieren. Schnappen Sie sich ein Paar hochwertige Trail-Schuhe, suchen Sie sich ein steiles Gelände im Freien oder einen Hügel und tun Sie dies:

• Machen Sie einen 20-Sekunden-Sprint den Hügel hinauf
• Jogge wieder runter
• Wiederholen

Wiederholungen: 20 Sekunden Striche
Sätze: 5 bis 6 Sätze
Sich ausruhen: Keine zwischen den Wiederholungen

7. Boxsprünge

Hier ist eine weitere gute Beinübung, die fast alle Muskeln in deinen Beinen anspricht, um Kraft aufzubauen. Es mag einfach erscheinen, aber lassen Sie sich nicht vom Schein täuschen. Ihre Waden und jeder Teil Ihres Beines werden es Ihnen danken. Um dies zu tun:

• Holen Sie sich eine stabile Kiste und stellen Sie sie flach auf den Boden, damit sie nicht umkippt, wenn Sie darauf springen
• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen ein kleines Stück von der Box entfernt, wo Sie sicher darauf springen können
• Gehen Sie in die Hocke, schwingen Sie Ihre Arme und springen Sie auf die Kiste
• Steigen Sie von der Box herunter und wiederholen Sie den Vorgang

Wiederholungen: 5 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 2 bis 3 Sätze
Sich ausruhen: 45 Sekunden

8. Farmer's Walk

Der Farmer's Walk stärkt Ihre gesamte Muskulatur und verbessert Ihr Gleichgewicht, während gleichzeitig Ihre Waden trainiert werden.

So geht's:

• Nimm ein Paar Kurzhanteln in beide Hände und lasse sie an deinen Seiten hängen
• Erhebe dich, bis du auf den Zehenspitzen bist
• Gehen Sie schnell vorwärts und achten Sie darauf, dass Ihre Schritte kurz und leicht sind
• Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und steigern Sie es, wenn Sie mehr Balance gewinnen

Wiederholungen: So viel wie du kannst
Sätze: 3 Sätze
Sich ausruhen: 2 Minuten

9. Einbeiniges Wadenheben

Dies ist eine der einfachsten und grundlegenden Wadenübungen, die jedoch sehr effektiv ist:

• Stellen Sie sich auf eine erhöhte Plattform wie eine Stufe, einen Block oder eine Schiene
• Heben Sie ein Bein an, halten Sie das andere auf der erhöhten Oberfläche und lassen Sie Ihr Gewicht auf dem Fußballen des anderen Fußes ruhen
• Wickeln Sie das angehobene Bein um das andere und sinken Sie langsam auf den Boden, während Sie Ihre Wade strecken
• Halten Sie ein oder zwei Sekunden inne und drücken Sie dann den Fußballen nach oben, während Sie die Ferse anheben
• Halten Sie erneut an, wenn Sie nach oben gehen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren
• Wiederholen

Wiederholungen: 20 bis 25 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 5 Sätze
Sich ausruhen: 45 Sekunden

10. Hampelmänner

Hampelmänner sind recht einfach zu machen und sind eine der besten Wadenübungen, die Sie machen können. Es erfordert keine Ausrüstung. Solange du springen und klatschen kannst, bist du so ziemlich ein Experte. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, gehen Sie folgendermaßen vor:

• Stehen Sie völlig aufrecht mit den Armen an den Seiten und den Füßen zusammen
• Springe und spreize deine Beine, während du gleichzeitig in die Hände über deinem Kopf klatschst
• Sobald deine Füße den Boden berühren, gehe gleich wieder nach oben

Wiederholungen: 20 bis 25 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 5 Sätze
Sich ausruhen: 45 Sekunden

Häufige Fehler bei der Durchführung von Wadenübungen

1. Beschränken Sie sich auf den typischen Wiederholungsbereich

Die herkömmlichen 10 bis 15 Wiederholungen sind in Ordnung, aber hören Sie hier nicht auf, wenn Sie nicht müssen. Wenn du einen fantastischen Pump willst, solltest du 25 bis 30 Wiederholungen erreichen.

2. Verwendung von Übergewicht

Gewicht kann Ihre Ergebnisse verbessern, aber zu viel Gewicht kann Sie von Zuwächsen berauben. Es macht keinen Sinn, zu schwere Gewichte zu verwenden, um Sie daran zu hindern, die Übung richtig auszuführen. Übergewicht kann eine Wiederholung vorzeitig beenden. Außerdem führt zu viel Gewicht zu einer übermäßigen Belastung Ihrer Knie, Wirbel und Achillessehne.

Hier sind ein paar Hinweise, die Sie wissen sollten, wenn Sie übermäßiges Gewicht verwenden. Wenn Sie Schmerzen in Ihrer Achillessehne oder im Fußgewölbe verspüren, verwenden Sie zu viel Gewicht. Wenn Sie beim Wadentraining mit Gewichten nicht verhindern können, dass sich Ihre Knie beugen, verwenden Sie zu viel Gewicht.

3. Durchführen von Wadentraining nach dem Beintraining

Die schlechteste Zeit, um Ihre Waden zu trainieren, ist, wenn Sie bereits müde sind. Wenn Sie warten, bis Sie mit Ihrem Beintraining fertig sind, haben Sie möglicherweise nicht mehr genug Energie, um ein sinnvolles Wadentraining durchzuführen. Ist das nicht einer der Hauptgründe, warum Kälber meist ignoriert werden?

Hier ist der Deal, kein Muskel – Waden oder nicht – kann sich entwickeln, wenn er unterdurchschnittlich trainiert wird. Um die besten Ergebnisse mit Ihren Waden zu erzielen, müssen Sie sie mit der gleichen Intensität trainieren, wie Sie Ihre Brust oder Ihren Rücken trainieren würden. Machen Sie diese Übungen, wenn Sie frisch sind.

Tipps zum Aufbau Ihrer Waden

• Es ist entscheidend für Ihren Erfolg, bei jeder Übung mindestens 15 Wiederholungen zu machen, wenn Sie in kürzester Zeit gute Ergebnisse erzielen möchten. Wenn es bei einer bestimmten Übung keine bestimmten Wiederholungen gibt, solltest du je nach Kraft und Fitnesslevel zwischen 15 und 20 Wiederholungen machen.
• Bemühen Sie sich um einen konsistenten Trainingsplan. Wenn Sie planen, Ihre Waden dreimal pro Woche zu trainieren, bleiben Sie dabei. Wie bei der Ernährung wird Betrug wahrscheinlich alle Fortschritte, die Sie gemacht haben, zunichte machen. Außerdem sind die meisten Wadenübungen ziemlich einfach durchzuführen, es gibt also wirklich keinen Grund, sie zu überspringen.
• Denken Sie daran, Ihre Füße während Ihrer Wadenübungen immer gerade zu halten. Sie werden wahrscheinlich nicht rechtzeitig beeindruckende Ergebnisse sehen, wenn Sie es anders machen.
• Wenn du drinnen trainierst, versuche deine Wiederholungen ohne Schuhe zu machen. Wenn Sie Ihre Waden ohne Schuhe trainieren, erzielen Sie in der Regel bessere Ergebnisse, da Sie Ihre Muskeln mehr anspannen können. Und das ist es, was für den Aufbau einer besseren Wadenmuskulatur erforderlich ist. Es ist jedoch in Ordnung, die Socken anzuziehen.
• Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Waden nicht so aussehen wie die, die Sie bei Ihren Trainingspartnern sehen. Diese Dinge brauchen bei manchen Leuten Zeit. Und warum das so ist, erkläre ich gleich. Aber denken Sie daran, dass wir alle unterschiedliche Körper- und Muskeltypen haben. Also, gib nicht nach. Wenn es für Sie von großer Bedeutung ist, eine perfekt geformte Wade zu bekommen, ist es am besten, diese Muskeln weiter zu trainieren. Mit der Zeit werden Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Anatomie der Wadenmuskeln

In gewisser Weise trainierst du immer deine Wadenmuskulatur, wenn du Beinübungen machst, auch wenn sie nicht auf deine Waden abzielen. Bei Kreuzheben, Ausfallschritten, Kniebeugen und anderen beliebten Beintrainingseinheiten greifen Sie versehentlich Ihre Waden an. Betrachten Sie es so. Wenn Sie Druck- oder Zugbewegungen ausführen, werden die Muskeln Ihrer Unterarme auf natürliche Weise beansprucht. Ebenso sind Ihre Waden nicht ausgeschlossen, da sie die Basis für alle Unterkörperbewegungen bilden.

Wenn Sie jedoch Übungen durchführen, die direkt auf Ihre Waden abzielen, bauen Sie im Wesentlichen den Gastrocnemius und den Soleus auf. Wenn du dir die Waden deines Freundes ansiehst, ist der Hauptmuskel, den du siehst, der Gastrocnemius. Es ist scharf definiert, wenn es entwickelt ist. Der Soleus befindet sich unter dem Gastrocnemius, sodass Sie ihn äußerlich nicht sehen können.

Der Gastrocnemius-Muskel trägt zu Wadenbewegungen wie explosiven Geschwindigkeiten, Kraftbewegungen, Beschleunigung und Springen bei. Andererseits trägt der Soleus zur Laufausdauer und zum Gehen bei. Die besten Wadenübungen sind diejenigen, die auf beide Muskeltypen abzielen.

Häufig gestellte Fragen zum Wadentraining

Wie oft sollten Sie Ihre Waden trainieren?

Egal, ob Sie an Ihren Waden arbeiten oder eine Trainingsroutine ausführen, die sich irgendwie auf Ihre Beinmuskulatur auswirkt, es ist am besten, die Dinge vernünftig zu halten. Sie möchten nicht riskieren, Ihre Waden zu überfordern.

Versuchen Sie, Wadenübungen auf durchschnittlich 3 Mal pro Woche zu halten, abhängig von Ihrem Training und den Arten von Übungen, die Sie mögen. Wenn Sie beispielsweise häufig laufen, beanspruchen Sie Ihre Waden bereits ausreichend. Das Hinzufügen täglicher spezieller Wadentrainings zu häufigen Distanzläufen könnte es übertreiben.

Können tägliche Spaziergänge die Wadengröße verbessern?

Tägliche Spaziergänge zu sprechen, kann Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern, egal ob Sie es zügig oder gemächlich tun. Es ist jedoch am wenigsten effektiv, um die Wadengröße zu verbessern. Der einfachste Weg, Wadenmuskeln zu entwickeln und die Beinkraft zu steigern, besteht darin, eine Reihe von Wadenübungen durchzuführen.

Spielt die Genetik eine Rolle bei der Kälberentwicklung?

Ja, die Genetik beeinflusst Ihre gesamte Muskelzusammensetzung. Dies erklärt, warum manche Menschen selten Sport treiben, aber massive Wadenmuskeln haben und andere ihren Hintern ohne nennenswerte Ergebnisse platzen lassen. Ihre Genetik spielt eine Rolle bei der Zuteilung unterschiedlicher Prozentsätze an Muskelfasern vom Typ I und Typ II.

Typ-I-Fasern widerstehen von Natur aus Ermüdung, wodurch sie ein geringeres Wachstumspotenzial haben. Sie werden allgemein als „langsam zuckende“ Muskelfasern bezeichnet. Auf der anderen Seite neigen Typ-II-Fasern, auch als schnell zuckende Muskelfasern bekannt, dazu, sich schneller zu entwickeln. Jemand mit einem höheren Anteil an Muskelfasern vom Typ I hat wahrscheinlich ein größeres und schnelles Wachstumspotenzial als jemand mit mehr Typ II.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich keine Sorgen machen sollten, wenn Sie nicht mit natürlich massiven oder gut definierten Waden geboren werden. Sie können Ihre Wadengröße und -kraft unabhängig von Ihrer genetischen Ausstattung erhöhen. Es bedeutet nur, dass Sie mehr konzertierte Anstrengungen unternehmen müssen, wenn Sie mehr dominante Typ-I-Muskelfasern haben. Es spielt keine Rolle, was Ihre Großeltern in Bezug auf die Genetik an Sie weitergegeben haben; Sie können sportliche Waden aufbauen, wenn Sie die richtige Trainingsroutine, den richtigen Erholungsplan und eine gute Ernährung befolgen.

Welche Übungen empfehlen Sie für Kälber?

Alle in diesem Artikel erwähnten Übungen eignen sich hervorragend, um Ihre Waden zu definieren und Kraft aufzubauen. Welche Übungen für Ihre Waden am besten sind, hängt von Ihrem Fitnessniveau ab und davon, ob Sie Geräte verwenden möchten oder nicht. Zusätzlich zu den hier beschriebenen können Sie auch einige andere großartige Wadentrainings in Ihre Routine aufnehmen. Dies sind statischer neutraler Halt, das Sitzen mit dem Band, explosives Waden-Step-Up, Seal-Jumps, Kurzhantel-Sprungkniebeugen und Abwärtshund.