10 beste Bauchmuskelübungen für Männer

Helfen Sie der Entwicklung der Website und teilen Sie den Artikel mit Freunden!

Ein steinhartes Sixpack zu erreichen ist ein Ziel für viele, die ihre Zeit der Gesundheit und Fitness widmen – aber wie einfach ist das? Das Streben nach perfekten Bauchmuskeln kann schwierig sein und es ist definitiv nicht etwas, das über Nacht passieren kann.

Heutzutage sind Bauchmuskeln ein wahrer Beweis für Hingabe und Ausdauer in der Trainingswelt. Abgesehen von ihrer Ästhetik gibt es jedoch noch mehr zu gewinnen, wenn diese Muskelgruppe trainiert wird. Egal, ob Sie schwerer heben, weiter laufen, härter schlagen oder besser balancieren möchten, alle Kraft kommt von Ihrem Kern.

Obwohl es eine Menge Arbeit sein kann, eine Reihe von Bauchmuskeln zu bekommen, ist es nicht unmöglich, und zum Glück ist dieser Leitfaden hier, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Im Folgenden finden Sie einige der besten Bauchmuskelübungen auf dem Markt, skizzieren Techniken, die sowohl in einem Standard-Fitnessstudio als auch in einem Training zu Hause implementiert werden können, sowie wichtige Tipps, um mehr über diese Muskelgruppe zu erfahren. Lass uns anfangen!

Was sind Ihre Bauchmuskeln?

Bevor Sie Ihre Reise zu stärkeren Bauchmuskeln beginnen, werfen wir einen tieferen Blick darauf, was Ihre abscheuliche Muskelgruppe ausmacht. Ihre Bauchmuskeln sind eine wichtige Muskelgruppe, die Ihren Rumpf stützen, Bewegungen zulassen, den Bauchdruck regulieren und alle Ihre Organe an Ort und Stelle halten. Auch wenn Sie nicht aktiv an Ihren Bauchmuskeln arbeiten, leisten sie täglich Arbeit, um Sie bei Ihrer Bewegung durch die Welt zu unterstützen.

In der Fitnesswelt beziehen sich Ihre „Bauchmuskeln“ im Allgemeinen auf die sichtbareren, oberflächlicheren Muskeln am äußeren Kern Ihres Bauches, nicht auf die gesamten Muskeln, die Sie stabil halten. Ihre Bauchmuskeln befinden sich zwischen Ihren Rippen und Ihrem Becken an der Vorderseite Ihres Körpers und können wie folgt unterteilt werden:

Transversus abdominis: Ihr transversus abdominis stabilisiert Ihren Rumpf und hält Ihren inneren Bauchdruck aufrecht. Dies ist Ihre tiefste Muskelschicht, die sich unter Ihrem Rectus Abdominus befindet.

Rectus Abdominis: Ihr Rectus Abdominis bewegt Ihren Körper zwischen Ihrem Brustkorb und Ihrem Becken. Es befindet sich an der Vorderseite Ihres Bauches, zwischen dem Becken und Ihrem Schambein. Diese Muskeln assoziieren Sie mit einem Sixpack, da sie die Beulen und Beulen sind, die angezeigt werden, wenn Sie sich die Bauchmuskeln vorstellen.

Äußere schräge Muskeln: Ihre äußeren schrägen Bauchmuskeln befinden sich auf beiden Seiten des Rectus Abdominis. Diese Muskeln arbeiten, um Ihren Rumpf zu drehen, aber zur gegenüberliegenden Seite des äußeren schrägen, also kontrahieren. Dies bedeutet, dass, wenn sich die rechte äußere Schräge zusammenzieht, sie daran arbeitet, Ihren Körper nach links zu drehen.

Innere schräge Muskeln: Ihre inneren schrägen Muskeln befinden sich auf beiden Seiten Ihrer inneren Hüftknochen und wirken entgegengesetzt zu Ihren äußeren schrägen Muskeln. Das heißt, wenn Sie Ihren Rumpf nach links drehen, ziehen sich der linke innere schräge und der rechte äußere schräge gleichzeitig zusammen.

Must-Know-Tipps für Bauchmuskeltraining

Bevor Sie an Ihrer neuen Bauchmuskelroutine arbeiten, sollten Sie folgende Dinge im Hinterkopf behalten:

Verwenden Sie das richtige Formular

Es ist wichtig, sicherzustellen, dass Sie bei der Ausführung von Bauchmuskelübungen die richtige Form behalten! Bei unsachgemäßer Ausführung kann eine schlechte Form zu Verletzungen und Rissen führen, was Ihre Trainingsziele ernsthaft zum Erliegen bringt.

Stellen Sie bei jeder Bauchmuskelübung sicher, dass Sie die Spannung in Ihrem Kern halten, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und Ihre Bauchmuskeln bei jeder Wiederholung anspannen. Führen Sie langsame Bewegungen mit guter Kontrolle aus und stellen Sie sicher, dass Sie bei Bedarf Nacken und Kopf stützen. Ziehen Sie während einer Übung niemals an Ihrem Kopf und vermeiden Sie es, Ihr Kinn eng an Ihre Brust zu ziehen, um eine Belastung des Nackens zu vermeiden.

Führen Sie langsam neue Sets ein

Das Streben nach perfekten Bauchmuskeln hat zu vielen Modeerscheinungen geführt, die Menschen dazu inspiriert haben, von Anfang an 200 Crunches pro Tag zu versuchen. Wenn du gerade erst anfängst, Bauchübungen in deine Routine einzuführen, nimm dir die Zeit, sie langsam zu lockern. Beginne mit einer kleinen festgelegten Anzahl von Wiederholungen und erhöhe die Intensität von Woche zu Woche langsam, indem du mehr hinzufügst. Auf diese Weise können Sie sich zwischen den Trainingseinheiten erholen und können Ergebnisse erzielen, ohne eine Verletzung zu riskieren. Denken Sie daran, langsam und stetig gewinnt das Rennen!

Gönnen Sie sich Ihre Ruhetage

Wie bereits erwähnt, kann es zwar verlockend sein, ein einmal am Tag durchgeführtes Workout-Programm zu beginnen, aber es kann diese Muskeln stark unter Druck setzen und im schlimmsten Fall eine Verletzung verursachen. Ich spreche nicht nur von Zerrungen oder kleinen Tränen – eine Überlastung Ihrer Bauchmuskeln kann zu ernsthafteren Rückschlägen führen, wie Rückenschmerzen, Wirbelsäulenproblemen oder sogar einem Leistenbruch.

Es ist wichtig zu wissen, wie viel Sie trainieren können, bevor es Ihnen mehr schadet als nützt. Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Profi sind, achten Sie darauf, Ihren Muskeln zwischen den Sätzen ausreichend Zeit zum Heilen zu geben. Versuchen Sie bei kernspezifischen Übungen, diese nicht mehr als zwei- bis dreimal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen zu machen. Wenn Sie dem Drang nicht widerstehen können und täglich in irgendeiner Form trainieren müssen, sollten Sie vorrangig herausfinden, wie Sie bei Schmerzen richtig trainieren können.

Vergiss nicht zu atmen

Es ist verlockend, den Atem anzuhalten, wenn Sie während einer Bauchmuskelübung alles geben, aber es verursacht mehr Schaden, als Sie wissen. Achten Sie darauf, während dieser Übungen weiter zu atmen und bei jeder Bewegung ein- und auszuatmen. Die Perfektionierung Ihres tiefen Ausatmens kann Ihnen helfen, die Kernspannung aufrechtzuerhalten, die Sie benötigen, um Ihre Muskeln wirklich zu trainieren. Kombiniere dein tiefes Ausatmen mit einem tiefen Einatmen, um sicherzustellen, dass du immer noch sauerstoffreiches Blut zu den Muskeln bekommst, die es brauchen. Das mag klein erscheinen, aber du tust deinem Körper viel mehr, als du den Atem anhalten würdest.

Ändere deine Routine

Es ist auf lange Sicht von Vorteil, verschiedene Variationen Ihres Bauchmuskeltrainings für ein abgerundetes Regime zu planen. Sie haben vielleicht Ihre Lieblingsübungen, die Sie verwenden können, aber eine Diversifizierung Ihrer Ansätze kann Ihnen dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie nicht versehentlich Muskelbewegungen ausschließen, um Ihre Form wirklich zu definieren.

Das muss nicht zu kompliziert sein! Sie können in Ihrer Routine kleine Änderungen an bestehenden Bewegungen vornehmen, wenn Sie nicht eine Vielzahl verschiedener Übungen auswendig lernen möchten. Sie können beispielsweise mehrere Variationen alter zuverlässiger Übungen wie Curls, Crunches oder Planks ausprobieren, um neue Muskeln mit verschiedenen Arten von Bewegungen anzusprechen.

Passen Sie Ihre Ernährung an

Die Ernährung ist der Schlüssel, wenn Sie sichtbare Bauchmuskeln wünschen. Fitnessexperten sagen, dass Männer, um den Waschbrett-Look zu erreichen, normalerweise bis zu 10 % Körperfett reduzieren müssen, damit sie sichtbar sind. Wenn dieser Look Ihr Ziel ist, sollte die Fettverbrennung eine der wichtigsten Prioritäten Ihrer Gesundheitsroutine sein, da Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie verbrauchen, um Körperfett zu verlieren. Online zu gehen oder die Kochbücher zu durchstöbern, um nach neuen gesunden Mahlzeiten zu suchen, ist ein großartiger Ort, um Ihre Bauchreise zu beginnen!

Die zehn besten Bauchmuskelübungen für Männer

Bereit zur Arbeit? Die Schritte, die wir unten skizziert haben, sind ein großartiger Ausgangspunkt. Während einige dieser Übungen auf einigen Formen von Fitnessgeräten beruhen, haben wir viele Anfängerbewegungen aufgenommen, die allein mit dem Körpergewicht ausgeführt werden können. Egal, ob Sie gerade erst anfangen, an Ihren Bauchmuskeln zu arbeiten, oder ein Bodybuilding-Profi sind, hier ist für jeden etwas dabei:

1. Planke

Die gefürchtete Planke ist eine klassische Technik zum Aufbau besserer Bauch- und Rumpfmuskulatur, die sowohl Ihren geraden Bauch als auch die Muskeln beansprucht, die Ihrem Becken und Ihrer Wirbelsäule bis zu Ihren Schultern folgen. Das Hinzufügen einer Planke zu Ihrer Routine kann helfen, Ihren gesamten Kern zu stärken und gleichzeitig stärkere Bauchmuskeln aufzubauen. Achten Sie darauf, eine Matte oder einen anderen bequemen Bodenbelag zu verwenden, wenn Sie eine Planke erstellen. Wenn Sie ein Fitnessstudio zu Hause bauen, kann es sich lohnen, nach Optionen für einen optimalen Bodenbelag für das Fitnessstudio zu suchen, wenn Dielen zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine werden.

1. Strecken Sie auf allen Vieren Ihre gesamte Körperlänge aus und ruhen Sie Ihre Unterarme und Ihre Zehen aus. Ihre Beine und Ihr Rumpf sollten vom Boden abgehoben werden, den Rücken gerade, den Kopf entspannt und nach unten schauen.
2. Beuge und spanne deine Bauchmuskeln an, indem du deinen Bauchnabel in Richtung der Rückseite deiner Wirbelsäule saugst. Achte darauf, dass du deinen Körper steif hältst und deine Wirbelsäule in einer neutralen Position hältst. Ihre Füße sollten gerade sein, die Fersen über den Fußballen. Deine Hüften sollten schulterbreit auseinander sein und dein Rücken sollte gerade und nicht gekrümmt sein.
3. Halten Sie Ihre Position für 10 Sekunden oder eine beliebige andere gewünschte Länge. Atme weiter.
4. Lösen Sie die Position und ruhen Sie sich wieder auf dem Boden aus.

2. Kurzhantel-Seitenbeuge

Eine Kurzhantel-Seitenbeuge mag einfach erscheinen, aber lass dich davon nicht täuschen! Das ist viel mehr, als sich von einer Seite zur anderen zu lehnen. Diese Übung eignet sich besonders gut, um Ihre schrägen Bauchmuskeln zu trainieren und die oft ignorierten Seitenmuskeln in Ihrem Kern zu dehnen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine für Sie geeignete Gewichtsstufe verwenden und Ihre Bauchmuskeln angespannt halten, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

1. Stehen Sie gerade, die Füße hüftbreit auseinander, mit einer Hantel in einer Hand, die Handfläche zeigt nach innen.
2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, beugen Sie Ihre Seite und halten Sie die Hantel so weit wie möglich zur Seite.
3. Halten Sie Ihre Position für eine Sekunde, wenn Sie so weit wie möglich nach unten gegangen sind, und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie die Bewegung auf beiden Seiten.

3. Medizinball-Slam

Medizinball-Slams sind vielleicht eine der ältesten Übungen, die es gibt, aber ihre Ausdauer über die Jahre hat einen guten Grund. Ein Teil seiner langjährigen Anziehungskraft ist seine Einfachheit – diese Übung ist schwer zu vermasseln, was sie sogar für die unerfahrenste Person perfekt macht. Achte nur darauf, dass du das richtige Gewicht für dich verwendest. Obwohl Sie versucht sein könnten, groß zu werden, ist ein 8-10-Pfund-Ball gut genug, um ohne Verletzungsrisiko zu trainieren.

1. Halten Sie mit leicht gebeugten Knien schulterbreit auseinander einen Medizinball, der nicht springt, über Ihren Kopf.
2. Wirf den Ball so hart wie möglich vor deine Füße. Fangen Sie den Ball, wenn möglich.
3. Spanne beim Werfen deine Bauchmuskeln an und kontrahiere deine Muskeln.
4. Heben Sie Ihren Medizinball zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

4. Russische Wendungen

Der Russian Twist kann dazu beitragen, die Muskelebenen entlang Ihrer Seiten zu stärken, indem Sie ihn aus paralleleren Übungen wie Crunches oder Sit-ups mischen. Diese Bewegung kann auch großartig sein, um Schultern und Hüften zu straffen, was sie zu einer großartigen Ergänzung für jede Ganzkörperroutine macht. Du kannst zwar eine Variation dieser Bewegung nur mit deinem Körper ausführen, wir empfehlen jedoch, etwas Gewicht hinzuzufügen. Ein Medizinball, eine Hantelscheibe oder eine Hantel reichen aus!

1. Setzen Sie sich mit den Füßen vom Boden auf Ihre Sitzknochen und bilden Sie mit Ihrem Körper eine V-Form.
2. Halten Sie in dieser Position das Gewicht Ihrer Wahl mit beiden Händen mittig auf Brusthöhe.
3. Während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, halten Sie Ihr Gewicht auf Brusthöhe, während Sie sich nach links und rechts drehen. Klopfen Sie Ihr Gewicht auf den Boden, wenn Sie die Seite jeder Drehbewegung erreichen.
4. Wiederholen.

5. Hängende Knieheben

Diese Körpergewichtsübung eignet sich hervorragend zum Aufbau von Kernkraft sowie Ausdauer und Ausdauer. Es ist auch eine gute Wahl, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren, wenn Sie an Ihrem tiefen V arbeiten, und hilft Ihnen, Ihren Griff aufzubauen und Ihre Unterarme zu massieren. Die Kraft des Oberkörpers ist hier der Schlüssel, um während dieser Erhöhungen an der Übungsstange zu hängen, daher ist diese Bewegung möglicherweise nicht die beste für eine Anfängerroutine.

1. Greife eine Klimmzugstange, steh schulterbreit auseinander.
2. Halten Sie Rücken und Körper gerade und halten Sie die Beine zusammen. Heben Sie Ihre Knie in Richtung Brust, bis sie in einem 90-Grad-Winkel sind.
3. Senken Sie Ihre Beine langsam in die Nähe Ihrer Startposition, ohne den Boden zu berühren. Bewegung wiederholen.

6. Rollout "Kniendes Abrad"

Obwohl es als Abrollout bezeichnet wird, ist diese Übung großartig für Ihren gesamten Körper und beansprucht mehrere Muskelgruppen. Mit einem Abrollout können Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, das Gleichgewicht trainieren, Ihre Wirbelsäule stabilisieren und Ihre Oberarme, Brust- und Schultermuskulatur bei jeder Bewegung einsetzen. Bauch-Rollouts sind nicht nur für den Bauch geeignet und werden Wunder bewirken, um die Rumpfkraft und das allgemeine Gleichgewicht zu verbessern.

1. Beginnen Sie in einer knienden Position und halten Sie Ihr Bauchrad in beiden Händen mit ausgestreckten Armen. Dein Kopf sollte parallel zum Rad sein, der Rücken abgerundet und das Steißbein eingezogen sein.
2. Rollen Sie das Rad nach vorne, drücken Sie Ihren Körper mit seiner Bewegung nach vorne und richten Sie Ihre Wirbelsäule auf.
3. Kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln, sobald sie vollständig gestreckt sind.
4. Ziehen Sie Ihr Bauchrad zurück zu sich und nehmen Sie wieder Ihre Ausgangsposition ein. Wiederholen.

7. Kniebeuge mit Langhantel

Obwohl viele die Langhantel-Kniebeuge in erster Linie als eine Übung für den Beinaufbau betrachten, hat sie auch viele Vorteile für Ihre Bauchmuskeln. Achten Sie bei dieser Bewegung darauf, dass Ihr gesamter Körper angespannt und ausbalanciert ist, da das Manövrieren viel Knöchel- und Rumpfstabilität erfordert. Es könnte sich lohnen, diese Übung mit einigen klassischen Körpergewichts-Kniebeugen aufzubauen, bevor Sie in so etwas Fortgeschrittenes einsteigen.

1. Stellen Sie Ihre Langhantel mit entsprechendem Gewicht knapp unter Schulterhöhe auf
2. Stellen Sie sich unter die Stange, die Füße schulterbreit auseinander, wobei die Stange oben auf Ihrem Rücken ruht. Die Stange sollte deinen Nacken nicht berühren
3. Greifen Sie die Stange weit, die Arme hinter sich und nehmen Sie sie aus dem Rack
4. Beugen Sie mit der Stange in Ihren Händen die Knie und halten Sie den Rücken gerade. Kniebeugen, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind
5. Hebe deinen Körper langsam wieder an und konzentriere dein Gewicht auf deine Fersen, bis du in deiner Ausgangsposition bist. Wiederholen

8. Seitenplanke

Eine seitliche Planke ist eine großartige Übung, um Ihre schrägen Bauchmuskeln zu stärken und Brust, Schultern und Hüften zu trainieren. Wenn Sie Ihre Kraft und Ihren Kern aufbauen möchten, um Probleme wie Rückenschmerzen zu lindern, ist dies ein großartiger Schritt, den Sie meistern müssen! Achten Sie bei dieser Übung darauf, Kopf und Nacken gerade zu halten und Ihre Bauchmuskeln so steif wie möglich zu halten.

1. Halten Sie sich auf der Seite, die Füße zusammen, den Unterarm unter der Schulter. Achten Sie darauf, dass Sie auf der Seite Ihres Fußes balancieren, nicht auf der Sohle.
2. Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur steif, die Hüften vom Boden abgehoben und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie.
3. Halten Sie die Position so lange wie möglich. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

9. Knirschen

Crunches sind eine grundlegende Übung und seit Jahrzehnten ein beliebtes Bauchtraining. Diese Bewegung eignet sich hervorragend, um auf den Rectus Abdominis zu zielen und die Muskeln direkt entlang der Vorderseite Ihres Rumpfes zu straffen. Wenn das Aussehen eines klassischen Sixpacks Ihr Ziel ist, ist dies die Übung, die Sie dorthin führt. Dieser Schritt ist sowohl einfach als auch effektiv und eignet sich daher selbst für den unerfahrensten Benutzer.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien, Rücken und Füßen flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme entweder hinter dem Kopf oder über der Brust gekreuzt.
2. Atmen Sie ein und halten Sie Ihre Bauchmuskeln steif, während Sie Ihre Schultern 1-2 Zoll vom Boden heben.
3. Nach dem Aufstehen ausatmen, halten und langsam wieder absenken.
4. Schritte wiederholen.

10. Beinheben

Eine weitere einfache, aber effektive Bewegung, ein Beinheben, ist großartig, um Kraft in den Hüften und im unteren Rücken aufzubauen. Wenn Sie einen Bürojob haben, bei dem Sie viel Zeit im Sitzen verbringen, kann diese Bewegung helfen, Kraft aufzubauen, um Rückenschmerzen zu lindern. Wenn Ihnen ein Beinheben zu einfach ist, können Sie jederzeit anspruchsvollere Elemente hinzufügen. Versuche, einen Medizinball zwischen deinen Füßen zu halten, wenn du eine größere Herausforderung möchtest.

1. Legen Sie sich flach auf den Boden, die Arme an den Seiten.
2. Halten Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie sie so an, dass sie möglichst gerade sind und zur Decke zeigen.
3. Heben Sie von diesem Posting aus langsam Ihre Hüften an und heben Sie Ihre spitzen Beine so weit wie möglich zur Decke.
4. Senken Sie sie wieder ab, bis Ihre Hüften über dem Boden schweben.
5. Von hier aus heben Sie Ihre Beine wieder an und wiederholen die Übung.