Die 10 besten Bizeps-Übungen für Männer

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Wenn Sie sich massieren und ein paar sabberwürdige Bizeps aufbauen möchten, sind Sie hier genau richtig! Egal, ob Sie im Fitnessstudio trainieren oder zu Hause ein paar Wiederholungen machen möchten, diese Liste bietet verschiedene Workouts zur Auswahl, wenn Sie an Ihren Traumarmen arbeiten.

Große Bizepsmuskeln sind ein wahrer Beweis für ein gut eingespieltes Training und können Wunder für Ihr persönliches Erscheinungsbild bewirken. Es kann sich wirklich lohnen, ein paar Bizeps-Workouts in Ihre normale Routine zu integrieren, wenn Sie Ihrem Oberkörper etwas wohlverdienten Umfang verleihen möchten.

Viele Leute wissen nicht, dass es eine Herausforderung sein kann, Ihrem Bizeps etwas Muskelmasse zu verleihen. Lassen Sie sich davon jedoch nicht aufhalten! Auch wenn es schwierig sein mag, ist es nicht unmöglich, solange Sie sich auf Zielübungen konzentrieren und sich strikt an Ihre Trainingsziele halten. Bevor wir in die Bizeps-Workouts eintauchen, die Sie beherrschen müssen, um Ihren Körper zu straffen, lassen Sie uns mehr über diese Muskelgruppe erfahren.

Den Bizeps abbauen

Beginnen wir mit einigen Bizepsmuskeln 101. Ihr Bizeps (in Latein bekannt als Bizeps, was „zweiköpfiger Muskel des Arms“ bedeutet) sind eine große Gruppe von Sehnen, die sich im nach vorne gerichteten Abschnitt Ihres Oberarms befinden. Dieser Muskel besteht aus zwei Sehnen, die am Schulterblattknochen in der Schulter und am Radiusknochen am Ellenbogen befestigt sind. Diese Sehnen werden oft als „kurzer Kopf“ und „langer Kopf“ bezeichnet und bilden zusammen den einzelnen Bizepsmuskel.

Ihr Bizeps ist so konzipiert, dass er sowohl Ihren Unterarm dreht als auch Ihren Ellbogen beugt, sodass Sie Hebe- und Zugbewegungen ausführen können. Sie sind einer der stärksten Muskeln in Ihrem Oberarm und unterstützen und stabilisieren andere Muskeln bei der Erledigung Ihrer täglichen Aufgaben. Der Bizeps ist auch die einzige Muskelgruppe in der Ansammlung von Muskeln, die Ihren Oberarm bilden, die durch zwei Gelenke, sowohl die Schulter als auch den Ellbogen, verlaufen.

Wichtige Tipps zum Bizeps-Training

Es ist im besten Interesse aller, die in die Welt des Gewichthebens einsteigen möchten, ihren Bizeps zur obersten Priorität zu machen. Da der Bizeps jedoch an vielen unserer täglichen schweren Hebeaufgaben beteiligt ist, ist er besonders anfällig für Verletzungen. Bei der Kräftigung dieser Muskelgruppe ist Vorsicht geboten, da es leicht zu Zerrungen und Sehnenrissen kommen kann. Beachten Sie einige der folgenden Tipps, bevor Sie mit Ihrem neuen Bizeps-Training beginnen:

Immer richtig dehnen

Wie bei jedem Training ist es immer wichtig, dass Sie sich vor Beginn richtig aufwärmen! Während einige diesen Schritt mühsam und langweilig finden, versprechen wir Ihnen, dass Sie einen sofortigen Unterschied bemerken werden, wenn Sie einige einfache Dehnungen in Ihre Pre-Workout-Routine integrieren.

Durch richtiges Dehnen erhöhen Sie die Durchblutung Ihrer Muskelgruppen, sorgen für eine bessere Sauerstoffversorgung und führen zu besseren Bauschergebnissen. Als zusätzlicher Bonus führt diese erhöhte Durchblutung und Sauerstoffversorgung auch zu einem geringeren Risiko für Tränen oder Muskelkater beim schweren Heben.

In Ausrüstung investieren

Um Ihren Traum-Bizeps schneller zu bekommen, kann die Investition in einige Geräte wirklich einen Unterschied machen. Für diejenigen unter Ihnen, die eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio haben, finden Sie die meisten Geräte, auf die in unseren aufgeführten Übungen Bezug genommen wird, in jedem Standard-Fitnessstudio. Für diejenigen, die sich von zu Hause aus auf eine Bizeps-Trainingsreise begeben, kann die Investition in eine Grundausrüstung einen großen Unterschied in Ihren Ergebnissen machen.

Für diejenigen, die zu Hause an ihrem Bizeps arbeiten, sollte es Priorität haben, einen Satz grundlegender Kurzhanteln zu bekommen. Widerstandsbänder können bei diesen Übungen mit einigen Modifikationen auch ein großartiger Ersatz sein. Wenn Sie ein größeres Fitnessstudio zu Hause investieren und bauen möchten, wären eine verstellbare Trainingsbank, eine Kabelmaschine und eine Langhantelstange ebenfalls lohnenswerte Ergänzungen.

Vergiss nicht zu drücken

Der Anfänger weiß vielleicht nicht, wie wichtig es ist, bei jeder Wiederholung zu drücken. Wenn Sie ernsthafte Muskelmasse aufbauen möchten, ist es eine wichtige Übung, die Spitze jeder Muskelkontraktion während des Trainings zu drücken. Sie üben Kraft und Spannung auf den Muskel aus, indem Sie ihn zusammendrücken, Fasern abbauen, um neue Masse aufzubauen. Konstante Anspannung ist beim Bizepstraining ein Muss, wenn Sie maximale Ergebnisse erzielen möchten.

Ändere deine Routine

Deine perfekte Routine zu finden kann schön sein, aber achte darauf, dass sie nicht stagniert! Es ist ideal, Ihre Übungen von Zeit zu Zeit zu wechseln, um sicherzustellen, dass Sie Ihr volles Potenzial ausschöpfen und diese Muskelgruppe richtig trainieren. Variieren Sie Ihre Wiederholungen und Sätze, ändern Sie Ihre Ausrüstung und probieren Sie neue Arten von Übungen aus, während Sie Ihre Ziele erreichen.

Versuchen Sie beim Aufbau Ihrer Bizepsroutine, zwei verschiedene Variationen zu entwickeln, die wöchentlich wechseln. Wenn Sie mit dieser Art von Routine beginnen, sollten Sie in der Lage sein, schneller einen volleren Bizeps aufzubauen und bereits nach acht bis zwölf Wochen sichtbare Ergebnisse zu sehen.

Tief einatmen

Dies mag offensichtlich erscheinen, aber vergessen Sie nicht zu atmen! Einige halten möglicherweise unbewusst den Atem an, wenn sie ihre Kraft bei einem schweren Heben ausüben. Während Sie vielleicht denken, dass dies hilft, verursachen Sie viel inneren Stress. Das Anhalten des Atems kann zu einem kurzzeitigen Anstieg des Blutdrucks führen und führt dazu, dass weniger sauerstoffreiches Blut in Ihre Muskelgruppen gelangt. Es lohnt sich, darauf zu achten, dass Sie sich genauso auf das Einatmen von Luft konzentrieren wie auf Ihre Hebetechnik.

Viele Powerlifter verwenden die Kunst des „Verspannens“, während sie atmen. Um diese Übung auszuführen, drücke deinen Bauch in deine Brust, spanne beim Einatmen auch deine Seiten und deinen Rücken an und reagiere so, als würdest du in den Bauch geschlagen werden. Diese Orthese ist wichtig für Ihren Kern beim Hardcore-Lifting und kann bei schweren Übungen die dringend benötigte Unterstützung bieten.

Denken Sie daran, sich auszuruhen

Genau wie das Aufwärmen sind Ruhetage für jedes Trainingsprogramm unerlässlich. Zu wissen, wie oft man trainiert, ist extrem wichtig. Manchmal haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Sie sich durch Muskelkater stärken und täglich trainieren möchten, um Ihre Ergebnisse zu erzielen, aber Ruhezeiten spielen bei jedem Training eine wichtige Rolle.

Ausruhen ist wichtig, um gerissene und gerissene Sehnen zu reparieren, die während des Trainings auf natürliche Weise abgenutzt und abgebaut werden. Ruhetage ermöglichen es Ihren Muskeln, die mikroskopisch kleinen Risse, die während des Trainings verursacht wurden, zu reparieren, wodurch Ihr Gewebe besser heilen und zurückkehren kann als zuvor. Der Ruhetag wird auch einen großen Beitrag zur Vorbeugung von Muskelermüdung und Muskelkater leisten und das Verletzungsrisiko bei zukünftigen Trainingseinheiten aufgrund von Belastung verringern.

Genauso wichtig ist es, sich auszuruhen während ein Training, wie es ist, sich danach auszuruhen. Während einige davon ausgehen, dass Sie zwischen den Wiederholungen nur dreißig bis sechzig Sekunden ruhen müssen, ist es tatsächlich gut, sich mehr Zeit zu geben.

Versuchen Sie bei der Planung Ihres Bizepstrainings einen Weg zu finden, drei bis vier Minuten Pausen für diese Muskelgruppe zwischen den Sätzen einzubauen, damit Ihre Muskeln wieder ihre volle Stärke erreichen können, bevor Sie wieder anfangen. Wenn Sie während der Ruhezeit nicht warten möchten, können Sie versuchen, in der Ausfallzeit eine andere Muskelgruppe zu trainieren.

Die zehn besten Bizeps-Übungen für Männer

Wie bereits erwähnt, hat es viele Vorteile, sich auf den Bizeps als Bereich der Verbesserung Ihres eigenen Trainingsprogramms zu konzentrieren. Wenn Sie Ihre Bizeps trainieren möchten, sind die unten aufgeführten Übungen ein perfekter Ausgangspunkt. Vom Anfänger bis zum erfahrenen Profi ist hier für jede Phase deiner Trainingsreise etwas dabei:

1. Hantelcurl im Stehen

Der stehende Kurzhantel-Curl ist eine klassische Übung und kann mit einigen grundlegenden Heimgeräten leicht nachgebildet werden. Für diese Übung können Sie eine Hantel mit entsprechendem Gewicht verwenden oder mit jedem schweren Gegenstand zu Hause improvisieren, den Sie sicher greifen können. Seien Sie bei der Durchführung dieser Übung vorsichtig, um Verletzungen zu vermeiden - behalten Sie die Kontrolle, denken Sie daran, sich zu drücken und halten Sie Ihren Rücken gerade!

1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne und unten an den Seiten.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen neben Ihrem Oberkörper geschlossen über Ihren Hüften.
3. Während Sie Ihre oberen Unterarme ruhig halten, rollen Sie das Gewicht so weit wie möglich nach oben in Richtung Ihrer Schulter. Wiederholen Sie dies an beiden Armen.

2. Stehende Langhantelcurl

Dies ist eine weitere gängige Bizepsübung, die von vielen als alter Favorit angesehen wird. Diese Übung ist aus gutem Grund beliebt, da Sie damit beide Bizepsmuskeln gleichzeitig trainieren können, was zu gleichmäßigeren Ergebnissen führt. Wenn Sie einen stehenden Langhantelcurl ausführen, achten Sie darauf, Ihren Körper fest und gerade zu halten, und vermeiden Sie es, beim Heben zu schwingen. Ihre Ellbogen sollten auch an Ihren Seiten bleiben und sich beim Heben des Gewichts nicht bewegen.

1. Fassen Sie die Stange mit einem Untergriff, während Sie schulterbreit auseinander stehen.
2. Bringen Sie sich in Position, stehen Sie mit geradem Rücken, ausgestreckten Armen und zusammengelegten Füßen.
3. Halten Sie Ihre oberen Unterarme an Ihrer Seite fest und rollen Sie die Stange in Richtung Ihrer Brust. Die Stange sollte Ihre Brust nicht berühren.
4. Senken Sie die Stange nach der Pause wieder in Ihre Ausgangsposition ab. Wiederholen.

3. Hammercurl

Der Hammercurl kann als eine nuanciertere Version des klassischen Kurzhantelcurls angesehen werden, der darauf abzielt, Ihren Bizeps von Ihrem Brachii bis zu Ihrem Baracialis zu trainieren. Diese Übungsfähigkeit, um den gesamten Bizepsmuskel besser anzusprechen, kann Ihnen helfen, etwas dringend benötigtes Volumen zu gewinnen. Wenn es richtig gemacht wird, kann eine Hammercurl auch Ihre Handgelenke weniger belasten, wenn dies ein Problembereich ist.

1. Stehen Sie gerade und halten Sie ein Paar Kurzhanteln an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach innen zueinander.
2. Halten Sie Ihre Oberarme fest und rollen Sie die Hanteln so weit wie möglich zu Ihren Schultern, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen.
3. Halten Sie Ihre Position für eine Sekunde, senken Sie dann die Gewichte wieder ab und geben Sie Ihre Ausgangsposition ein.

4. Spinnenlocken

Der Spider Curl ist eine weitere Variante des klassischen Curls. Dieser Ansatz kann einen größeren Bewegungsumfang ermöglichen als andere Bizepsübungen und stellt sicher, dass eine optimale Spannung auf dem Muskel gehalten wird. Wenn Sie einen Spinnencurl ausführen, benötigen Sie eine verstellbare Trainingsbank, die in einem Winkel eingestellt ist, in dem Sie nach vorne gelehnt stehen können, sodass Ihre Arme gerade auf den Boden hängen können, während Sie Ihre Kurzhanteln oder die Langhantelstange halten.

1. Legen Sie sich auf eine angewinkelte Trainingsbank, so dass Sie nach vorne gelehnt stehen und die Arme gerade nach unten geneigt sind.
2. Halten Sie Ihre Hanteln mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach oben zu Ihnen.
3. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig an Ihrer Seite und rollen Sie Ihre Hanteln so hoch wie möglich nach oben in Richtung Ihrer Brust.
4. Halten Sie kurz inne, bevor Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition senken. Wiederholen.

5. Zottman-Curl

Der Zottman ist definitiv eine komplexere Übung, aber es lohnt sich, diese Technik zu erlernen. Durch die Nutzung verschiedener Handpositionen, um die verschiedenen Zielmuskeln zu maximieren, kann diese Übung es Ihnen ermöglichen, ein gleichmäßigeres und ausgewogeneres Aussehen Ihres Bizeps aufzubauen. Achten Sie bei dieser Übung besonders auf Ihre Positionierung, da falsche Bewegungen zu Verstauchungen oder Verspannungen der Handgelenke führen können.

1. Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite, wobei die Handflächen nach innen zeigen.
2. Heben Sie Ihre Hanteln an, während Ihre Handflächen immer noch nach innen zeigen und Ihre Oberarme verriegelt sind, bis sich Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel befinden.
3. Sobald sich Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel befinden, drehen Sie Ihre Hände, sodass Ihre Handflächen nach oben zur Decke zeigen.
4. Heben Sie in dieser Position weiterhin Ihre Unterarme an und drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie nach außen von Ihnen weg zeigen.
5. Senken Sie Ihre Arme zurück in ihre Ausgangsposition. Wiederholen.

6. Regulärer EZ Bar Curl

Eine EZ Bar kann ein großartiges Gerät zum Trainieren Ihres Bizeps sein, da ihr wellenförmiger Griff es Ihnen ermöglicht, mehr Gewicht zu bewältigen als mit anderen Geräten. Es wirkt auch, um den Druck auf Ihre Ellbogen und Unterarme zu lindern, was für die Muskelheilung großartig sein kann. Viele behaupten, dass eine EZ-Bar ein besseres Muskelwachstum stimulieren kann als Langhanteln oder Kurzhanteln, aber es ist am besten, auszuwählen, was für Sie am besten funktioniert! Das Hinzufügen dieser Variation zu Ihrer Technik kann zu einem neuen Set führen.

1. Stehen Sie schulterbreit auseinander, halten Sie die EZ-Stange im Untergriff und legen Sie sie vor Ihre Oberschenkel.
2. Halten Sie Ihre Oberarme an Ihrer Seite geschlossen und rollen Sie die EZ-Stange nach oben zu Ihren Schultern.
3. Spannen Sie Ihre Muskeln an und senken Sie dann die Stange langsam ab. Wiederholen.

7. Schräghantelcurl

Ein Schräghantelcurl ist eine Variation des Kurzhantelcurls, die eine tiefere Muskeldehnung ermöglicht. Sie sollten bei dieser Locke auf einer geneigten Bank sitzen, aufrecht mit dem Rücken flach gegen das Polster. Wenn Sie dieses Training zu Hause ohne Zugang zu einer Bank durchführen, reicht jeder Stuhl oder jede Bank mit gerader Rückenlehne aus – stellen Sie einfach sicher, dass Sie in einem ungefähren 90-Grad-Winkel sitzen.

1. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht mit geradem Rücken sitzen, die Arme gerade in Richtung Boden halten, die Handflächen nach vorne zeigen, mit einer Hantel in jeder Hand.
2. Halten Sie Ihre Oberarme geschlossen und die Handflächen nach oben gerichtet, und rollen Sie beide Hanteln so nah wie möglich nach oben zu Ihren Schultern.
3. Senken Sie nach einer Pause die Hanteln ab und bringen Sie Ihre Arme wieder in ihre Ausgangsposition. Wiederholen.

8. Kopf hoch

Diese klassische Bewegung ist schwieriger, als es auf den ersten Blick erscheint, kann aber beim Aufbau Ihres Bizeps sehr effektiv sein. Darüber hinaus können gute Klimmzüge auch Ihre Schulter und Ihren Rücken trainieren, um die Gesamtmasse des Oberkörpers zu erhöhen, wenn sie richtig ausgeführt werden. Für diejenigen, die mit dem Training zu Hause beginnen, gibt es online eine Vielzahl von Klimmzugstangen für zu Hause – stellen Sie nur sicher, dass sie richtig installiert sind, um Unfälle zu vermeiden. Jede Multifunktions-Trainingsstation sollte die richtigen Bars haben, um die Arbeit für diejenigen in einem Fitnessstudio zu erledigen.

1. Stehen Sie schulterbreit auseinander, greifen Sie Ihre Klimmzugstange und halten Sie Ihre Handflächen in Richtung Ihres Gesichts.
2. Ziehen Sie sich nach oben, bis sich Ihr Kopf vollständig über der Stange befindet, mit den Füßen vom Boden.
3. Senke dich nach einer Pause langsam wieder in deine Ausgangsposition ab. Wiederholen.

9. Unterhand-Sitzreihe

Diese Übung verwendet jede Art von Seilzugmaschine, die sowohl Ihren Bizeps als auch Ihren Rücken anspricht. Dies macht es zu einer großartigen Übung für eine ganzheitliche Körperroutine. Achten Sie bei dieser Übung darauf, Ihren Rücken besonders gerade und sicher zu halten. Es ist am besten, sich bei diesem Manöver nicht nach vorne zu beugen, was unnötige Belastung und falsche Form verursacht.

1. Sitzen Sie an einer niedrigen Seilzugstation oder einem Rudergerät und greifen Sie Ihre gerade Stange mit dem Untergriff, schulterbreit auseinander, die Handflächen nach oben.
2. Ziehen Sie das Kabel in Richtung Ihrer Brust, halten Sie dabei Ihre Schultern unten und drücken Sie Ihre Schulterblätter im Rücken zusammen.
3. Bringen Sie Ihre Arme nach der Pause in ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen.

10. Standing Cable Curl

Durch die Verwendung der Kabelmaschine können Sie Schnellfeuersätze mit erhöhter Spannung im gesamten Bizeps ausführen, was sie perfekt für eine schnelle Routine macht. Es gibt auch viele Variationen dieser Übung, abhängig von den Riemenscheibenaufsätzen, die Sie an Ihrer Maschine anbringen. In dieser Anleitung zeigen wir Ihnen, wie Sie einen stehenden Cable Curl mit einer geraden Stangenbefestigung in der niedrigen Position ausführen.

1. Stehen Sie mit geradem Rücken schulterbreit auseinander und greifen Sie die gerade Stange mit ausgestreckten Armen, die Handflächen zeigen nach oben.
2. Halte deine Oberarme ruhig und ziehe die Stange langsam so nah wie möglich zu deinen Schultern hoch.
3. Nach dem Anhalten und Anspannen der Muskeln kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.