Die 10 besten Trap-Übungen für Männer

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Es ist in Ordnung, wenn Bodybuilding nicht dein Ding ist oder du keinen Fetisch für das Heben schwerer Gewichte hast. Ich meine, einige von uns wollen immer noch einen Hals haben, weißt du!

Aber die Sache ist, dass die Trapezmuskeln oft ignoriert werden, selbst für Peeps, die häufig ins Fitnessstudio gehen. Das bedeutet nicht, dass die Fallen überhaupt kein Training bekommen. Sie tun es, aber indirekt. Das Ergebnis sind oft wunde und zurückbleibende Trap-Muskeln.

Warum also nicht spezielle Übungen für die Fallen machen, da viele andere Workouts diese Muskelgruppen bereits verwenden? Auf diese Weise bauen Sie einen größeren Rücken auf und verbessern gleichzeitig Ihre Kraft und Form für andere Übungen.

Schauen Sie sich 10 ausgezeichnete Fallenübungen an, die speziell für den Anbau beeindruckender Fallen ausgewählt wurden.

1. Farmer's Carry

Beginnen wir mit einer der häufigsten und dennoch effektivsten Fallenübungen. Es ist schwer vorstellbar, dass jemand versucht, seine Fallen ohne den Farmer’s Carry zu bauen. Teufel! Sogar Landwirte machen diese Routine (unbeabsichtigt), und viele von ihnen kennen den Begriff nicht einmal. Der Punkt ist, dass diese Übung eine der Grundvoraussetzungen für Fitnessstudio-Besucher ist, die einen größeren und besseren Rücken anstreben. So wird's gemacht:

• Wählen Sie Ihr bevorzugtes Gewicht – Kettlebell, Kurzhantel usw. – und halten Sie jeweils eine in beiden Händen, wie ein Bauer zwei Säcke voller Getreide tragen würde
• Beginnen Sie zu laufen, während Sie Ihren Rücken und Ihre Körpermitte straffen
• Behalten Sie eine aufrechte und feste Haltung bei, während Sie gemessene Schritte machen

Distanz: ca. 40 bis 60 Meter für ein leichteres Gewicht, ca. 20 bis 30 Meter für ein mittleres Gewicht, ca. 10 bis 15 Meter für ein schweres Gewicht
Sätze: 2 bis 3 Sätze
Sich ausruhen: 2 Minuten

2. Klimmzug mit den Schultern

Diese Übung bietet Ihnen den Vorteil, Ihre Klimmzugform zu verbessern und gleichzeitig Ihre Fallen zu trainieren. Aber das ist nicht alles. Ihre Lats werden nicht ausgelassen, also zielen Sie mit dieser fantastischen Tune-Up-Übung auf mehr als einen Muskel ab. Um dies zu tun:

• Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange und behalten Sie einen straffen Kern und eine gerade Wirbelsäule bei
• Ziehen Sie sich leicht nach oben, um Ihre Schultern nach hinten und unten zu bewegen, während Sie gleichzeitig Kopf und Nacken nach oben strecken
• Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie sie für eine Zählung
• Zurück in die Ausgangsposition
• Wiederholen

Wiederholungen: 10 Wiederholungen pro Minute für 10 gerade Minuten
Sätze: 1 Satz
Sich ausruhen: 2 Minuten

3. Schulterzucken mit der Langhantel

Hier ist eine weitere Schulterzucken-Übung, aber diesmal mit einem Gewicht, um etwas mehr Druck auf die oberen Trapezmuskeln auszuüben. Tun Sie dies mit den folgenden Schritten:

• Ziehen Sie eine Langhantel im Obergriff und halten Sie Ihre Hände etwas über schulterbreit auseinander
• Lassen Sie das Gewicht auf Armlänge vor Ihrer Taille hängen
• Halten Sie Ihren Rücken natürlich gewölbt und lehnen Sie sich an den Hüften leicht nach vorne
• Beuge deine Knie leicht
• Heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich und halten Sie dabei Ihre Arme gestreckt
• Kurz pausieren
• Zurück in die Ausgangsposition
• Wiederholen

Wiederholungen: 5 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 3 Sätze
Sich ausruhen: 2 Minuten

4. Schulterzucken mit der Hantel

Wenn dir das Schulterzucken mit der Langhantel etwas zu anstrengend ist (vielleicht weil dein Fitnesslevel noch nicht ganz so hoch ist), probiere diese weniger intensive Variante. So wird es gemacht:

• Nimm in jede Hand ein Paar Kurzhanteln
• Lassen Sie Ihre Hände an Ihren Seiten hängen, wobei die Handflächen zu den Seiten Ihres Körpers zeigen
• Bringe deine Schultern hoch in einem Schulterzucken und halte für eine Zählung in der obersten Position
• Bringe deine Schultern zurück in die Ausgangsposition
• Wiederholen

Wiederholungen: 12 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 5 Sätze
Sich ausruhen: 45 Sekunden

5. Rack ziehen

Abgesehen davon, dass du deine Trapezmuskeln trainierst, ist das Rack Pull eine der Trap-Übungen, die deine Form und Kraft für andere Compound Lifts verbessern. Es beinhaltet das Ziehen des Gewichts (Langhantel) vom Boden ohne die volle Bewegungsfreiheit eines Standard-Kreuzhebens. Wenn du möchtest, kannst du deine Trainingsschuhe für diese Übung ausziehen, aber behalte die Socken an. Mach Folgendes:

• Stapeln Sie Kisten oder stellen Sie ein Gestell auf, um die Langhantel direkt über Ihre Schienbeine zu heben
• Halten Sie die Stange mit einem Obergriff und spreizen Sie Ihre Hand etwas über die Schulterbreite hinaus
• Langsam an der Taille einhängen, während du deine Hüften nach hinten drückst
• Ziehen Sie die Stange nach oben, während Sie mit geradem Rücken aufstehen
• Halten Sie für eine Zählung oben
• Bringen Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück
• Wiederholen

Wiederholungen: 5 Wiederholungen pro Satz mit einem schwereren Gewicht und 10 Wiederholungen für einen Satz mit reduzierter Belastung
Sätze: 6 Sets mit höherem Gewicht und 1 Set mit leichterem Gewicht
Sich ausruhen: 5 Minuten für jeden schweren Satz

6. Langhantelrudern

Beanspruchen Sie bei dieser Ruderübung Ihre mittleren und unteren Trapezmuskeln zusammen mit Ihren Rhomboiden und den hinteren Deltamuskeln. Entwickeln Sie Ihre Kraft und Stabilität mit diesen Schritten:

• Positionieren Sie Ihre Hände etwas über schulterbreit auseinander auf der Langhantel und greifen Sie sie mit einem Obergriff fest
• Machen Sie die Langhantel auf Armlänge
• Beuge deine Hüften und Knie, sodass dein Oberkörper parallel zum Boden ist
• Ziehen Sie die Stange bis zu Ihren oberen Bauchmuskeln, während Sie Ihre gebeugte Position beibehalten
• Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie sie oben fest
• Langhantel langsam in die Ausgangsposition zurückführen
• Wiederholen

Wiederholungen: 5 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 4 Sätze
Sich ausruhen: 60 Sekunden

7. Seitliches Heben mit Kurzhanteln

Möchten Sie Ihre Deltamuskeln trainieren und gleichzeitig Ihre Trapezmuskeln trainieren? Das seitliche Heben mit Kurzhanteln bietet beide Vorteile. Ihre Deltamuskeln verrichten bei dieser Übung aktiv die meiste Arbeit, aber auch Ihre oberen Fallen werden geraucht.

Wenn Sie diese Übung machen, werfen Sie nicht einfach das Gewicht in die Höhe, wie es viele Männer im Fitnessstudio tun. Schnelle Wiederholungen werden die Muskeln nicht so treffen, wie Sie es wollen. Gehen Sie langsam mit kontrollierten Bewegungen. So führen Sie das seitliche Heben mit Kurzhanteln richtig aus:

• Nimm eine Hantel in jede Hand und lass sie an deinen Seiten hängen
• Stehen Sie in einer völlig aufrechten Haltung mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen
• Achte darauf, dass deine Handflächen nach vorne zeigen, während du deine Ellbogen leicht beugst
• Halten Sie Ihre Ellbogen so, während Sie beide Arme gleichzeitig auf Schulterhöhe und leicht vor sich bringen
• Wenn deine Arme oben sind, sollten sie mit deinem Körper ein „T“ bilden
• Machen Sie eine Sekunde Pause, bevor Sie schrittweise rückwärts fahren, bis Sie in die Ausgangsposition gelangen
• Wiederholen

Wiederholungen: 20 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 5 Sätze
Sich ausruhen: 90 Sekunden

8. Schräghantel Schulterzucken

Dies ist eine weniger beliebte Version des Schulterzuckens, aber es zielt auf eine Stelle auf dem Rücken ab, die häufig übersehen wird, und das sind die unteren Trapezmuskeln. Finden Sie eine Trainingsbank und folgen Sie diesen Schritten:

• Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und legen Sie sich mit der Brust nach unten auf eine geneigte Trainingsbank
• Lassen Sie Ihre Arme auf beiden Seiten nach unten hängen, wobei die Handflächen einander zugewandt sind
• Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, indem Sie mit den Schultern nach oben zucken
• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Trap-Muskeln zu drücken, wenn Sie die oberste Position erreichen
• Oben pausieren
• Zurück in die Ausgangsposition
• Wiederholen

Wiederholungen: 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 5 Sätze
Sich ausruhen: 45 Sekunden

9. Überkopftragen mit Kurzhanteln

Hier ist eine weitere Übung, die die Spannung in Ihren Fallen erhöhen und zu Muskelwachstum führen kann. Ihr Unterkörper bewegt sich während des Trainings und dient dennoch als Stütze für Ihren Oberkörper, wo das Gewicht liegt. Dies übt Druck auf Ihre Fallen aus und spornt das Wachstum an. Beginnen Sie dabei mit einem angenehmen Gewicht:

• Nimm eine Hantel in jede Hand und hebe sie über deinen Kopf, wobei deine Handflächen einander zugewandt sind
• Halte deine Oberarme neben deinen Ohren, während du vorwärts gehst
• Verhindern Sie, dass sich das Gewicht beim Gehen bewegt, indem Sie Ihre Trapezmuskeln anspannen

Wiederholungen: 45 Sekunden pro Satz
Sätze: 4 Sätze
Sich ausruhen: 30 Sekunden

10. Überkopf-Langhantel-Shrug

Wer hätte gedacht, dass Schulterzucken so viel Nutzen bringen würde? Hier ist eine weitere Möglichkeit, es mit Langhanteln zu kombinieren, um Ihre oberen Trapezmuskeln zu trainieren:

• Heben Sie mit einem Untergriff, der ungefähr doppelt so breit ist, eine Langhantel hoch über Ihren Kopf, halten Sie Ihre Arme vollständig gestreckt und die Füße schulterbreit auseinander.
• Schließe deine Ellbogen und achte darauf, dass sie während der gesamten Übung so bleiben
• Zucken Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich
• Halten Sie ein paar Sekunden inne, wenn sich Ihre Schultern in der höchsten Position befinden
• Bringe deine Schultern in die Ausgangsposition zurück
• Wiederholen

Wiederholungen: 6 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 5 Sätze
Sich ausruhen: 2 Minuten

Empfohlene Ausrüstung für Trap-Übungen

Kettlebells

Es ist keine Neuigkeit, dass die Vielseitigkeit von Kettlebells sie zu einem Muss für den Aufbau Ihrer Trapezmuskeln macht. Sie gehören zu den bequemsten Trainingsgewichten, bieten jedoch genügend Herausforderung, um Ihre Fitnessziele effizient zu erreichen. Der Kauf eines Kettlebell-Sets ist eine ausgezeichnete Investition, insbesondere wenn Sie von zu Hause aus trainieren möchten.

Verstellbare Hanteln

Verstellbare Kurzhanteln bieten die Flexibilität, die Gewichte schrittweise zu erhöhen, um sie Ihrem Kraftniveau anzupassen. Eine verstellbare Hantel zu bekommen bedeutet, dass Sie im Wesentlichen ein ganzes Rack mit Gewichten kaufen. Dadurch entfällt die Notwendigkeit, Ihr Zuhause oder Ihren Trainingsraum mit mehreren Hanteln zu überladen. Bowflex-Hanteln sind besonders langlebig und ideal für das Arbeiten mit diesen Fallen.

Trainingsgrundlagen

Das Training im Fitnessstudio kann dir den Schub geben, den du brauchst, um deine Ziele zu vernichten, da andere Leute in der Nähe sind. Sie werden sich wahrscheinlich nicht langweilen und haben neben Kettlebells und Kurzhanteln Zugang zu einer größeren Auswahl an Geräten. Aber bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, sollten Sie diese Trainingsutensilien in Ihre Sporttasche packen.

• Sportkleidung: Ohne richtige Kleidung ins Fitnessstudio gehen? Wie trainierst du? Manchmal können Sie ins Fitnessstudio gehen, bevor Sie feststellen, dass Sie keine richtige Sportkleidung mitgebracht haben, insbesondere wenn Sie direkt von der Arbeit ins Fitnessstudio gehen. Um zu vermeiden, dass du deine Trainingskleidung zu Hause vergisst, erstelle eine Liste mit den Gegenständen, die du im Fitnessstudio benötigst, und hefte sie an deine Tasche.
• Turnschuhe: Auch wenn Sie vorhaben, einige Trap-Übungen ohne Schuhe zu machen (z.
• Wiederverwendbare Wasserflasche: Das Training der Fallen kann Ihnen den Wind aus den Socken hauen. Vielleicht stellen Sie sogar fest, dass Sie nach dem Training sehr hungrig werden. Aber egal, ob Sie hungrig sind oder nicht, es ist wichtig, während des Trainings hydratisiert zu bleiben. Bringen Sie also eine Flasche Wasser mit, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen.
• Deodorant: Natürlich möchten Sie vor, während und nach Ihrem Training gut riechen.

Häufige Fehler beim Trap-Training und wie man sie vermeidet

Wie bei fast muskulären Trainingseinheiten sind Fehler beim Trap-Training häufig. Dies gilt insbesondere, wenn Sie ein Anfänger sind, der Ihr Training zu Hause ganz alleine macht, ohne einen erfahrenen Personal Trainer, der Sie anleitet. Das bedeutet nicht, dass Peeps, die ins Fitnessstudio gehen, nicht in die Falle tappen. Diese Jungs sehen jedoch eher, dass andere es richtig machen und folgen diesem Beispiel.

Wenn Sie die ganze Arbeit leisten, aber die Ergebnisse nicht angezeigt werden oder Ihre Fallen hinterherhinken, machen Sie wahrscheinlich einen oder mehrere der folgenden häufigen Fehler.

Zu viele Trap-Workouts durchführen

Es mag wie eine gute Idee erscheinen, jede verfügbare Trapezius-Übung zu machen, aber vertrau mir, deine Trap-Muskeln mit einer Reihe von Isolationstrainings zu trainieren ist nicht etwas, was du willst, weil du weiterhin kämpfen wirst, aber nicht wirklich das erreichst, was du anstrebst zum.

Das ultimative Ziel von Trap-Übungen besteht nicht nur darin, gut gebaute Trap-Muskeln zur Schau zu stellen; Ihr Ziel sollte auch Folgendes beinhalten:

• Entwickeln Sie breite Lats, die bis zum unteren Rumpf reichen, um Ihrem Oberkörper eine V-Form zu verleihen
• Eine sperrige baumartige Struktur in Ihrem unteren Rücken
• Riesige Rauten, die sich beim Biegen in wünschenswerte „Täler“ formen
• Richtige Entwicklung und klare Abgrenzung in Infraspinatus- und Teres-Muskeln

Wie Sie sich vorstellen können, erfordern all dies mehr Arbeit als nur Workouts, die sich auf Ihre Fallen konzentrieren. Was Sie wirklich anstreben sollten, sind Übungen, die die Hauptmuskeln Ihres Rückens trainieren, und gleichzeitig Isolationstrainings, die allein auf die Fallen abzielen.

Kurz gesagt, Sie müssen viel schweres vertikales und horizontales Ziehen in Ihre gesamten Trainingsroutinen einbeziehen. Während das vertikale Ziehen den Latissimus und andere Muskeln raucht, die zur Breite beitragen, zielt das horizontale Ziehen auf Traps, Rhomboiden, Rückenstrecker und andere Muskeln ab, die zur Dicke Ihres Rückens beitragen.

Durchführen von übermäßigen Pump-Trainingseinheiten mit hoher Wiederholungszahl

Hier ist eine Tatsache, die viele Leute, die ins Fitnessstudio gehen, um einen Pump zu bekommen, nicht erkennen. Sie werden sehr schnell ein Plateau erreichen, wenn Sie sich nur darauf konzentrieren, einen Pump zu bekommen, anstatt stärker zu werden. Die Konzentration auf Pumptraining mit hohen Wiederholungszahlen wie Riesensätze, Supersätze, Drop-Sets und ähnliches sind alle gut und in Ordnung und werden Ihnen wahrscheinlich schnelle Ergebnisse liefern, bis dies nicht der Fall ist. Es wird nicht lange dauern, bis all diese Fortschritte zum Erliegen kommen.

Um die gewünschte Muskelgröße in Ihren Fallen zu erreichen, ist ein intensives Krafttraining erforderlich, das Ihre Ganzkörperkraft erhöht. Wenn du mit deinem Training immer größer werden willst, musst du weiter stärker werden. Wenn Sie in den Anfangsphasen Ihres Trainings ohne viel Kraft eine angemessene Größe gewinnen, wird Ihr Körper ein Plateau erreichen, sobald Ihr Körper diese anfängliche Pumpphase beendet hat.

Der effektivste Weg, stärker zu werden, ist schweres Widerstandstraining. Dies ist der sicherste und schnellste Weg, um einen stärkeren Rücken, gut definierte Fallen und einen dicken und breiten Oberkörper aufzubauen.

Zu wenig trainieren

Die Trapezmuskeln helfen und unterstützen bei vielen Übungen immer; kein Argument da. Das Problem ist, dass viele Leute dies als Arbeit an den Trap-Muskeln ansehen. Andere verbannen ihre Fallenmuskeln in die nachträgliche Abteilung. Bestenfalls bekommen die Fallen in einer ganzen Trainingswoche ein paar Sätze Schulterzucken.

Ohne intensives Training bekommt niemand einen guten Rücken, und dazu gehören auch Fallenübungen. Konzentrieren Sie sich darauf, in Ihren Trap-Routinen mindestens zwei Übungen und sechs Sätze zu absolvieren. Sie können Verstärker wie Supersets und Dropsets einbeziehen, um die Dinge interessanter zu machen.

Erreichen des absoluten Muskelversagens für jeden Satz

Beim Training bis zum Muskelversagen kommt man mit dem Gewicht nicht weiter und muss den Satz beenden. Um bessere Ergebnisse zu erzielen, möchten Sie dem absoluten Muskelversagen so nahe wie möglich kommen, ohne es tatsächlich zu erreichen.

Zielen Sie auf ein oder zwei Wiederholungen kurz vor Muskelversagen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie noch nicht sagen können, wo dieser Punkt ist. Durch regelmäßiges Training werden Sie schließlich herausfinden, wo Ihr besonderer Sweet Spot liegt. Was auch immer Sie tun, es ist am besten, ein absolutes Muskelversagen bei Workouts wie Kreuzheben, Militärdrücken, Kniebeugen und Bankdrücken zu vermeiden, da dies katastrophal sein kann.

Nur auf die oberen Fallen konzentrieren

Dies ist vielleicht einer der häufigsten Fehler, da die meisten Leute wissen, wie sie ihre oberen Trapezmuskeln mit Achselzucken isolieren, aber nicht zu verstehen scheinen, wie sie den unteren und mittleren Trapezius ansprechen können. Wenn Sie den Muskelblock in der Mitte Ihres oberen Rückens ignorieren, erhalten Sie nicht das gewünschte Ergebnis.

Sie können diesen Fehler vermeiden, indem Sie mehr Trap-Übungen durchführen, die auf die unteren und mittleren Trap-Muskeln abzielen, wie zum Beispiel das Schräghantel-Shrug (Nummer 8 auf dieser Liste). Die schräge Position der Übung maximiert die Kontraktion im mittleren und unteren Rückenbereich.

Endeffekt

Das Training der Trap-Muskeln ist dem Training der Waden oder Schultern sehr ähnlich. Der einzige und effektivste Weg, um gut entwickelte Fallen zu bekommen, besteht darin, einen großartigen Rücken aufzubauen. Und um einen guten Rücken zu bekommen, müssen Sie trainieren, um mit einer Vielzahl von Schlüsselübungen stark zu werden.

Es gibt wirklich keine Abkürzungen beim Fallentraining. Sie werden in ein paar Wochen nicht auf magische Weise einen sabberwürdigen Rücken aufbauen, also hören Sie auf, sich zu sehr anzustrengen oder nach „geheimen Formeln“ zu suchen. Es gibt einfach keine.

Erscheinen Sie, leisten Sie die erforderliche Arbeit und halten Sie sich an Ihre Routinen, egal ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren. Das ist der beste Weg, um Ergebnisse zu erzielen. Und vergessen Sie nicht Ruhe, Erholung und eine gute Ernährung – diese spielen eine wichtige Rolle für Ihren Fortschritt.

Häufig gestellte Fragen

Wie baut man am schnellsten größere Fallen?

Der schnellste und effizienteste Weg, um größere Trapezmuskeln aufzubauen, ist ein rigoroses Trainingsprogramm. Zielen Sie auf 10 bis 15 Trap-Übungen ab, mit besonderem Fokus auf den klassischen Farmer’s Carry (Nummer 1 auf dieser Liste) und den „König“ aller Trap-Building-Workouts – das Langhantel-Shrug (Nummer 3 auf dieser Liste). Aber mache nicht nur ein oder zwei Arten von Trap-Workouts.

Denken Sie jedoch daran, dass zu schnelles Fahren ein schneller Weg ist, um Fehler zu machen. Sie möchten Ihren Wunsch nach schnellen Ergebnissen mit dem Bedürfnis nach richtigem Training und ausreichender Ruhe in Einklang bringen. Gehen Sie nicht auf Hochtouren, nur weil Sie in kürzester Zeit beeindruckende Fallen bauen möchten. Führen Sie Ihre Trap-Workouts etwa 2 bis 3 Mal pro Woche mit mindestens drei Tagen voller Ruhe zwischen jeder Trainingseinheit durch.

Wie schnell sollte ich mit Ergebnissen rechnen?

Darauf gibt es keine eindeutige Antwort. Jeder Mensch hat unterschiedliche Muskeltypen, Engagement und andere Variablen. Bei konsequenter Praxis dauert es jedoch durchschnittlich etwa acht Wochen, bis gute Ergebnisse erzielt werden. Denken Sie daran, dass auch die Ernährung Ihre Ergebnisse beeinflussen kann. Wenn Sie bessere Ergebnisse erzielen möchten, sollten Sie Ihre Fallen (und alle Arten von Workouts) mit der richtigen Ernährung trainieren. Sehen Sie sich die empfohlenen Lebensmittel an, die Sie vor dem Training sowie nach dem Training zu sich nehmen können.

Erhöhen Trap-Übungen den Halsumfang?

Trap-Training wirkt sich auf den Nacken aus, da sich die Muskeln in der Nähe Ihres Nackens befinden. Letztendlich vergrößern Trap-Workouts den Raum zwischen deinen Deltas und deinem Nacken. Da sie jedoch nicht direkt auf den Hals gerichtet sind, ist die Auswirkung minimal. Wenn Sie einen größeren Hals anstreben, müssen Sie Isolationsübungen durchführen, die auf den Hals abzielen.