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Wir haben eine Handvoll Infografiken und Anleitungen zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Egal, wie hoch Ihr aktueller Gesundheitszustand ist, wir bieten Ihnen eine Vielzahl von verschiedenen Trainingsroutinen für Männer. Vom Anfänger, der gerade erst anfängt, bis zum Bodybuilder, der bereits ein solides Fundament und eine Fitnessbilanz hat, ist für jeden Mann etwas dabei.
Werfen Sie also einen Blick nach unten und stellen Sie Ihre neue Trainingsroutine zusammen und finden Sie die notwendigen Bewegungen. Jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, kommen Sie Ihren Muskelaufbauzielen einen Schritt näher!
1. Erstellen einer soliden Trainingsroutine für Männer
2. Trainingsanforderungen der Männer für den Anfänger-Lifter
99% der gesunden Gewichtheber, die ihren Körperbau maximieren möchten, sollten alle „notwendigen“ Bewegungen ausführen. Trotz der Missachtung anderer Aufzüge müssen jedoch „potenziell unnötige Bewegungen“ untersucht und weiter erläutert werden. Dies sind die Aufzüge, die möglicherweise nach mehreren Monaten integriert werden, nachdem ein Ungleichgewicht festgestellt wurde, das behoben werden muss.
Wenn Sie feststellen, dass es keine wirklichen Ungleichgewichte gibt, fahren Sie einfach mit Ihren notwendigen Bewegungen fort, bis Sie die Zwischenstufe erreicht haben. Um es besser zu erklären, sollte ein mittlerer Heber Übungen wie Kernübungen, Überkopfdrücken oder Frontheben und Schulterheben ausführen. Außerdem sollten seitliches Kopf-fokussiertes Trizepstraining und Hammercurl-Bizepsübungen durchgeführt werden, um den äußeren Teil des Bizeps zu betonen.
Sie sind möglicherweise nicht immer notwendig, um Ergebnisse für einen bestimmten Zweck oder für einen bestimmten Teil des Muskels zu erzielen. Denken Sie nur daran, dass sie immer noch eine großartige Ergänzung sein können, um einem Körperteil durch eine andere Übung allgemeineres Volumen zu verleihen.
3. Checkliste für Trainingsroutinen für Männer
Du hast also Flat und Schräglage, Rudern und Kinn, Schulterheben, Kniebeugen oder Beinpresse, Curls und Extensions, Wadenheben, SLDL und Beincurls. In diesem Fall trainierst du schon sehr lange nicht mehr, also solltest du im Moment keine wirklichen Schwachstellen des Körpers haben. Wenn Sie jedoch am Anfang stehen und Schwachstellen haben, können diese möglicherweise darauf zurückzuführen sein, dass diese Körperteile überhaupt nicht trainiert wurden.
Nachdem Sie nun für die Grundübungen bereit sind, beginnen wir das Programm, indem wir jeden zweiten Tag heben. Für die Anzahl der Wiederholungen sollten Sie bei allem, was Sie tun, etwa fünf bis zwölf Wiederholungen anstreben. Denken Sie daran, ein schwereres Ende des Spektrums für Compounds und ein leichteres Ende des Spektrums für Isolationsbewegungen zu verwenden.
Bei Sätzen sollten Sie zwei bis drei Sätze pro Übung machen, und wenn Sie versagen, stellen Sie sicher, dass Sie dies bei großen Bewegungen wie Kniebeugen und Bankdrücken vermeiden. Denken Sie daran, dass Sie auch vermeiden sollten, in den ersten ein oder zwei Sätzen kurz vor dem Versagen zu stehen, da Sie sonst in Ihren späteren Sätzen nicht so viele Wiederholungen machen können.
Wenn Sie sich dafür entscheiden, nie absichtlich zu versagen, ist dies eigentlich eine gute Wahl, solange Sie an Gewicht und Wiederholungen vorankommen, ist dies völlig akzeptabel. Ganz zu schweigen davon, wenn Sie nur kurze Zeit heben, dann ist auch ein Ober- und Untergewicht eine Option.
Beziehen Sie sich zur Strukturierung auf Schritt eins, wenn Sie nur für kurze Zeit heben.
Für den Intermediate Lifter werden Ihre Optionen erweitert und umfassen Dinge wie Beine/Push/Pull und Push/Pull. Für den Push werden deine Quads trainiert, für den Pull konzentrierst du dich auf die Kniesehnen. Sie sollten diese Option jedoch ignorieren, wenn Sie gerne Übungen machen, die den unteren Rücken sowohl für Ihre Quads als auch für die Oberschenkelmuskulatur trainieren. Andere Dinge sind Brust und Arme/Beine/Rücken und Schultern, Brustkorb und Trizeps/Rücken und Bizeps/Beine und Schultern, Brustkorb und Rücken/Beine/Arme und Schultern und ETC.
Allen diesen Routinen gemeinsam ist eine ähnliche Frequenz, d. h. jeder Muskel wird häufiger als dreimal alle 2 Wochen leicht getroffen, sodass ähnliche Volumina verschrieben werden können. Wenn Sie bisher nur die „notwendigen Übungen“ gemacht haben und ein solides Gleichgewicht haben und das Gefühl haben, dass Sie genug tun, dann ist es eine gute Wahl, 2 Übungen zu machen. Und obwohl es ein bisschen mehr ist, denken Sie daran, dass es wirklich vollkommen in Ordnung ist. Für Brust, (Neigung, Flach/Neigung/Dips), Bizeps, (ein paar Arten von Curls), Trizeps, (Pushdowns/SC/CGBP und Overhead Extensions), Quads, (Kniebeugen/Beinpresse und Beinstrecker, Beinbeuger, ( SLDL und Leg Curls) werden im Allgemeinen mit ein paar Übungen trainiert.
Für den oberen Rücken und die Schultern gibt es 3 Übungen, die für diese Phase des Männerliftings und Bodybuildings besser geeignet sind. Ein vertikaler Zug, ein horizontaler Zug und Schulterzucken, 2 vertikale Züge und ein horizontaler Zug oder 2 horizontale Züge und ein vertikaler Zug sind großartige Optionen. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, den Latissimus in Ihren Ruderbewegungen zu betonen und den inneren Rücken durch das Schulterzucken zu bearbeiten.
Für die Schultern fahren Sie mit Ihrer Side Delt-Bewegung fort. Dies können Face Pulls, Rear Delt Rows oder einfach Bent Over Raises sein. Sie sollten jedoch mit der Ausführung von Front Raises oder Overhead Press beginnen, um sicherzustellen, dass die Front Delts beim Bankdrücken weiterhin kein Wochenpunkt sind. Ganz zu schweigen davon, dass Sie bei den Side Delts etwas mehr Volumen erhalten. Um es zusammenzufassen, haben Sie jetzt Overhead Press oder Front Raises und Shrugs oder einen anderen vertikalen / horizontalen Zug sowie eine weitere Übung für die Quadrizeps hinzugefügt.
4. Fortgeschrittene Trainingsroutinen für Männer
5. Fazit zu diesen Trainingsroutinen für Männer
Hier sind ein paar einfache Dinge, die Sie beachten sollten, bevor Sie mit diesen Trainingsroutinen für Männer ins Fitnessstudio gehen. Alle diese Vorlagen gehen davon aus, dass alle Ihre Körperteile derzeit im Gleichgewicht sind. Wenn deine Brust zurückbleibt, dann mach weiter und füge deiner Routine eine weitere Übung hinzu. Das gleiche gilt für jeden anderen Teil, an dem Sie mehr arbeiten müssen.
Denken Sie daran, dass die Übungsreihenfolge nicht in Stein gemeißelt ist. Wenn Sie zuerst einen horizontalen Zug oder den Rücken vor Ihren Schultern oder sogar eine flache Bank vor einer Neigung ausführen möchten, fahren Sie fort!
Sie können am „Pull“-Tag seitliche Schultermuskeln trainieren, wenn Sie der Meinung sind, dass dies gerechtfertigt ist. Versuchen Sie jedoch, am Push-Tag Überkopfdrücken zu vermeiden, da dies auch auf den seitlichen Deltamuskeln funktioniert.
Alle diese Übungsroutinen sind nur Beispiele. Wählen Sie diejenige aus, die Ihnen am besten passt, und wenn Sie es vorziehen, andere zu machen, ist das völlig in Ordnung. Solange Ihre Übungen den gleichen Bewegungsmustern folgen, sind Sie auf dem richtigen Weg, um die richtige Muskulatur und Kraft aufzubauen.
P.H.A.T ist ein Prinzip, einen schwereren Tag und einen leichteren Tag während der Woche zu haben. Wenn Sie sich auf der mittleren Stufe des Fitnessbereichs befinden, wird dringend empfohlen, dies auszuprobieren.
