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Es gibt ein beliebtes Sprichwort, das Fitness-Enthusiasten gut bekannt ist und besagt: „Jeder will aufgebockt werden, aber niemand will diese schweren Gewichte heben!“
Einfach ausgedrückt, haben zu viele Menschen Ausreden. Egal, ob Sie „zu beschäftigt“ sind, keine Zeit mit Ihrem Arbeits- und Sozialplan haben oder einfach nur zu faul sind. Aber was die Leute nicht wissen, ist, dass es nicht stundenlang im Fitnessstudio dauert, um in Form zu kommen und einen großartigen Körperbau zu haben.
Die Wahrheit ist, dass es viele Heimtrainings für Männer gibt, die Sie mit begrenzter Ausrüstung und nur wenig Platz in Ihrem Haus durchführen können. Wenn es Ihnen also zu peinlich ist oder Sie nicht genug Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, stellen Sie Ihren Wecker jeden Tag 30 Minuten früher und sehen Sie sich einige der Heimtrainings auf dieser Liste an, um ein schlankeres und muskulöseres Sie aufzubauen.
Die Übungen:
1. Körperbeuge
Wenn Sie eine Umfrage unter Workout-Enthusiasten durchführen würden, würden Ihnen 11 von 10 sagen, wie sehr sie Beintage hassen. Die Leute wollen gerissene Bauchmuskeln und riesige Arme, daher werden Beintage oft ausgelassen oder vergessen. Der Aufbau deiner Beine wird jedoch einen starken Kern schaffen, der dir zu einem abgerundeten Körper verhilft.
Die Körperbeuge ist einfach und leicht. Sie benötigen keine Gewichte und können überall in Ihrem Zuhause durchgeführt werden. Um diese Übung abzuschließen, legen Sie Ihre Arme hinter den Kopf und gehen Sie in die Hocke. Sobald sich Ihre Beine im 90°-Winkel befinden, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Form und Sie werden sicherlich das Brennen in Ihren Quads, Oberschenkeln und Gesäßmuskeln spüren.
2. Hampelmänner
Wenn Sie dachten, dass Ihr Gymnastiklehrer Sie dazu bringen würde, Hampelmänner zu machen, nur damit er genug Zeit hat, die letzten paar Wörter in seinem Kreuzworträtsel zu beenden, hatten Sie wahrscheinlich Recht. Aber was Sie nicht wussten, ist, dass Hampelmänner ein großartiges Ganzkörpertraining sind. Sie trainieren nicht nur Ihre Beine und Ihren Bauch, sondern helfen auch beim Aufbau einer großartigen Ausdauer, egal ob Sie im Fitnessstudio trainieren oder nachts Zeit mit Ihrer Lieblingsdame verbringen.
Jeder weiß, wie man einen Hampelmann macht, also hör auf zu lesen und fang an zu springen!
3. Burpees
Der Name „Burpee“ kann etwas irreführend sein. Schließlich führen sie eher zum Würgen als zum Rülpsen, aber dies ist nur für die ersten Male der Fall. Burpess sind eine großartige Allround-Übung, die Ihnen hilft, Ihre Arme, Ihre Beine und alles dazwischen zu trainieren.
Um einen Burpee auszuführen, beginnen Sie in einer geduckten Position, wobei Ihre Hände den Boden direkt vor Ihren Knien berühren. Um die Übung zu beginnen, treten Sie mit den Füßen zurück und gehen in eine Liegestützposition. Gehen Sie dann nach unten in einen vollständigen Liegestütz und kehren Sie in die Aufwärtsposition zurück. Treten Sie von dort aus mit den Füßen in die ursprüngliche Position zurück und springen Sie hoch (ja, sprich buchstäblich von den Füßen steigen und in die Luft springen). Sobald Sie gelandet sind, gehen Sie schnell zurück in die geduckte Position und beginnen Sie die Routine erneut.
Seien Sie gewarnt, Sie werden das spüren! Aber wissen Sie auch, dass Sie erstaunliche Ergebnisse bemerken werden, wenn Sie diese Übung beendet haben.
4. Invertierter Judo-Liegestütz
Die nächste Übung, die Sie lernen müssen, ist der invertierte Judo Pushup. Beginnen Sie dazu in einer auf dem Kopf stehenden „V“-Position mit den Beinen hinter sich, dem Po in der Luft und den Händen vor sich, als ob Sie einen Liegestütz machen würden. Bewegen Sie sich dann mit dem Kopf in Richtung Boden, fast so, als würden Sie unter einem Zaun hindurchgehen, der nur eine kleine Öffnung zum Freimachen hat. Kommen Sie dann durch Ihre Arme nach oben und machen Sie eine „L“-Form, wobei Ihre Füße und Ihr Becken fast den Boden berühren und Ihr Kopf direkt über Ihren Armen liegt, wobei Ihre Augen geradeaus schauen.
Wenn Sie als Kind Fußball oder Wrestling gespielt haben oder Yoga gesehen haben, ähnelt diese Position der Kobra-Haltung sehr.
5. Bergsteiger
Bergsteiger sind ein weiteres Cardio-Training, das in einem schnellen Tempo ausgeführt werden soll, um Ihnen beim Aufbau von Ausdauer und Kraft zu helfen. Beginnen Sie dazu in einer Liegestützposition. Wenn Sie bereit sind, zu beginnen, bringen Sie ein Knie an Ihre Brust und stellen Sie Ihren Fuß auf (der Fuß sollte sich um Ihren Beckenbereich befinden, um eine gute Dehnung zu erhalten und diese Übung lohnenswert zu machen). Bringen Sie dieses Bein ohne anzuhalten zurück in die Ausgangsposition und bringen Sie dann das andere Knie an Ihre Brust.
Wechseln Sie die Beine hin und her und denken Sie daran, ein Bein zählt nicht als ein Satz. Sie müssen beide Beine machen, damit es zählt. Also wirklich, 20 Züge sind 10 Sätze. Fangen Sie jetzt besser an!
6. Fahrrad Crunches
Okay, okay, jeder will 6-Pack-Bauchmuskeln und Sie haben sich wahrscheinlich gefragt, wann wir über Bauchmuskelübungen sprechen würden. Die Wahrheit ist, jede der oben genannten Übungen wird Ihnen helfen, Ihren Kern aufzubauen und auf den gewünschten Bauch hinzuarbeiten. Aber wenn Sie darauf bestehen, Ihr Training mit Bauchmuskeltraining zu belasten, sind Fahrrad-Crunches eine gute Wahl.
Beginnen Sie für diese Übung auf dem Rücken mit den Armen im 90°-Winkel neben Ihrem Oberkörper. Von dort steigen Sie in eine Sit-up-Position auf. Heben Sie beim Aufstehen das rechte Knie in Richtung Oberkörper an und drehen Sie Ihren Bauch, um das Knie mit dem linken Ellbogen zu berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie dann die Seite. Genau wie bei Bergsteigern entsprechen zwei Beine einer Wiederholung. Nachdem Sie diese beiden Bewegungen ausgeführt haben, können Sie dies als eine Wiederholung zählen und 9 weitere ausführen.
Die Trainingsroutine
Jetzt wo du es weißt was tun, die Frage ist, wie machst du das? Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Fitness-Routinen und Übungen für Männer durchzuführen. Manche Menschen konzentrieren sich an bestimmten Wochentagen gerne auf bestimmte Körperteile. Aber die hier erwähnten Übungen können Sie jeden Tag schnell machen, ohne Ihre Muskeln zu überanstrengen.
Beginnen Sie mit dem Versuch, jede dieser Übungen 10 Wiederholungen zu machen, und fahren Sie dann mit der nächsten fort. Sehen Sie, wie viele Zirkel Sie in 15 Minuten absolvieren können (Hinweis: "Zirkel" bedeutet, alle Übungen zu machen und dann wieder von vorne zu beginnen und sich die Übungen erneut durchzuarbeiten).
Wenn Sie an Kraft und Ausdauer gewinnen, machen Sie entweder mehr Wiederholungen oder gehen Sie für eine längere Zeit. Die Chancen stehen gut, dass Sie in den ersten Tagen wund sein werden. Und wir meinen, kann es kaum noch wund aufs Bad schaffen. Aber je mehr du trainierst und je engagierter du bleibst, desto einfacher werden die Übungen und desto zufriedener wirst du sein, wenn du in den Spiegel schaust.
Das letzte Wort zum Training zu Hause
Bevor Sie mit diesen Workouts zu Hause beginnen, sollten Sie verstehen, dass Sie mit nur wenigen Trainingstagen nicht wie ein Statist aus dem Film 300 aussehen. Aber wenn Sie mit diesen Übungen Schritt halten, mehr Wiederholungen und Zeit hinzufügen und den ganzen Tag über auf Ihre Ernährung achten, können Sie beginnen, Ihren Körper auf eine Weise zu straffen und zu formen, von der Sie immer geträumt haben. Sie brauchen keine ausgefallenen Maschinen oder Hunderte von Pfund Gewicht. Sie brauchen nur Motivation und Hingabe, um es zu schaffen.
Steigen Sie jetzt vom Computer ab und arbeiten Sie an einem besseren Ich!
