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Die Brust ist eine der am leichtesten zu erkennenden Muskelgruppen am Körper eines Mannes. Wenn Sie sich anstrengen, diese Muskeln zu entwickeln, wird es nicht lange dauern, bis das schöne Geschlecht (und sogar die Jungs) anfangen, Blicke auf Ihren beeindruckenden hemdlosen Rumpf zu stehlen. Und auch im Anzug vermittelt eine breite Brust Männlichkeit, Selbstvertrauen und Stärke.
Werfen wir einen Blick auf einige hocheffektive Workouts, die Ihnen in kürzester Zeit eine gemeißelte, muskulöse Brust geben können. Das Gute an Brustübungen für Männer ist, ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren, Sie müssen sie nicht übertreiben, um Ergebnisse zu erzielen.
Also, lass uns anfangen, diese Brustmuskeln zu pumpen, oder?
Ein kurzer Überblick über Ihre Brustmuskulatur
Es wird schwierig, Muskeln aufzubauen, die Sie nicht kennen. Ein ausgezeichneter Ort, um Ihr Brusttraining zu beginnen, ist also, ein wenig über diese beeindruckenden Muskeln zu wissen.
Ihre Brust besteht aus Brust- oder Brustmuskeln, um genauer zu sein. Diese sind in mehrere andere Muskelgruppen gruppiert.
Der Pectoralis major ist ein großer Muskel, der vom Schlüsselbein ausgeht und bis zur Rückseite des Humerus verläuft. Es hat zwei Muskelköpfe, nämlich den Schlüsselbein- und den Sternalkopf. Der Schlüsselbeinkopf sitzt am oberen Brustkorb und wird für die horizontale Abduktion, Schulterflexion und Innenrotation benötigt.
Der Sternakopf befindet sich im mittleren und unteren Brustbereich und sorgt für Schulterstreckung, Innenrotation und horizontale Abduktion. Der Pectoralis minor liegt unter dem Pectoralis major. Das ist der Muskel, der dafür verantwortlich ist, deine Schulter nach unten und vorne zu ziehen.
Um die gewünschte starke Körper- und Brustmuskulatur zu erreichen, ist es wichtig, auch Übungen mit einzubeziehen, die die folgenden Muskeln des oberen Rumpfes treffen.
- Fallen oder Trapezius: Dies sind die Muskeln, die die Schultern, den oberen Rücken und den Nacken bedecken. Wenn du deine Arme verdrehst, mit den Schultern zuckt, deinen Nacken und deinen Kopf bewegst, gehst du in deine Fallen.
- Deltamuskeln oder Deltamuskeln: diese sind Teil der Schultermuskulatur. Sie helfen Ihnen, Ihren Arm zu drehen. Jedes gezielte Krafttraining und der Aufbau von Brustmuskeln werden wahrscheinlich die Deltamuskeln involvieren, da sie für die Armrotation verantwortlich sind.
- Serratus anterior: Dies ist der Muskel, der die Rippen umgibt und die Schulterblätter erreicht. Wenn Sie beispielsweise ein Gewicht vor sich halten oder eine Plankenposition einnehmen, sind dies die Muskeln, die Ihnen helfen, die Schulterblattstabilität zu erhalten.
- Rhomboiden: Dies sind die Muskeln am oberen Rücken, die die Bewegung der Schulterblätter ermöglichen.
- Lats oder Latissimus dorsi: Dies sind die großen Muskeln, die von der Schulter bis zur Taille über Ihren Rücken laufen. Die besten Brustübungen für Männer zielen auch auf diese Muskeln ab, da es nicht gut ist, eine beeindruckende obere Brust mit einer sehr schwachen Rückenmuskulatur zu haben.
Sobald Sie eine regelmäßige Routine gefunden haben, ist es am besten, konsequent zu bleiben, damit Sie keine Fortschritte verlieren. Aber was ist, wenn Sie krank werden? Sollte man bei schlechtem Wetter trainieren? Hier herausfinden.
10 beste Brustübungen für Männer
1. Auseinanderziehen des Bandes
Die Band-Pull-Apart-Übung ist eine ausgezeichnete Routine zum Abkühlen nach einem anstrengenden Training oder zum Aufwärmen für etwas Intensiveres. Dies ist eine der einfachsten, aber effektivsten Brustübungen für Männer. Die Durchführung der Routine ist recht einfach. Stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihre Füße in einer Linie mit Ihren Schultern.
Halten Sie ein Übungsband mit ausgestreckten Händen vor sich. Achte darauf, dass deine Hände schulterbreit auseinander sind. Ziehen Sie nun das Band auseinander, während Sie gleichzeitig Ihre Schultern zusammendrücken. Ziehen Sie das Band, bis es Ihre Brust berührt. Führen Sie nun Ihre Hand langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang.
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Zielmuskel: Mittelfallen, Rauten, Deltamuskeln
Ausrüstung: Übungsband
2. Liegestütze
Liegestütze sind eine der Übungen, die Sie im Handumdrehen und an jedem Ort ausführen können, da keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist. Obwohl es Liegestütze seit 1905 gibt (anscheinend hat ein indischer Ringer die Übung erfunden), wissen viele Leute immer noch nicht, wie man sie richtig macht. Ich gehe jedoch davon aus, dass Sie bereits wissen, wie man diese grundlegende Übung macht, also überspringen wir das Verfahren.
Aber hier ist etwas, das Sie beachten sollten. Die Zehenspitzen und Handflächen sind die einzigen Körperteile, die den Boden berühren sollten, wenn Sie diese Übung richtig ausführen. Sie machen es falsch, wenn Ihre Knie, Ihr Bauch, Ihre Oberschenkel, Ihre Brust oder ein anderer Teil den Boden berührt. Denken Sie auch immer daran, Ihre Hände beim Aufsteigen schulterbreit auseinander zu halten und Ihre Beine sollten hüftbreit auseinander bleiben.
Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene
Zielmuskel: Brustmuskeln, Bauchmuskeln, Trizeps, Deltamuskeln, Flügelmuskeln unter den Achseln
Ausrüstung: Keiner
3. Angehaltener Liegestütz
Eine weitere Variante des Liegestützes ist der suspendierte Liegestütz. Wie die Originalversion ist es eine perfekte Übung für Ihre Brust. Um dies richtig zu tun, greifen Sie die Griffe eines TRX-Tragegurts fest. Drücken Sie Ihre Schultern nach vorne und über Ihr Handgelenk und neigen Sie Ihren Körper so, dass Sie sich schräg zum Boden lehnen. Ihre Beine sollten mit leicht erhöhten Fersen nach hinten gestreckt sein.
Spannen Sie nun Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rumpf an, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammendrücken. Tun Sie dies, während Sie sich in einer Liegestütz-Formation zum Boden absenken. Gehen Sie jedoch nicht tiefer als die Aufhängungsgriffe, um Verletzungen der Schultern zu vermeiden. Drücken Sie wieder in die Aufhängegriffe, während Sie sich wieder in die Ausgangsposition bringen. Wiederholen.
Schwierigkeitsgrad: Dazwischenliegend
Zielmuskel: Deltamuskel, Brustmuskeln, Trizeps, Schultern, Brust
Ausrüstung: TRX Aufhängegurte, Klimmzugstange
4. Kabel-Crossover
Das Cable Crossover ist eine der häufigsten Brustübungen für Männer, die ins Fitnessstudio gehen, und kann verwendet werden, um eine Pressroutine oder ein Brustfliegen zu übertreffen. Es erfordert eine Kabel-Crossover-Maschine mit verstellbaren Umlenkrollen, die es ermöglichen, die Flexibilität der verschiedenen Muskeln während der Übung zu erreichen.
Beginnen Sie damit, die Riemenscheiben bis über Ihre Schultern oder Ihre bevorzugte Einstellung einzustellen. Greifen Sie mit den Handflächen nach oben die Griffe, während Sie sich in der Mitte der Maschine positionieren und heben Sie Ihre Arme aus. Stellen Sie einen Fuß vor den anderen und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Ziehen Sie die Griffe mit sanften Bewegungen in einem weiten Bogen an Ihren Körper heran. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, während Sie die Griffe einführen, und kreuzen Sie dann eine Hand über der anderen.
Lassen Sie nun Ihre Hand langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Routine und denken Sie daran, die Hand zu vertauschen, die oben bleibt, wenn sie sich kreuzen.
Schwierigkeitsgrad: Dazwischenliegend
Zielmuskel: Unterer Teil der Brust, Deltamuskeln, Brustmuskeln
Ausrüstung: Kabel-Crossover-Maschine
5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Verbessern Sie Ihre obere Brustmuskelaktivierung, indem Sie eine Bank in einem 45-Grad-Winkel neigen. Setzen Sie sich mit den Füßen fest auf den Boden auf eine Bank. Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und lehnen Sie sich ganz nach hinten. Heben Sie die Hanteln über Ihre Brust, während Sie Ihre Arme gerade halten und Ihre Handflächen zu Ihren Beinen zeigen. Beugen Sie nun Ihre Ellbogen, um die Hanteln in Richtung Ihrer Brust abzusenken. Halten Sie etwa 2 Sekunden inne und heben Sie sie dann wieder an, während Sie Ihre Hände leicht zusammenführen. Wiederholen Sie dies nach Bedarf.
Schwierigkeitsgrad: Dazwischenliegend
Zielmuskel: Brust, Trizeps, Schultern
Ausrüstung: Schrägbank, Hanteln
6. Parallel Bar Dip
Richtig ausgeführt ist ein Dip am Barren eine dieser Brustübungen für Männer, die Ihre Brustmuskulatur leicht meißeln können. Und mit richtig meine ich, sich nach vorne zu beugen, um Ihr Gewicht neu zu verteilen, während Sie Ihren Körper senken. Dies wird Ihre Brust belasten, und das ist Ihr Ziel. Auf der anderen Seite, wenn das Gewicht auf Ihre Schultergelenke konzentriert ist, machen Sie es falsch und es kann zu Problemen für Ihre Schultern führen.
Um den Bar-Dip auszuführen, stellen Sie sich in die Mitte einer Dip-Station und greifen Sie die Bars fest. Hebe dich in einer sanften Bewegung vom Boden ab, sodass deine Arme gerade sind. Beuge deine Knie schräg und halte sie während der gesamten Routine so. Lehnen Sie sich nach vorne, damit sich der Druck auf Ihre Brustmuskulatur verlagert. Beuge nun deine Arme und senke dich, während du dich immer noch nach vorne beugst. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies nach Bedarf.
Schwierigkeitsgrad: Dazwischenliegend
Zielmuskel: Brust, Rücken, Trizeps, Schultern
Ausrüstung: Dip-Bar
7. Kurzhantelpullover
Powerlifter genießen den Kurzhantelpullover, weil er ein hochwirksames Brusttraining für jeden Mann ist, der daran interessiert ist, seine Brust zum Knallen zu bringen. Ergreifen Sie eine Hantel mit beiden Händen, während Sie mit dem Gesicht nach oben auf einer flachen Bank liegen. Halte die Hantel direkt über deine Brust und stelle deine Füße flach auf den Boden.
Strecken Sie Ihre Hände über Ihren Kopf hinaus, sodass sie senkrecht zum Boden stehen. Halten Sie Ihren Rücken auf die Bank gedrückt und senken Sie das Gewicht langsam, während Sie Ihren Rücken leicht beugen. Senken Sie die Hantel ab, bis sich Ihre Ellbogen auf Ohrhöhe befinden. Bringen Sie nun Ihre Hand in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies nach Bedarf.
Schwierigkeitsgrad: Dazwischenliegend
Zielmuskel: Brustmuskeln, Lats, Brust
Ausrüstung: Bank, Hantel
8. Bankdrücken mit der Langhantel
Wenn Sie Masse aufbauen möchten, empfehle ich Ihnen, das Langhantel-Bankdrücken in Ihre Routinen aufzunehmen. Dies ist eine der wichtigsten Brustübungen für Männer, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen. Es ist hilfreich, bei diesem Brusttraining einen Spotter in der Nähe zu haben. Das Ziel ist es, die Übung auszuführen, ohne den Rücken zu bewegen oder zu krümmen. Denken Sie immer daran, die Dinge bei dieser Übung vernünftig zu halten – drängen Sie sich nicht zu sehr.
Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank, wobei Sie Ihre Augen auf die Stange ausrichten. Greifen Sie die Stange mit einem Obergriff fest. Achte darauf, dass deine Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander sind. Nehmen Sie nun die Stange vom Gestell, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.
Lassen Sie die Stange einige Sekunden über Ihrer Brust schweben, bevor Sie beginnen, sie abzusenken. Halten Sie Ihre Ellbogen während der allmählichen Abwärtsbewegung geschlossen, bis die Stange Ihre obere Brust berührt. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie die Stange wieder nach oben drücken, bis Ihre Arme wieder vollständig ausgestreckt sind. Wiederholen Sie dies nach Bedarf.
Schwierigkeitsgrad: Fortschrittlich
Zielmuskel: Brust, Deltamuskeln, Trizeps
Ausrüstung: Bank, Langhantel
9. Sitzendes Pec-Deck
Das sitzende Pec-Deck ist bei Fitnessstudio-Besuchern so beliebt. Und das liegt daran, dass es konsistente Ergebnisse liefert, insbesondere im Brustbereich. Es ist ziemlich einfach zu machen und sieht einfach aus, obwohl es es wirklich nicht ist. Das Gute an der Übung ist, dass sie genau die richtigen Stellen trifft und Sie in kürzester Zeit beeindruckende Ergebnisse sehen, vorausgesetzt, Sie bleiben konsequent (ohne es auch zu übertreiben!).
Hier ist, wie man das sitzende Pec-Deck macht. Setzen Sie sich an die Maschine und greifen Sie die Griffe im Obergriff. Achte darauf, dass deine Ellenbogen im 90-Grad-Winkel stehen. Ziehen Sie nun die Griffe nach hinten. Stellen Sie sicher, dass die Zugkraft von Ihrem Unterarm und Ihrer Brust kommt und nicht von Ihren Händen. Wenn es richtig gemacht wird, sollten Sie spüren, wie sich die Muskeln in Ihrer Brust dehnen. Halten Sie ein bis zwei Sekunden lang, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Schwierigkeitsgrad: Mittel bis Fortgeschrittene
Zielmuskel: Brust, Pectoralis major
Ausrüstung: Pec-Deck-Maschine
10. Liegestütze ablehnen
Wie der normale Liegestütz ist die Abstiegsvariante eine der effektivsten Brustübungen für Männer, die speziell darauf ausgelegt ist, die Muskeln der Schultern und der oberen Brust zu trainieren. Indem Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche wie einen Gymnastikball, eine Stufe, eine Bank oder eine Box stellen, verwandeln Sie einen regelmäßigen Liegestütz in eine effektivere Körpergewichtsübung.
Nehmen Sie eine Plankenposition ein und legen Sie die Fußballen auf Ihre bevorzugte erhöhte Oberfläche. Was auch immer Sie wählen, stellen Sie sicher, dass die Höhe der Kraft Ihres Oberkörpers und Ihrer allgemeinen Fitness entspricht. Sobald deine Füße oben sind, spanne deinen Kern und deine Gesäßmuskulatur an. Wenn Sie dies richtig machen, sollte Ihre Form vom Kopf bis zur Ferse gerade sein.
Senken Sie Ihren Körper in einer sanften Bewegung, bis Ihre Brust nur noch wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Achte darauf, dass deine Hüften nicht durchhängen, während du etwa 2 Sekunden in dieser Position verharrst. Drücken Sie sich nun langsam wieder nach oben, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Schwierigkeitsgrad: Dazwischenliegend
Zielmuskel: Schultern, obere Brust
Ausrüstung: Stabilitätsball, kurze Bank oder eine andere erhöhte Oberfläche
