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Seien wir mal ehrlich, wer will heutzutage keinen guten Hintern? Während ein Großteil des Fokus für Männer seit langem auf einer zerrissenen Brust und massiven Armen lag, beginnt die Welt, sich der Bedeutung eines geformten Hinterns bewusst zu werden. Sieht nicht nur gut aus (wie z. Ja wirklich gut), aber ein fester, muskulöser Po ist für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihren Fitnesserfolg unerlässlich.
Wenn Sie ein selbsternannter Fitnessstudio-Besucher sind, wissen Sie wahrscheinlich bereits, dass Ihre Gesäßmuskeln die größten (und stärksten) Muskeln des Körpers sind und genug Kraft und Schwung erzeugen, um Sie ständig durch die Höhen und Tiefen des Lebens zu bewegen - buchstäblich. Bei der Ausarbeitung geht es also nicht nur um Ästhetik (obwohl das auch wichtig ist), sondern Sie gewinnen so viel mehr zusätzliche Kraft und Kraft, indem Sie Ja wirklich Brennen Sie diese Gesäßmuskeln ein paar Mal pro Woche aus.
Um die Liste auf die 10 besten Übungen für diese großartigen Gesäßzuwächse einzugrenzen, haben wir uns mit Danny Kennedy unterhalten – dem Gründer von DK Fitness und dem Fitness- und Lifestyle-Podcast, der Männern sowie Olympia- und Profisportlern auf der ganzen Welt hilft, in ihrer allerbesten Form. Er hat uns einige seiner Lieblingsübungen für die Gesäßmuskulatur vorgestellt und erklärt, wie Sie das Beste aus jeder Übung herausholen können, indem Sie sich auf die Muskeln konzentrieren. Holen wir es.
1. Langhantel-Hüftschub
Wie man ausführt: Um in Position zu kommen, ruhen Sie Ihren oberen Rücken auf einer Bank mit einer Langhantel über den Hüften. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände einen festen Griff unter der Stange haben und stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit direkt unter die Knie. Wenn du fertig bist, drücke deine Hüften in die Luft, während du dein Becken unten hältst und deine Fersen in den Boden rammen. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur an der Spitze jeder Wiederholung.
Was Sie gewinnen: Hüftstöße jeglicher Art sind eine dieser Übungen, die Ihre Gesäßmuskeln höllisch stark machen, weil sie den Gluteus maximus (den größten Po-Muskel) isolieren alle der Kraft kommt von den Gesäßmuskeln und Ihrem starken Hüftantrieb. Wenn Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und nicht auf die Zehen legen, werden die Gesäßmuskeln noch mehr aktiviert und isoliert, wenn Sie den Einsatz erhöhen möchten.
2. Sumo-Kreuzheben
Wie man ausführt: Stellen Sie Ihre Füße unbeholfen weit außerhalb der Schulterbreite, mit Ihren Hüften knapp über 90 Grad. Halten Sie Ihre Arme lang mit eingezogenen Schulterblättern und flach zurück, um Ihre Wirbelsäule zu schützen und Ihnen beim Anheben der Stange zu helfen. Sie werden durch die Fersen ziehen, ähnlich wie bei einem Hüftstoß, bis Ihre Hüften vollständig gestreckt sind und Ihre Gesäßmuskeln angefeuert werden.
Was Sie gewinnen: Der weite Stand im Sumo-Stil mit leicht nach außen gerichteten Zehen und Knien ermöglicht eine stärkere Aktivierung des Gesäßes als bei einem typischen Kreuzheben. Das Sumo-Kreuzheben ist auch eines, das durch das Beugen und Stoßen der Hüften Spannung aufbaut, was perfekt ist, um eine bessere Beute zu bauen.
3. Gehende Ausfallschritte
Wie man ausführt: Sie können gehende Ausfallschritte mit einem Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) in beiden Händen ausführen oder Ihr eigenes Körpergewicht verwenden. Um diese Übung durchzuführen, machen Sie lange Schritte (auch Ausfallschritte genannt) und halten Sie Ihre Brust leicht nach vorne. Platzieren Sie Ihr gesamtes Gewicht durch die vordere Ferse und drücken Sie die Gesäßmuskeln oben bei jeder Wiederholung.
Was Sie gewinnen: Ausfallschritte beim Gehen sind eine intensive Unterkörperübung, die auf jeden Fall auf Ihrer To-Do-Liste stehen sollte, wenn der Glute Day bevorsteht. Diese Ausfallschritte zielen nicht nur stark auf das Gesäß ab, sondern aktivieren auch den Rest Ihres Unterkörpers (einschließlich Waden und Innenseiten der Oberschenkel).
4. Kniebeugen
Wie man ausführt: Stellen Sie Ihre Füße etwas außerhalb schulterbreit auseinander und drehen Sie sie nach außen. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und drücken Sie die Knie nach außen. Denken Sie an die Muskeln und denken Sie daran, den Boden zu spreizen und mit angezogenen Gesäßmuskeln und Hüften in voller Streckung oben zu beenden.
Was Sie gewinnen: Ich meine, was wäre das für eine Empfehlungsliste für den Beutebau, wenn wir die ikonische Gesäßübung nicht einbeziehen würden: die Kniebeuge. Aber Kniebeugen sind den Hype wirklich wert. Sie zielen auf Gesäß, Oberschenkel, Adduktoren, Rumpf und Rücken ab und verbessern gleichzeitig Ihre allgemeine Koordination und Mobilität. Kniebeugen können sogar deinen Testosteronspiegel erhöhen, also gibt es wirklich keinen Grund nicht um sie auszuprobieren.
5. Steigen Sie auf
Wie man ausführt: Steigen Sie auf eine Bank oder Box, die sich auf Kniehöhe oder etwas darüber befindet. Drücken Sie die Ferse nach unten in die Bank (oder Box) und stellen Sie sich ganz nach oben. Stellen Sie sicher, dass Sie die Gesäßmuskeln oben bei jeder Wiederholung mit vollständig gestreckten Hüften drücken und die Kontrolle finden, wenn Sie wieder nach unten gehen.
Was Sie gewinnen: Diese Grundübung für den Gesäßmuskel zielt mit unglaublicher Genauigkeit auf den Gluteus Maximus ab. Ganz zu schweigen davon, dass diese Cross-Fit-ähnliche Übung Sie bei alltäglichen Dingen wie dem Treppensteigen besser macht und Ihnen die Kontrolle gibt, um das Beste aus jeder Bewegung herauszuholen.
Inzwischen haben Sie wahrscheinlich mit den meisten dieser Übungen ein wichtiges Thema erfasst, und das drückt Ihre Gesäßmuskulatur an der Spitze. Das ist zentral um diese Muskelgruppe zu aktivieren und zu isolieren und die volle Wirkung jeder Übung zu erzielen.
6. Kettlebell Swing
Wie man ausführt: Nachdem du die Kettlebell vor dich gestellt hast, nimm einen etwas breiteren als hüftbreiten Stand ein. Beugen Sie die Hüften und Knie und halten Sie die Glocke gut fest, weil Sie wirklich nicht möchten, dass sie herausfliegt und einige Spiegel oder Fenster zerbricht. Oder beides. Spannen Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie Ihren Rumpf und Ihren Latissimus anspannen. Dann wandern Sie die Kettlebell zurück durch Ihre Beine und schwingen Sie sie nach oben, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammendrücken.
Was Sie gewinnen: Sprechen Sie über explosiv! Diese feurige Bewegung erfordert eine ganze Menge Hüft- und Gesäßkraft. Diese Übung beinhaltet eine dreifache Streckung - von den Knöcheln, Knien und Hüften -, die in einer fließenden Bewegung auf diese Gesäßmuskulatur zielt.
7. Bulgarische Split-Kniebeuge
Wie man ausführt: Laden Sie eine Langhantel auf und halten Sie sie auf der Rückseite Ihrer Schultern, ähnlich einer Kniebeuge mit Gewicht. Legen Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes auf eine Bank oder Box hinter sich, wobei Ihr hinteres Knie um 90 Grad gebeugt ist. Halten Sie Ihren Kern gerade und engagiert, beugen Sie Ihre Hüften und das linke Bein und senken Sie sich ab, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt.
Was Sie gewinnen: Wenn Sie eine richtige bulgarische Split-Kniebeuge mit guter Form machen, machen Ihre Gesäßmuskeln keine Pause. Sie stützen Ihr Knie, Ihren Hüftbeuger und helfen, den Rest Ihres Unterkörpers zu aktivieren. Außerdem ist es auch eine effektive Bauchmuskelübung, da Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Kern schön und straff zu halten.
8. Langhantel-Glute-Brücke
Wie man ausführt: Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und rollen Sie die Langhantel bis zu Ihren Oberschenkeln, bis sie auf Ihrem Schoß sitzt.
Tipp: Versuchen Sie, ein Handtuch oder eine Unterlage unter die Stange zu legen, um Ihre Hüften zu schützen. Engagieren Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, indem Sie Ihre Hüften nach oben strecken, bis sie mit Ihrem Oberkörper übereinstimmen. Drücken Sie die Gesäßmuskeln oben zusammen und kontrollieren Sie sich auf dem Weg nach unten.
Was Sie gewinnen: Wie bei einem Hüftstoß zielt die gewichtete Gesäßbrücke auf die Gesäßmuskulatur ab, ohne den Rücken zu wölben und zu überdehnen. Glute Bridges können in Verbindung mit Hip Thrusts am Glutes Day verwendet werden. Aber wenn Sie neu im Training sind, sind Brücken möglicherweise besser für den Anfang, da sie einen geringeren Bewegungsbereich haben.
9. Seitlich liegende Muschelschale
Wie man ausführt: Beginnen Sie damit, sich auf die Seite zu legen und die Knie in einem 90-Grad-Winkel zu beugen. Stellen Sie Ihre Fersen zusammen und öffnen Sie Ihre Knie so weit wie möglich, ohne sich im Rücken oder Becken zu drehen. Senken Sie den Rücken mit Kontrolle ab. Clamshells können als Aufwärmübungen mit dem Körpergewicht durchgeführt werden, oder Sie können die Intensität mit Widerstandsbändern oder Gewichten erhöhen.
Was Sie gewinnen: Sie haben vielleicht gesehen, wie Ihr Mädchen in ihrem Pilates-Training zu Hause Muscheln gemacht hat, aber sie sind nicht zum Schlafen geeignet - sie ist auf etwas. Seitlich liegende Muschelschalen zielen in erster Linie auf Ihren Gesäßmuskel ab, den Sie sich als den Muskel an der Seite des Gesäßes vorstellen können. Obwohl es nicht der größte Teil des Hinterns ist, kann ein inaktiver Gluteus medius zu Problemen mit dem unteren Rücken und den Knien führen, sodass Sie selbst mit den einfachsten Bewegungen wie dem Gehen zu kämpfen haben.
10. Rumänisches Kreuzheben mit einem Bein
Wie man ausführt: Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Knien leicht gebeugt. Halten Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel in einer Hand und heben Sie das Bein derselben Seite vom Boden ab. Beugen Sie Ihr stützendes Bein leicht, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren, halten Sie diese Biegung, während Sie an den Hüften hängen und Ihren Oberkörper absenken, bis er fast parallel zum Boden ist. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
Was Sie gewinnen: Split- oder Single-Leg-Übungen sind ideal, um mehr funktionelle Bewegungen aus Ihrem Trainingstag herauszuholen. Indem Sie sich auf ein einzelnes Bein konzentrieren, arbeiten Sie an Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Fähigkeit, Ihren Schwerpunkt zu halten, stärken empfindliche Bereiche des Körpers wie Knöchel und Knie und werden besser für schnelle sportliche Leistungen angepasst.
