Denken Sie darüber nach, auf eine pflanzliche Ernährung umzusteigen? Hier ist alles, was Sie wissen müssen

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Die neuesten Food-Trends kommen und gehen genauso schnell wie die neuesten Modetrends. Unsere Instagram-Feeds waren früher ein Must-Have-Kleidungsstück nach dem anderen, aber jetzt wird es von regenbogenfarbenen Burrito-Schalen und Gemüse in Hülle und Fülle unterbrochen.

Und wir beschweren uns auch nicht darüber (es sei denn, wir haben noch nichts gegessen und können nicht gefühllos durch Instagram scrollen hungrig). Wir denken nicht mehr nur an das nächste Grundnahrungsmittel in unserem Kleiderschrank, sondern an die nächste Mahlzeit, die unsere Geschmacksknospen drehen wird.

„Plant-based“ ist ein Schlagwort, dem wir uns nicht entziehen können. Egal, ob es sich um eine Netflix-Dokumentation oder ein Restaurantmenü handelt, es hat unsere Aufmerksamkeit erregt. Es ist fest gepflanzt sich in der Gesellschaft und wird es nicht sein entwurzeln irgendwann bald. Aber genug der pflanzlichen Wortspiele. Wir unterhalten uns mit Whitney English, einem MS Registered Dietitian Nutritionist auf pflanzlicher Basis und Autor von Das pflanzenbasierte Baby & Kleinkind um den Tiefpunkt zu bekommen.

Was ist der Unterschied zwischen pflanzlich, vegan und vegetarisch?

Es gibt eine Menge Verwirrung um den Begriff pflanzliche Ernährung. Einige Leute denken, dass es eine andere Art ist, Vegetarier oder Veganer zu sein, während andere für eine Ernährung auf pflanzlicher Basis verwenden, die hauptsächlich aus Pflanzen gewonnene Lebensmittel enthält. Und technisch sind diese alle richtig.

„Der Begriff pflanzlich hat keine strenge Definition. Es kann bedeuten, dass Ihre Ernährung hauptsächlich auf Pflanzen oder ausschließlich auf Pflanzen basiert“, sagt English. Aber es ist nicht vollständig pflanzenexklusiv.

Tiere sind immer noch Freiwild. Solange Sie pflanzliche Lebensmittel priorisieren, können Sie Ihr Verlangen nach Fleisch stillen und sich selbst als pflanzlichen Esser betrachten (hat jemand das Beste aus beiden Welten gesagt?).

Vegan und Vegetarier sind beide ein Typ der pflanzlichen Ernährung, aber mit ein paar mehr Regeln. „Vegan ist eher ein ethischer Begriff. Es bedeutet, dass eine Person nicht nur keine Tiere oder tierischen Produkte isst, sondern auch keine Produkte verwendet, die von Tieren stammen oder durch Tierleid/Arbeit entstanden sind. Vegetarier essen normalerweise kein Fleisch, aber Eier und/oder Milchprodukte.“

Eine hauptsächlich pflanzliche Ernährung gibt Ihnen mehr Kontrolle, da Sie wählen können, wie streng Sie damit umgehen. Wenn Sie den flexiblen Ansatz wählen, ist rund um die Uhr nichts tabu.

Das offensichtlichste ist Fleisch, das Sie einmal am Tag, zweimal in der Woche oder dreimal im Monat essen können. Es liegt ganz bei Ihnen. Es bedeutet aber auch, stark verarbeitete Lebensmittel wie Kuchen und Eis zu reduzieren – egal wie gut sie zusammen schmecken. Das Endziel ist es, mehr Vollwertkost zu essen als alles andere.

Was sind die Vorteile einer Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung?

Senken Sie das Risiko, chronische Krankheiten zu entwickeln

„Einer der größten Vorteile der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung ist ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes“, sagt English. Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Antioxidantien und Phytonährstoffen, die Entzündungen bekämpfen – die erste Verteidigungslinie des Körpers.

Verarbeitete Lebensmittel fördern Entzündungen im Körper mit einem hohen Gehalt an Zucker, Säuren und Fetten. Dies schwächt das Immunsystem und macht es anfälliger für Krankheiten, während pflanzliche Lebensmittel entzündungshemmend wirken und Entzündungen reduzieren helfen.

Gesünderes Körpergewicht

„Pflanzbasierte Diätetiker neigen auch dazu, ein gesünderes Körpergewicht zu haben“, sagt English. Bei einer vitamin- und mineralstoffreichen Ernährung ist es nicht verwunderlich, dass es ihnen besser geht.

Schon mal für einen besonderen Anlass eine schnelle Diät gemacht und gedacht: „Daran könnte ich mich gewöhnen!“ nur für deine Bemühungen, über Nacht zu verschwinden? Die Entscheidung für eine pflanzliche Ernährung ist ein sicherer und gesunder Weg, um langfristig Gewicht zu verlieren. Last-Minute-Pläne versetzen Sie nicht mehr in den Panikmodus.

„Diätetiker berichten oft, dass sie sich mit pflanzlicher Ernährung zufriedener fühlen. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass eine pflanzliche Ernährung reich an sättigenden Ballaststoffen ist“, sagt sie. Grundsätzlich fühlen Sie sich mit weniger satt (schonend für Blähungen und Ihren Geldbeutel). „Bringen Sie Ihren Teller mit guten Quellen für pflanzliches Protein, Fett und ballaststoffreiche Kohlenhydrate ins Gleichgewicht, um das Sättigungsgefühl zu maximieren und ein gesundes Körpergewicht zu unterstützen.“

Reduzieren Sie Ihren CO2-Fußabdruck

Während eine Person, die auf eine pflanzliche Ernährung umstellt, die Welt nicht retten wird, hilft jedes bisschen. Der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln wird Ihren CO2-Fußabdruck reduzieren, da die Viehproduktion und das Methangas, das die Tiere produzieren, eine große Rolle bei der globalen Erwärmung spielen, indem sie zu den Treibhausgasemissionen beitragen.

Wenn Sie wissen, dass Sie Ihren Beitrag zur Rettung des Planeten leisten, können Sie auch nachts besser schlafen. Es ist eine Win-Win-Situation.

Kann helfen, IBS-Symptome zu lindern

Obwohl es (noch) keine wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, stellen viele Menschen fest, dass die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung dazu beigetragen hat, RDS-Symptome zu lindern.

„Ich empfehle den Leuten immer, sich auf wissenschaftliche und anekdotische Berichte zu verlassen, wenn sie über die Wirksamkeit einer Diät oder Behandlung sprechen“, sagt English. „Aber persönlich kann ich sagen, dass meine Verdauungsprobleme, die ich seit meiner Kindheit hatte, seit der Umstellung auf eine überwiegend pflanzliche Ernährung verschwunden sind. Ich kann nicht sagen, dass die pflanzliche Ernährung mich geheilt hat, aber es hat wahrscheinlich geholfen.

Früher hatte ich sehr starken Säurereflux und IBS und beide verschwanden, als ich anfing, mehr Pflanzen zu essen. Und sie ist nicht die einzige. Wenn Sie an IBS leiden, ist es möglicherweise an der Zeit, eine pflanzliche Ernährung auszuprobieren.

Verlängern Sie Ihre Lebensdauer

Nicht zuletzt „kann eine pflanzenreiche Ernährung sogar Ihre Lebensdauer verlängern“, sagt English. „Eine Studie ergab, dass pflanzenbasierte Diätetiker im Durchschnitt vier bis sieben Jahre länger lebten als die allgemeine Bevölkerung.“ Es gab unzählige Studien, die durchgeführt wurden und derzeit in Arbeit sind, die diese Theorie belegen.

Sind alle pflanzlichen Lebensmittel gut für Sie?

Achten Sie beim Kauf von pflanzlichen Lebensmitteln, die in Verpackungen verkauft werden, auf zugesetztes Salz, Zucker und Natrium. Lesen Sie immer das Etikett Englisch erklärt. Nur weil es auf der Vorderseite pflanzlich steht, heißt das nicht, dass es keine anderen Zutaten enthält.

„Je näher ein Lebensmittel seinem natürlichen Zustand ist, desto besser. Nehmen Sie zum Beispiel Obst und Fruchtsäfte. Während beide essentielle Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, enthält die ganze Frucht auch Ballaststoffe, einen der wichtigsten Nährstoffe für die Darmgesundheit.“

Wenn Sie ein Fan von Fruchtsäften sind, machen Sie Ihre eigenen mit frischen Früchten, auf diese Weise können Sie überwachen, was hineingeht und alle ihre Nährstoffe erhalten. „Das heißt nicht, dass verarbeitete Lebensmittel immer schlecht sind, aber je mehr man ganze, unverarbeitete Pflanzen essen kann, desto besser.“

Welche intelligenten Swaps können Sie vornehmen, um immer noch die wesentlichen Nährstoffe zu erhalten?

Sie sollten niemals Nahrungsergänzungsmittel als Ersatz einnehmen, es ist immer am besten, Ihre Vitamine über Lebensmittel zu sich zu nehmen, es sei denn, Sie haben einen Mangel oder können durch Ihre Ernährung keine hohen Mengen aufnehmen. „Bei einer pflanzlichen Ernährung sind die essentiellen Nährstoffe Vitamin D, Jod und B12 zu wenig oder fehlen ihnen, daher sollten diese ergänzt werden“, sagt sie.

Die Dosierung, die Sie von jedem dieser Produkte benötigen, hängt davon ab, wie viel Sie durch Vollwertkost zu sich nehmen. Es wird daher empfohlen, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge erhalten.

Ungeachtet dessen, was die Leute denken: „Alles andere kann mit der Nahrung aufgenommen werden. Einige einfache Tauschmöglichkeiten, um sicherzustellen, dass Männer das Protein und das Eisen bekommen, das sie brauchen, sind der Austausch von Rindfleisch gegen herzhafte Bohnenmischungen, Hühnchen gegen Tofu oder Speck gegen Tempeh.“

Kann man mit pflanzlichen Lebensmitteln Muskeln aufbauen?

Ah, die brennende Frage für jeden Mann, der über eine pflanzliche Ernährung diskutiert. Du kannst mit pflanzlichen Lebensmitteln durchaus noch Muskeln aufbauen. „Muskel wird durch die kombinierte Anstrengung von Muskelabbau durch Training und Muskelreparatur mit Aminosäuren im Protein aufgebaut. Pflanzen enthalten die gleichen essentiellen Aminosäuren wie tierische Lebensmittel.“

Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen neun für einen gesunden Körper essentiell sind. Soja, Quinoa, Quorn, Buchweizen und Spirulina sind Beispiele für vollständige Aminosäuren. Aber das Essen einer Vielzahl von unvollständigen Aminosäuren kann ein Ganzes ergeben.

„Wenn Jungs Muskeln aufbauen wollen, bauen Sie sie ab und bauen Sie sie mit proteinreichen Pflanzen wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen auf. Und denken Sie daran – Sie brauchen nicht so viel Protein, wie Sie wahrscheinlich denken! Dein Körper kann nach dem Training nur etwa 20-30 Gramm Protein für den Muskelaufbau verwenden, alles andere wird als Energie verbraucht oder als Fett gespeichert“, sagt English. Außerdem wissen wir jetzt, dass pflanzlich nicht fleischfrei bedeutet, Sie können Ihren Proteinspiegel bei Bedarf dennoch leicht auffüllen.

Top-Tipps für pflanzenbasierte Anfänger

Lass es langsam angehen

Wenn Sie schon lange ein großer Fleischesser sind (kein Urteil hier), wird eine pflanzliche Ernährung eine größere Herausforderung sein. Wenn Sie sich vollständig vom Fleisch trennen, werden Sie nur noch mehr danach verlangen, und wenn Sie auf B12 verzichten, wird Ihr Energieniveau dramatisch reduziert.

Machen Sie kleine Schritte, um weniger Fleisch zu essen, um sich mit Ihrem neuen Lebensstil vertraut zu machen. Zu Ihrer Information – Süßkartoffeln, brauner Reis, Bananen, Goji-Beeren, Avocados und Joghurt sind alles energiesteigernde Lebensmittel.

Keine Angst vor Soja

Soja hat einen schlechten Ruf bei Männern, aber es ist an der Zeit, den Rekord richtig zu stellen. „Die Wissenschaft zeigt, dass Sojalebensmittel der Gesundheit von Männern nicht schaden und die Fortpflanzungshormone nicht beeinflussen“, sagt English. „Tatsächlich kann Soja dazu beitragen, das Risiko für Prostatakrebs zu senken. Wenn Sie mehr erfahren möchten, sehen Sie sich hier mein evidenzbasiertes YouTube-Video zu diesem Thema an.“ Es ist auch nicht dafür verantwortlich, Männerbrüste zu verursachen, also müssen Sie etwas anderes beschuldigen.

Gefrorenes Obst und Gemüse ist preisbewusst und nahrhaft

Eine pflanzliche Ernährung muss nicht teuer sein. Sobald ein Obst oder Gemüse gepflückt wird, beginnt es, Nährstoffe zu verlieren. Die meisten gefrorenen Obst- und Gemüsesorten werden direkt nach der Ernte in den Gefrierschrank geschickt, damit sie vollständig reifen und Vitamine, Mineralien und Antioxidantien einschließen können.

Frisches Obst und Gemüse hingegen werden vor der Reife geerntet, damit es auf dem Weg in den Supermarkt reifen kann. Sie sind nicht nur billiger, sondern können auch mehr essentielle Nährstoffe enthalten.

Der Nachteil von gefrorenen Früchten ist, dass sie beim Auftauen matschig werden, daher sind Smoothies die beste Option - je nachdem, wie sehr Sie Smoothies mögen.

Erinnere dich, warum du begonnen hast

Die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung überwiegen alle Unannehmlichkeiten. Aber wenn Sie vergessen, was sie sind, können sie schnell zu Unannehmlichkeiten werden, auf die Sie lieber verzichten möchten.

Erinnern Sie sich täglich daran, warum Sie mit einer pflanzlichen Ernährung begonnen haben, bis sie zur zweiten Natur wird und eines Tages wird sie es tun.