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Egal, ob Sie neu im Training sind, nach einer Verletzung wieder ins Training einsteigen oder einfach nur versuchen, Ihre Routine zu ändern und etwas anderes hinzuzufügen – geringe Auswirkungen könnten genau der richtige Weg sein. Geringe Auswirkungen können auf viele verschiedene Arten interpretiert werden und werden oft als nicht so nützlich angesehen wie Aktivitäten mit höherer Wirkung.
Das Gegenteil ist jedoch der Fall, insbesondere wenn Sie Ihre Intensität erhöhen! Übungen mit geringerer Stoßbelastung reduzieren die Belastung der Gelenke während des Trainings, und dies kann entweder durch vollständiges Entfernen des Drucks des Körpergewichts (denken Sie an Schwimmen) oder auch dadurch erreicht werden, dass während des Trainings mindestens ein Fuß auf dem Boden bleibt.
Sehen wir uns 10 verschiedene Möglichkeiten an, wie Sie eine Aktivität mit geringer Belastung in Ihr Trainingsprogramm integrieren können, für die Tage, an denen Sie es einfach ein bisschen leichter angehen möchten oder auch wenn Sie sich von einer Verletzung erholen und Ihren Gelenken eine Pause gönnen müssen - und dabei noch ordentlich ins Schwitzen kommen!
1. Rudern
Dieses Ganzkörpertraining ist perfekt für alle Arten von Trainierenden - vom Anfänger bis zum Spitzensportler und alle dazwischen. Rudergeräte verbessern nicht nur die Gesamtkraft, sondern auch die Herz-Kreislauf-Ausdauer. Abgesehen von den Vorteilen für die Herzgesundheit hat sich Rudern auch als meditativ erwiesen (besonders wenn es draußen durchgeführt wird) und kann das Stressniveau senken.
Wie man ausführt: Ob in Ihrem örtlichen Fitnesscenter oder Ihrem eigenen Home-Gym, setzen Sie sich mit den Füßen in die Pedale auf den Ruderer und halten Sie sich am Lenker fest. Drücken Sie durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, strecken Sie Ihre Beine gerade und ziehen Sie den Lenker zurück zu sich, während Sie sich leicht durch Ihre Hüften nach hinten beugen und Ihre Schulterblätter zurückziehen. Kehren Sie die Position um, um zum Start zurückzukehren.
2. Radfahren
Radfahren ist für fast jeden geeignet und eine wunderbare Aktivität mit geringer Belastung, die nicht nur die Ausdauer der Beine und des Herz-Kreislauf-Systems verbessert, sondern auch den Unterkörper und die Rumpfmuskulatur stärkt!
Neben dem Muskelaufbau hilft Radfahren auch bei der Verbesserung des Gleichgewichts und der Körperhaltung, was wichtige Faktoren sind, die es zu berücksichtigen gilt (insbesondere im Alter). Radfahren kann ein sicherer Ausgangspunkt für Anfänger sein, da die meisten Leute wissen, wie man Fahrrad fährt - und noch mehr, wenn Sie ein stationäres Fahrrad verwenden!
Wie man ausführt: Wenn Sie gerade erst mit dem Radfahren beginnen (egal ob draußen mit dem Fahrrad oder drinnen mit einem Heimtrainer), gibt es einige Dinge zu beachten. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie bei Ihrer ersten Wanderung nicht zu weit in die Pedale treten. Verteilen Sie Ihre Fahrten stattdessen über die Woche und sehen Sie, wie Sie sich mit einigen Erholungstagen dazwischen fühlen.
Sobald Sie ein angenehmes Tempo und eine angenehme Intensität für Ihre Trainingsziele gefunden haben, können Sie jederzeit mehr Distanz oder Zeit hinzufügen!
3. TRX
Diese Riemen, die von einem Navy Seal hergestellt wurden, verwenden Ihr Körpergewicht, um Kalorien zu verbrennen und Kraft aufzubauen. Diese Gurte sind in den meisten Fitnessstudios zu finden, aber Sie können ein Set bestellen, das Sie für zu Hause oder im Urlaub zur Hand haben!
Ein gutes Training für fast jeden, das Widerstandsniveau und die Intensität, die Sie mit den TRX-Bändern erleben, liegt ganz bei Ihnen und wo Sie in Korrelation mit dem Ankerpunkt stehen. Von hängenden Liegestützen und Bergsteigern bis hin zu geteilten Ausfallschritten und Bizepscurls kannst du so ziemlich jeden Muskel in deinem Körper trainieren – alles mit einem Satz vielseitiger Riemen!
Wie man ausführt: Möglicherweise müssen Sie mit einem lokalen Fitnessspezialisten in Ihrer Nähe sprechen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Übungen richtig ausführen, oder sicherstellen, dass Sie Ihre Bewegungen mit der richtigen Form ausführen, indem Sie vorher ein wenig recherchieren! Zu wissen, wo man steht und wie man Bewegungen mit der richtigen Technik ausführt, ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen und einem guten Training.
4. Gehen
Ein Spaziergang ist eine der besten Möglichkeiten, um sich richtig zu bewegen! Das Gehen ist nicht nur frei, sondern erfordert auch keine nennenswerte Ausrüstung (außer einigen unterstützenden Schuhen) und kann fast überall durchgeführt werden. Gehen kann dazu beitragen, Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern, Kalorien zu verbrennen, die Funktion des Immunsystems zu verbessern und sogar den Blutzuckerspiegel zu senken.
Wie man ausführt: Sobald Sie Ihre Turnschuhe geschnürt haben, müssen Sie nur noch einen lokalen Nachbarschaftspfad oder eine nahegelegene Route finden, um loszulegen!
Wenn Sie möchten, können Sie sogar auf einem Laufband in Ihrem örtlichen Fitnessstudio laufen. Wenn Sie Ihre Gehstrecke jeden Tag verlängern möchten, ziehen Sie einen Schrittzähler in Betracht und setzen Sie sich erreichbare Ziele. Parken Sie weiter weg bei der Arbeit oder im Lebensmittelgeschäft, fügen Sie Ihrem Lauftraining ein paar zusätzliche Minuten hinzu oder stellen Sie sogar einen Freund ein, der mit Ihnen kommt, um die Meilen zu verstreichen.
5. Schwimmen
Perfekt, um die Gelenke zu entlasten – bei gleichzeitiger Kalorienverbrennung und Muskelaufbau – ist Schwimmen die ideale Übung, um den ganzen Körper zu beanspruchen! Schwimmen hilft auch bei der Stressbewältigung und kann die Stimmung und die allgemeine psychische Gesundheit verbessern, wenn es konsequent durchgeführt wird. Dies kann auch eine gute Übung für diejenigen sein, die sich von einer Verletzung erholen und noch trainieren möchten, aber ohne die harten Auswirkungen auf die Gelenke.
Wie man ausführt: Suchen Sie ein Schwimmbad in Ihrer Nähe (Tipp: Ihr eigenes Fitnesscenter hat möglicherweise eines) und sprechen Sie mit einem Rettungsschwimmer oder Ausbilder, wenn Sie Hilfe benötigen. Ansonsten suchen Sie sich einen bequemen Badeanzug, ein Handtuch und lassen Sie Ihr Herz höher schlagen, während Sie den Schmetterling durch den Pool ziehen!
6. Widerstandstraining
Wenn es Ihr Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen, ohne Ihre Gelenke zu belasten, sind Sie beim Gewichtheben genau richtig. Krafttraining hilft Ihnen nicht nur, Ihr Gewicht zu verlieren und/oder zu halten, sondern verbessert auch die Knochendichte und kann das Risiko von Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen verringern. Krafttraining kann auch das Gleichgewicht und die Koordination verbessern und die Gelenke vor Verletzungen schützen.
Wie man ausführt: Sie können Widerstandstraining auf verschiedene Weise in Ihre Routine integrieren! Von Bodyweight-Training und Langhanteltraining bis hin zu freien Gewichten und Widerstandsbändern gibt es für jeden eine Möglichkeit, Kraft aufzubauen.
Stellen Sie zu Beginn des Krafttrainings sicher, dass Sie die richtige Form und Technik verwenden – und wenn Sie sich nicht sicher sind, wenden Sie sich an einen lokalen Fitnessspezialisten oder Personal Trainer, um Sie zu unterstützen. Beginnen Sie mit geringem Gewicht und steigern Sie es nach und nach nach Bedarf/Wunsch. Zu guter Letzt (aber sicherlich nicht zuletzt) stellen Sie sicher, dass Sie sich bei jeder Lifting-Sitzung vollständig aufwärmen und abkühlen!
7. Yoga
Obwohl Yoga eher an Meditation und Entspannung erinnern könnte als an ein Training, hat diese Übung mit geringer Auswirkung neben der Stressreduzierung auch mehrere gesundheitliche Vorteile. Es wurde festgestellt, dass Yoga die psychische Gesundheit und die allgemeine Lebensqualität steigert sowie Angstzustände abbaut und den Schlaf verbessert. Yoga ist auch von Vorteil für diejenigen, die Koordination und Gleichgewicht verbessern sowie die Kapazität ihrer Lungen durch tieferes Atmen erhöhen möchten.
Wie man ausführt: Wenn Sie zum ersten Mal mit Yoga beginnen, sollten Sie einige Dinge beachten; zum einen, körperliche Ziele messbar und erreichbar zu halten. Diese Leute, die Handstände und Backbends machen, haben das nicht an einem Tag geschafft!
Bereiten Sie stattdessen Ihren Geist und Ihren Körper auf eine Reise vor, die sowohl Ihren Geist erleuchtet als auch Ihren Körper entspannt und stärkt. Lernen Sie, auf Ihre Atmung zu achten und sie zu Ihrem Vorteil zu nutzen, während Sie sich durch die Posen bewegen.
8. Kampfseile
Möchten Sie Ihre Kraft steigern und gleichzeitig Ihre allgemeine Kondition verbessern? Suchen Sie nicht weiter als Kampfseile. Dieses extra lange Seil (mit einem mittleren Ankerpunkt, sodass Sie sich mit jeder Hand an den Enden festhalten können) ist perfekt für ein Ganzkörpertraining ohne Aufprall.
Die Verwendung der Seile bedeutet, dass Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, eine Menge Kalorien verbrennen und Ihren Kern stärken - alles gleichzeitig. Außerdem eignen sich Battle Ropes hervorragend zur Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer und bieten viele Möglichkeiten, eine hohe Intensität in Ihr Training zu integrieren!
Wie man ausführt: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Kampfseile zu verwenden, und dies hängt von den Trainingszielen ab. Geschwindigkeitsänderungen an den Seilen sind jedoch der Schlüssel; kurze Ausbrüche mit hoher Geschwindigkeit stärken das anaerobe System, während längere Kämpfe die aerobe Kapazität aktivieren. Die Richtungsänderung mit den Seilen wirkt sich auf verschiedene Muskelgruppen aus und Sie werden möglicherweise feststellen, dass sich Ihre allgemeine Stabilität und Mobilität mit den Kräften verbessert, die gegen die Seile wirken.
9. Kajakfahren
Von Seekajak- und Freestyle- bis hin zu Wildwasser- und Flachwasser-Erholung – die Arten des Paddelns, die Sie mit Ihrem kleinen Wasserfahrzeug unternehmen können, sind endlos.
Kajakfahren ist eine fabelhafte Stärkung des Oberkörpers und hilft, Rücken, Brust und Schultern zu straffen. Kajakfahren ist auch ein gutes Training zur Stärkung des Unterkörpers und des Kerns, da Rotation und Stabilität beim Paddeln vom Rumpf und dem Unterkörper kommen. Auch die aerobe Konditionierung kann durch diese Aktivität mit geringer Belastung verbessert werden.
Wie man ausführt: Wenn Sie ein Anfänger in Sachen Wassersport sind, sollten Sie am besten einem örtlichen Verein beitreten. In diesen Clubs werden Wassersicherheit und die richtige Technik vorgestellt und Sie können möglicherweise Ausrüstung testen oder mieten, damit Sie herausfinden können, was für Sie am besten funktioniert.
Noch ein Tipp: Denken Sie an Schwimmunterricht, wenn Sie noch nicht gut schwimmen können. Beim Kajakfahren können Sie gelegentlich ein Bad nehmen, daher ist es wichtig, jederzeit im Wasser vorbereitet zu sein.
10. Bretter
Wenn Planken derzeit nicht in Ihrer Trainingsroutine enthalten sind, gibt es gute Gründe, sie hinzuzufügen. Abgesehen von der Rumpfmuskulatur trainieren Planks auch die Gesäßmuskulatur, die Schultern und die Quadrizeps sowie die Muskeln innerhalb des Hüftkomplexes. Die Kraft im Kern fördert nicht nur die richtige Haltung, sondern kann auch dazu beitragen, Verletzungen (insbesondere des unteren Rückens) vorzubeugen und die Koordination und Stabilität zu verbessern.
Planken sind bei Bedarf leicht modifizierbar und können auf verschiedene Weise optimiert werden, um sie im Laufe der Zeit anspruchsvoller zu machen.
Wie man ausführt: Beginnen Sie in einer Liegestützposition, mit den Füßen zusammen und den Schultern über den Handgelenken gestapelt. Halten Sie die Position bei neutralem Kopf und aktiviertem Kern für einige Zeit. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Rücken nicht wölbt, was zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann.
Modifikationen für diese Bewegung umfassen Planken von den Knien oder das Herunterfallen auf Ellbogen/Unterarme. Atmen Sie während der gesamten Bewegung, während Sie den Kern in Bewegung halten.
