Ein Anfängerleitfaden zum Krafttraining

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Sie haben sich also entschieden, der „unheimlichsten“ Ecke des Fitnessstudios zu trotzen – gut für Sie. Aber Krafttraining kann ein anfälliger Ort sein, da Männer darum konkurrieren, wie viel sie heben können, Selfies im Fitnessstudio machen und mit einer ganzen Menge Testosteron überfließen.

Also würden wir dir keine Vorwürfe machen, wenn du es nicht bist ganz es gibt noch etwas, aber eine Sache, die Ihnen ein angenehmeres Gefühl geben kann, ist zu wissen, was Sie tun. Wenn Sie nicht wissen, was Sie tun, erscheinen Sie nicht nur als heißes Durcheinander im Hintergrund der Fitnessstudio-Selfies von Experten, sondern erhöhen auch Ihr Verletzungsrisiko.

Tauchen wir mit Nick Peters, Personal Trainer bei QuickHIT Fitness Labs, in die wunderbare Welt des Krafttrainings ein, um uns ein oder zwei Dinge über den Muskelaufbau beizubringen.

Was ist Krafttraining?

„Gewichtstraining, oder genauer gesagt Widerstandstraining, ist jede Art von Übung, die gegen eine äußere Kraft oder Belastung ausgeführt wird, die alle beteiligten Muskeln beeinflusst“, sagt Peters. In der Regel handelt es sich jedoch um Kurzhanteln, Langhanteln und Kettlebells. „Es ist eine sehr nützliche und effektive Übung, wenn sie richtig ausgeführt wird.“

Wie baut Krafttraining Muskeln auf?

Muskelaufbau ist das ultimative Ziel des Krafttrainings. Peters erklärt, dass das Krafttraining letztendlich zu Mikrorissen im Muskel führt. Während Ihrer Erholungsphase baut Ihr Körper diese Muskeln dann größer und stärker wieder auf, um zu verhindern, dass dies erneut passiert.

Aber trotz allem, was die meisten Leute denken, musst du kein kompletter Fitness-Junkie werden, um Muskeln aufzubauen. Krafttraining für nur 20 bis 30 Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche, ist mehr als genug, um Ergebnisse zu sehen.

Kann Krafttraining auch beim Abnehmen helfen?

Krafttraining kann Ihnen absolut beim Abnehmen helfen, sagt Peters, und es ist oft ein effizienterer Weg, um Gewicht zu verlieren als Cardio-Übungen. „Wenn die Muskeln unter Belastung stehen, wie beim Krafttraining, verbrauchen sie mehr Kalorien als normalerweise“, erklärt er. „Im Gegenzug hilft Krafttraining, mehr Kalorien zu verbrennen als sogar Cardio.“

Und die Wirkung der Kalorienverbrennung durch Krafttraining hält auch nach dem Training an. Da Krafttraining mehr Muskeln aufbaut als Cardio und Muskeln im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als die meisten anderen Gewebe (wie Fett), desto mehr Kalorien verbrennen Sie, je mehr Muskeln Sie haben, auch wenn Sie sich im Ruhemodus befinden. Also, wenn Sie Ihren Hintern über Cardio platzen lassen und immer noch nicht die gewünschten Ergebnisse sehen, versuchen Sie es mit Krafttraining.

Welche anderen Vorteile können Männer außer Muskelaufbau und Gewichtsverlust vom Krafttraining haben?

Beim Krafttraining geht es nicht nur darum, Fett zu verlieren und deine Muskeln aufzubauen, obwohl dies oft die Hauptattraktion ist. „Gewichtstraining kann bei der psychischen Gesundheit und geistigen Klarheit helfen sowie das Selbstvertrauen und das Energieniveau verbessern“, erklärt Peters. Aber das ist noch lange nicht alles, was es tun kann.

Peters sagt, dass Krafttraining sogar dazu beitragen kann, die Stimmung, den Schlaf und die Körperhaltung zu verbessern, die Knochendichte zu erhöhen, den Stoffwechsel anzukurbeln und vieles mehr.

Welche Muskeln sollten Sie trainieren?

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, können Sie sich leicht von all den Geräten und Übungen einschüchtern lassen (da es buchstäblich Hunderte gibt). Während Sie sich also zunächst nur auf die wichtigsten Muskelgruppen konzentrieren: Arme, Bauchmuskeln und Beine, betont Peters die Bedeutung des Trainings alle Ihrer Muskeln, um Ungleichgewichte zu vermeiden, die letztendlich zu Schmerzen oder sogar Verletzungen führen können. Sie sehen nicht nur super unproportioniert aus - jeder weiß, ob Sie den Beintag übersprungen haben.

Wie baust du deine Kraft sicher durch Krafttraining auf?

Es ist nicht ratsam, mit voller Kraft schwere Gewichte zu heben, besonders wenn Sie neu im Krafttraining sind oder sich eine Auszeit vom Fitnessstudio genommen haben. „Starten Sie langsam mit Gewichten, mit denen Sie sich wohl fühlen und die Sie sicher kontrollieren können“, schlägt Peters vor.

"Zielen Sie darauf, entweder die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht pro Woche um 5-10% zu erhöhen." Wenn Sie es langsam angehen, reduzieren Sie Ihr Verletzungsrisiko erheblich. Außerdem haben Sie mehr Zeit, sich zu akklimatisieren und sich bei dem, was Sie tun, wohler zu fühlen.

Welche Gewichte würden Sie einem Anfänger für den Anfang empfehlen?

Jeder ist irgendwann auf seiner Fitnessreise ein Anfänger, also sei nicht entmutigt, wenn du dich ein wenig verloren fühlst, wo du anfangen sollst. „Beginnen Sie mit Gewichten, die Sie sicher heben können, um Überbeanspruchung oder andere Verletzungen zu vermeiden“, sagt Peters. „Man sollte dort genug einsetzen, wo man sich am Ende müde fühlt, aber nicht so viel, dass man sich verletzen könnte. Das würde Sie auf Dauer nur noch weiter zurückwerfen.“

Egal, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden, sagt Peters, ob Sie in Form kommen oder mit Krafttraining in Form bleiben möchten, es ist wichtig, dass Sie mehrere Dinge im Auge behalten, damit Sie ein erfolgreiches Training ohne unnötige, vermeidbare Verletzungen.

Das Wichtigste zuerst – wärmen Sie sich auf. „Dies ist ein schneller und kritischer Schritt, den die Leute oft vergessen“, sagt Peters. „Es ist wichtig, die Muskeln richtig zu lockern und das Blut zum Fließen zu bringen.“ Wie wärmst du dich also auf? Es gibt keine konkrete Routine. Der wichtige Teil ist, dass Sie Ihren Körper in Bewegung bringen und für anstrengendere Übungen bereit sind.

Das Dehnen und Pflegen dieser Muskeln ist ein weiterer wichtiger Schritt, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen. „Nehmen Sie sich Zeit, um sich vor und nach dem Training zu bewegen und zu dehnen – dies hilft Ihnen nicht nur, Verletzungen zu vermeiden, sondern hilft Ihnen auch, Ihr Training zu maximieren und die Muskelregeneration auszulösen“, sagt Peters. „Und wenn Sie nach einem harten Training Muskelkater haben, kann eine Schaumstoffrolle auch sehr nützlich sein.“

Top 6 Tipps zum Krafttraining für Anfänger

1. Beobachten Sie Ihr Formular

Peters rät, dass es beim Krafttraining wichtig ist, dass Sie Ihre Form im Auge behalten. „Menschen können sich verletzen, indem sie ihre Körpermitte nicht abstützen oder mit dem Rücken heben, anstatt sich an den Hüften anzulehnen“, erklärt Peters. Und es gibt einen Grund, warum die meisten Fitnessstudios mit raumhohen Spiegeln ausgekleidet sind.

„Die Verwendung eines Spiegels ist bei diesem Schritt wirklich hilfreich, da Sie überprüfen können, ob Sie die richtige Form verwenden“ (und natürlich auch Ihre neu angepackten Muskeln).

2. Jedes Pfund ist wichtig

Und nein, wir meinen nicht wie viel Sie wiegen, aber wie schwer die Gewichte sind, die Sie verwenden. „Wenn Sie zu schwere Gewichte verwenden“, erklärt Peters, „wird Ihre Form leiden und Sie werden nichts aus Ihrem Training herausholen.“ Mehr Gewicht zu heben, als Sie bereit sind, kann extrem gefährlich sein, sagt Peters.

Unterschiedliche Übungen erfordern unterschiedliche Gewichte, aber im Allgemeinen sollte das Idealgewicht mit jeder Wiederholung Herausforderung und Spannung aufbauen. „Idealerweise möchten Sie, dass Ihre letzten beiden Wiederholungen in einem Satz wirklich herausfordernd sind. Andererseits ist es auch wichtig, das Gewicht zu erhöhen“, rät er. „Die konsequente Verwendung der gleichen Gewichte bedeutet, dass Sie ein Plateau erreichen. Eine gute Faustregel ist, das Gewicht, das Sie verwenden, alle vier bis sechs Wochen schrittweise zu erhöhen.“

3. Erstellen Sie einen Zeitplan

Auch wenn es albern klingen mag, ein Trainingsplan für die Woche wird Ihrem Fitnessprogramm die dringend benötigte Struktur verleihen. Wenn Sie einen bestimmten Plan für Montag, Dienstag, Mittwoch usw. haben, stellen Sie sicher, dass Sie keine Muskelgruppe unter- oder übertrainieren, Sie können sich Ziele setzen und haben einen Plan, wann Sie ins Fitnessstudio gehen nicht ziellos herumlaufen und verloren und fehl am Platz aussehen. Klingt jetzt nicht so albern, oder?

Ein wöchentlicher Zeitplan lässt auch Zeit für die Muskelreparatur und -erholung. Nehmen wir an, du trainierst am Dienstag deine Brust und deinen Trizeps, dann solltest du am Mittwoch diese Bereiche ruhen lassen und dich stattdessen auf andere Muskeln wie deine Beine konzentrieren.

4. Nehmen Sie sich Ruhetage, wenn Sie es brauchen

Wir verstehen, dass dies für den Muskelaufbau und das Schlankwerden kontraintuitiv klingen mag, aber die Wahrheit ist, dass Ihre Muskeln schmerzen werden, besonders wenn Sie gerade erst anfangen, was völlig normal ist. Der Muskelkater ist eine großartige Sache, da er ein Indikator dafür ist, dass es Ihnen gelungen ist, mikroskopisch kleine Muskelrisse zu erzeugen, und Ihre Muskeln arbeiten daran, sich wieder aufzubauen und stärker zu werden – kein Schmerz, kein Gewinn.

Aber dafür brauchen deine Muskeln eine Auszeit. Wenn Ihr Körper Sie anschreit, weil Sie so wund sind und einen Ruhetag gebrauchen könnten, hören Sie zu. Aber wenn der Muskelkater nicht so schlimm ist und du trotzdem trainieren kannst, konzentriere dich einfach auf einen anderen Körperteil. Wenn deine Beine zum Beispiel sehr wund sind, trainiere deine Gesäßmuskulatur am nächsten Tag vielleicht nicht und konzentriere dich stattdessen auf Bewegungen des Oberkörpers.

5. Haben Sie keine Angst, um Hilfe zu bitten

Obwohl es peinlich erscheinen mag, den Rat eines professionellen Trainers zu suchen, sind sie da, um dir zu helfen, zu lernen, dich weiterzuentwickeln und die besten Erfahrungen im Fitnessstudio zu machen – lass dein Ego vor der Tür. „Personaltrainer sind eine große Bereicherung, wenn es ums Krafttraining geht“, sagt Peters. „Es ist hilfreich, ein kritisches Auge auf Ihre Form zu haben und sicherzustellen, dass jede Bewegung sicher und korrekt ausgeführt wird, um die Effektivität Ihres Trainings zu maximieren.“

Darüber hinaus können Personal Trainer Ihnen auch dabei helfen, Verantwortung zu übernehmen und Ihr volles Potenzial auszuschöpfen, erklärt Peters. Und sie sind auch nach dem Fitnessstudio für dich da. „Wir achten auch darauf, dass du richtig isst und genug Wasser trinkst – beides ist wichtig, um das Beste aus deinem Training herauszuholen.“

Zertifizierte Trainer sind auch von Vorteil, wenn Sie etwas Bestimmtes haben, für das Sie trainieren, jemanden brauchen, der Sie zur Rechenschaft zieht oder eine bevorstehende Veranstaltung (wie eine Hochzeit) hat, für die Sie am besten aussehen möchten, da sie wissen, wie Sie Ihre maximieren können Fitness-Zeit für die besten Ergebnisse.

6. Praktiziere die richtige Ernährung

Die Steigerung Ihrer Trainings- und Krafttrainingsroutine fällt mit der Steigerung Ihrer Ernährung zusammen. Schließlich möchten Sie die Gewinne, für die Sie im Fitnessstudio so hart arbeiten, nicht verlieren, indem Sie Ihren Körper nicht mit der richtigen Nahrung versorgen, die er braucht.

Obwohl jeder Körper und jede Trainingsroutine unterschiedlich ist, ist eine allgemeine Faustregel, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, Ihren Körper nach dem Training mit einer gesunden Kohlenhydrat- und Proteinquelle aufzutanken. Dies erhöht das Muskelwachstum und die Regeneration, verhindert den Muskelabbau und stellt die hilfreichen Glykogenspeicher wieder her, die für das Nachwachsen und die Reparatur der Muskeln benötigt werden.

Aus diesem Grund sieht man all diese Leute, die direkt nach dem Training im Fitnessstudio Proteinshakes trinken. Finden Sie also ein Proteinpulver, das Ihren Ernährungsbedürfnissen entspricht (ob Molke oder pflanzliches Protein), kombinieren Sie es mit einigen gesunden Kohlenhydraten wie Hafer oder Obst und mischen Sie es mit einer Flüssigkeit Ihrer Wahl für den ultimativen Saft zum schnellen Auftanken nach dem Training .