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Wenn Sie helfen könnten, den Blues zu bekämpfen und sich glücklicher und konzentrierter zu fühlen, würden Sie die Gelegenheit ablehnen? Wer würde sich bei all den Stressfaktoren und Anforderungen des modernen Alltags die Chance auf einen natürlichen Stimmungsaufschwung entgehen lassen? Es stellt sich heraus, dass es so einfach sein könnte, bestimmte gesunde Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Serotonin ist ein von Ihrem Körper produzierter Neurotransmitter und wird oft als „Glückshormon“ bezeichnet. Serotonin kann dazu beitragen, ein Gefühl von Wohlbefinden und Glück zu fördern und als Stimmungsstabilisator zu wirken. Andererseits können niedrige Serotoninspiegel zu Traurigkeit und Depression führen (obwohl diese Theorie in neueren Studien in Frage gestellt wurde).
Serotonin wird aus einer Aminosäure namens Tryptophan hergestellt, die über die Nahrung aufgenommen werden muss, da Ihr Körper es nicht selbst herstellen kann. Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, können dazu beitragen, Ihren Serotoninspiegel zu erhöhen und Ihrem Schritt etwas mehr "Pep" zu verleihen.
1. Türkei
Wir beginnen mit dem bekanntesten Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt - Truthahn. Sie haben wahrscheinlich den verbreiteten Mythos zum Erntedankfest gehört, dass Sie sich nach dem Essen von Truthahn schläfrig fühlen. Tryptophan wird nach der Verdauung in Serotonin umgewandelt, was zu einem Gefühl von führt Entspannung und Schläfrigkeit.
Das Essen von Truthahn ist jedoch nicht unbedingt dafür verantwortlich, dass Sie sich schläfrig fühlen. Wissenschaftler erklären, dass der Hauptgrund, warum Sie sich nach Ihrem Thanksgiving-Essen wahrscheinlich müde fühlen, darin besteht, dass es eine größere Mahlzeit als normal war, die den Blutfluss zu Ihrem Verdauungssystem von Ihrem Gehirn wegleitet.
2. Huhn
Tryptophan kommt in den höchsten Mengen in proteinreichen Lebensmitteln vor, da Protein aus Aminosäuren besteht. Ähnlich wie Pute ist auch Hühnchen reich an der Aminosäure Tryptophan.
Der Proteinkonsum kann nicht nur Ihrem Körper helfen, mehr Serotonin zu produzieren, sondern kann auch Ihre Stimmung auf andere Weise verbessern. Der Verzehr von Protein kann Ihrem Körper helfen, mehr Dopamin und Noradrenalin zu produzieren, die Neurotransmitter (wie Serotonin) sind, die auch für die Gesundheit des Gehirns und die Stimmung wichtig sind.
3 Eier
Eier sind reich an Tryptophan, aber es gibt einen Haken – wirf das Eigelb nicht weg! Eigelb ist im Vergleich zu Eiweiß am reichsten an Tryptophan und enthält andere nützliche Nährstoffe wie Biotin.
Eine Studie verwendete Protein aus Eiern in Form von Nahrungsergänzungsmitteln und verabreichte es den Teilnehmern. Menschen, die das Eiprotein-Supplement erhielten, hatten ein höheres Glücksgefühl und achteten weniger auf negative Reize. Wer hätte gedacht, dass Ihr Omelett eine so beeindruckende Stimmungskraft haben kann?
4. Käse
Käse ist reich an Tryptophan und belastet auch nicht die Geschmacksnerven! Kein Wunder, dass viele Lebensmittel mit Käse als „Komfortlebensmittel“ gelten. Laut einer auf USDA-Daten basierenden Lebensmitteldatenbank enthalten Hüttenkäse, Hartmozzarella und Cheddar-Käse im Vergleich zu anderen Käsesorten am meisten Tryptophan.
5. Milch
Milch ist von Natur aus reich an Proteinen sowie der essentiellen Aminosäure Tryptophan und hilft, Serotonin in Ihrem Körper zu synthetisieren. Vollmilch hat mehr Tryptophan als fettarme Milch.
Milch ist auch reich an Vitamin D, das auch für deine Stimmung und deine psychische Gesundheit eine Rolle spielen könnte. Es wurde festgestellt, dass Vitamin D die Stimmung bei Frauen verbessert, die Angstzustände hatten und auch Vitamin-D-Mangel hatten. Andere Studien kommen zu dem Schluss, dass die Einnahme von Vitamin D dazu beitragen kann, negative Emotionen zu reduzieren.
6. Thunfisch
Eine Dose Thunfisch enthält mehr Tryptophan als ein Pfund roher Truthahn. Thunfisch in Dosen ist praktisch, weil er eine lange Haltbarkeit hat und kostengünstiger ist als viele andere Fischarten. Thunfisch ist auch eine gute Quelle für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren.
7. Hafer
Obwohl sie nicht so reich an Protein oder Tryptophan sind wie viele der anderen proteinreichen Lebensmittel in dieser Liste, liefert eine Tasse Hafer fast 60% des unteren Endes der empfohlenen Tagesmenge an Tryptophan.
Ähnlich wie Eier und Thunfisch ist Hafer ein weiteres budgetfreundliches und gesundes Grundnahrungsmittel, das man zur Hand haben sollte. Hafer ist reich an einem Ballaststoff namens Beta-Glucan. Interessanterweise wurde festgestellt, dass ein Beta-Glucan-Präparat die Stimmung bei Menschen verbessert, die als gestresst gelten. Es mag zwar etwas weit hergeholt sein zu sagen, dass Hafer Sie weniger gestresst machen kann, aber er hat definitiv eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, die Ihre Gesundheit verbessern könnten – und das könnte an sich schon ein Stressabbau sein!
8. Lachs
Lachs, ein weiteres protein- und tryptophanreiches Lebensmittel, ist in vielerlei Hinsicht ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket. Lachs ist eine der reichsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit des Gehirns fördern und Entzündungen bekämpfen können.
9. Kürbiskerne
Eine Handvoll Kürbiskerne oder andere Kürbiskerne von einer Unze liefert mehr als die Hälfte des unteren Endes der täglich empfohlenen Menge an Tryptophan. Kürbiskerne sind auch eine gute Quelle für Magnesium, das die Muskeln entspannt und die Symptome von Angstzuständen lindern kann.
10. Tofu
Tofu ist eine großartige Proteinalternative für Vegetarier und Veganer. Es ist eine großartige Quelle für Tryptophan und kann helfen, niedrige Serotoninspiegel zu erhöhen. Entscheiden Sie sich für festen Tofu, wenn Sie ihn anstelle von Fleisch in Gerichten wie Pfannengerichten verwenden, da weicherer Tofu seine Form nicht behält. Seidentofu (weicher) eignet sich jedoch hervorragend für Smoothies.
Zusammen mit Magnesium wird angenommen, dass Kalzium eine Rolle bei psychischen Störungen spielt und zur Förderung der psychischen Gesundheit beitragen kann. In einer Studie hatten Frauen mit einer höheren Kalziumaufnahme niedrigere Selbsteinschätzungswerte für Depressionen, während Frauen mit einer niedrigeren Kalziumaufnahme auf der Depressionsskala höher bewertet wurden.
11. Joghurt
Milchprodukte sind reich an Proteinen und Tryptophan, aber Joghurt hat noch etwas anderes, das Ihre Stimmung verbessern könnte. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt enthalten Probiotika, bei denen es sich um lebende Kulturen handelt, die helfen, die Kolonie gesunder Darmbakterien zu ernähren.
Darmbakterien spielen eine große Rolle bei der Serotoninproduktion, indem sie über 95 % des körpereigenen Serotonins herstellen. Probiotika können auch dazu beitragen, die Stimmung und die psychische Gesundheit zu verbessern, indem sie die Verfügbarkeit von Serotonin im Darm erhöhen.
12. Obst und Gemüse
Obwohl Obst und Gemüse nicht sehr proteinreich sind, enthalten sie eine Menge gesunder Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Antioxidantien helfen bei der Bekämpfung von Entzündungen, die Neurotransmitter wie Serotonin stören können. Bestimmte Obst- und Gemüsesorten enthalten mehr Tryptophan als andere, wie Tomaten, Pflaumen, Kiwis, Ananas und Kiwis.
