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Wenn wir älter werden, können wir davon ausgehen, dass bestimmte Dinge passieren können, aber einer der Hauptfaktoren, die viele Männer möglicherweise nicht berücksichtigen, ist der allgemeine Verlust an Muskelmasse. Dies lässt sich nicht vollständig vermeiden – schließlich ist eine Abnahme der Muskelmasse mit dem Alter, Sarkopenie genannt, natürlich. Im Durchschnitt verlieren die meisten Männer mit zunehmendem Alter mehr als 25-30% ihrer gesamten Muskelmasse.
Natürlich bringt dieser Muskelschwund seine eigenen Herausforderungen mit sich – von einer Abnahme der Mobilität und Flexibilität bis hin zu Problemen mit funktioneller Bewegung und Aktivitäten des täglichen Lebens kann Muskelschwund schädlich sein – insbesondere wenn Stürze und Verletzungen damit einhergehen. Weniger Muskelmasse kann zu Knochenbrüchen führen, die die Trainingsleistung beeinträchtigen und auch die täglichen Aktivitäten beeinträchtigen können.
Warum starke Beine haben?
Zum Glück ist ein großes Puzzleteil leicht zu lösen – und das ist das Heben von Gewichten. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die für Männer äußerst vorteilhaft sind, um sie in ein Krafttrainingsprogramm zu integrieren, egal ob Sie 20, 50 oder 70 Jahre alt sind!
Während es wichtig ist, ein Krafttrainingsprogramm zu haben, das den gesamten Körper umfasst, konzentrieren wir uns auf den Unterkörper. Stärkere Beine haben mehrere Vorteile, darunter eine verbesserte Kraftproduktion, erhöhte Stabilität, eine geringere Sturzgefahr, eine verbesserte Ausdauer, eine Verringerung des Körperfettanteils, eine Erhöhung des Stoffwechsels und eine Verringerung von Verletzungen.
Stärkere Beine bestehen aus robusten Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäß und Waden – und die Kraft hier korreliert auch mit der Kraft im Kern. Die Einbeziehung von Beinübungen, die die funktionelle Bewegung verbessern und sowohl Ein- als auch Mehrgelenkübungen enthalten, hilft nicht nur, die Beinkraft zu verbessern, sondern auch das Fitnessniveau zu verbessern.
Sie wissen nicht, welche Übungen für die Beine am besten sind? Sehen wir uns heute 10 der besten Beinübungen für Männer an – und dann können Sie feststellen, welche für Sie und Ihre Fitnessroutine und Ziele am besten geeignet sind!
1. Bergsprints
Obwohl dies keine Bewegung ist, an die man normalerweise beim Gewichtheben denkt, sind Bergsprints wunderbar, um Kraft, Kraft und Ausdauer in den Beinmuskeln zu verbessern.
2. Einbeiniges Kreuzheben
Es ist unerlässlich, dass sich ein Teil Ihres Trainings auf bilaterale Bewegungen konzentriert, nicht nur für das Gleichgewicht, sondern auch für das Ungleichgewicht zwischen den beiden Seiten. Einbeiniges Kreuzheben hilft auch, die Beweglichkeit im Hüftgelenk zu verbessern und die Muskeln in den Gesäßmuskeln und Oberschenkeln zu stärken.
3. Kniebeugen
Kniebeugen gelten als eine der Top-Bewegungen zur Stärkung des Unterkörpers und können für eine Vielzahl von Fitnessniveaus modifiziert werden. Diese hochfunktionelle Bewegung verbessert nicht nur die Streckung und Beugung des Hüftgelenks, sondern stärkt auch die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Quadrizeps. Auch die Knöchel und Knie haben die Möglichkeit, die Beweglichkeit während der gesamten Bewegung zu verbessern. Diese können nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt oder mit einer Langhantel oder einem anderen Widerstandselement modifiziert werden (z. B. Frontkniebeugen, Backkniebeugen usw.).
4. Ausfallschritte
Eine weitere Bewegung, die auf verschiedene Weise modifiziert werden kann, sind Ausfallschritte, die nicht nur die Beinmuskulatur stärken, sondern auch die allgemeine Stabilität, das Gleichgewicht und die Koordination verbessern. Ausfallschritte sind eine einseitige Übung und können stationär, vorwärts, rückwärts, seitwärts und sogar zu Fuß ausgeführt werden.
5. Brücken
Diese scheinen für eine Klasse wie Pilates besser geeignet zu sein, aber Glute Bridges sind eine perfekte Möglichkeit, den Unterkörper (sowie den Kern) zu aktivieren. Brücken greifen in die hintere Kette ein und können helfen, die Gesäßmuskulatur sowohl als Pre-Workout-Bewegung als auch als Teil einer regelmäßigen Trainingsroutine zu aktivieren. Brücken zielen auch auf den unteren Rücken ab und können helfen, Schmerzen im Kniegelenk zu lindern.
6. Kreuzheben
Ähnlich wie das einbeinige Kreuzheben gehören konventionelles Kreuzheben zu den Top-Bewegungen in Gewichtheberprogrammen – und das aus guten Gründen. Dies ist nicht nur eine funktionelle Bewegung, sondern kann auch dazu beitragen, die Gesamtleistung zu verbessern und Ihnen beizubringen, schwerere Gegenstände sicher vom Boden zu nehmen.
7. Boxsprünge
Diese hochwirksame Aktivität erfordert nichts anderes als Ihr Körpergewicht - und kann einen starken Schlag bringen! Boxjumps sind eine plyometrische Bewegung, die nicht nur Ihre Explosivität verbessert, sondern auch die Muskeln des Unterkörpers stärken und die Hüftbeugung und -streckung verbessern kann.
8. Split Squat Sprünge
Ähnlich wie bei Ausfallschritten erfordern Split Squat Sprünge einen kräftigen Sprung, um die Beinpositionen in der Luft zu ändern, bevor sie sanft landen. Diese Bewegung baut auch explosive Kraft und kardiovaskuläre Ausdauer auf und stärkt die Muskeln der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Quadrizeps.
9. Kettlebell Swings
Obwohl diese Bewegung als Ganzkörperübung angesehen werden könnte, sind Kettlebell-Schwingen perfekt, um die Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu stärken, wenn sie richtig ausgeführt werden. Die Explosivität hinter einem Schwung stärkt auch den Kern und kann zu Verbesserungen bei anderen Unterkörperbewegungen wie Boxsprüngen führen.
10. Guten Morgen
Guten Morgen werden normalerweise als Teil eines dynamischen Aufwärmens durchgeführt und zielen auf die Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab. Diese Bewegung kann schwierig sein, ohne den oberen Rücken abzurunden. Stellen Sie also sicher, dass Sie Ihren Kern angemessen abstützen und an den Hüften anlenken, um die Bewegung auszuführen und Ihren Kniesehnen die nötige Aktivierung zu geben.
Obwohl es viele andere Unterkörperübungen gibt, die Sie in eine Trainingsroutine einbeziehen können, werden diese 10 definitiv die Voraussetzungen für eine angemessene Stärkung der Beine schaffen – und Sie auf den Weg zu mehr Leistung, Stabilität und Kraft bringen!
