10 beste Unterarmübungen für Männer

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Egal, ob Sie einen Killer-Unterarm wie ein Bodybuilder haben möchten oder Persönlichkeit und Selbstvertrauen in der Geschäftswelt ausstrahlen möchten, ein Unterarm-Trainingsprogramm wird Ihnen dabei helfen, dies zu erreichen.

Die besten Unterarmübungen helfen nicht nur beim Öffnen von Gurkengläsern. Neben der Verbesserung Ihrer Griffkraft spielt es eine wichtige Rolle bei der Vermeidung von Verletzungen. Wenn Sie aufgrund von Mobilitätsproblemen keine Muskeln aufbauen können, haben Sie möglicherweise eine schwache Unterarmkraft. Das Rauchen deiner Unterarmmuskeln wird dein Gesamttraining erheblich verbessern, insbesondere wenn es um das Heben von Gewichten geht.

Dieser Artikel hebt 10 Unterarmübungen hervor, die Ihre Muskeln aufbauen, Ihre Unterarme stärken und Ihren Griff verbessern können. Aber zuerst ist hier ein kurzer Überblick darüber, was Ihre Unterarmmuskeln sind.

Der Unterarm und seine Muskeln

Ihr Unterarm ist der Teil Ihrer Hand zwischen Handgelenk und Ellbogen. Unter diesem feinen Fleisch sind die Radius- und Ulnaknochen vergraben - zwei lange Knochen, die sich zum Radioulnargelenk verbinden. Eine Handvoll Muskelgruppen befinden sich im Unterarm, einschließlich der Extensoren, Beuger, Finger, Supinatoren, Pronatoren und Beuger des Ellenbogens. Diese Muskeln sind verantwortlich für das Auf- und Abdrehen der Hand, die Geschicklichkeit, das Greifen und das Heben.

Der Unterarm besteht aus dem hinteren und vorderen Teil. Die Muskeln im ersteren werden allgemein als Streckmuskeln bezeichnet. Ihre Hauptfunktion besteht darin, eine Verlängerung zu erzeugen, die Ihnen hilft, Ihr Handgelenk und Ihre Finger zu bewegen. Der N. radialis innerviert die Streckmuskeln. Die Beuger liegen tief im vorderen Kompartiment und werden hauptsächlich vom N. medianus innerviert.

Die Blutversorgung des Unterarms erfolgt durch die beiden Hauptarterien im Unterarm, nämlich die Radial- und Ulnararterien.

Okay, das ist ungefähr der gesamte Anatomieunterricht, in den wir jetzt einsteigen können. Lassen Sie uns unseren Fokus darauf richten, wie wir diese Muskeln verbessern können.

Egal, ob Sie täglich trainieren oder nicht, Sie verwenden Ihre Unterarme jeden Tag auf irgendeine Weise. Selbst das einfache Öffnen von Türen, das Tippen, das Schreiben von SMS, das Autofahren oder das Tragen von Einkäufen ist nicht möglich, ohne die Unterarmmuskulatur zu belasten. Und wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, gibt es bereits eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie Ihre Trainingsroutinen Ihre Unterarmmuskulatur trainieren.

Leider überlasten viele Menschen ihre Unterarme, ohne es zu merken.

Aber ist es nicht das Ziel, den Unterarm zu trainieren? Was ist falsch an ein bisschen „Überarbeitung“?

Alles!

Eine Überlastung des Unterarms ist nicht gleichbedeutend mit einem isolierten Training der Unterarmmuskulatur. Die Unterarmstrecker und -beuger sowie das Handgelenk werden häufig bei Sportarten und Übungen eingesetzt, darunter Yoga, Planks, Burpees, Klimmzüge, Liegestütze, Bälle werfen, Schläger schwingen und Greifgewichte.

Viele Menschen priorisieren jedoch Bewegungen, die die Unterarmstrecker angreifen oder das Handgelenk tiefer halten als die Fingerspitzen. Mit anderen Worten, während Burpees, Planks, Liegestütze und viele ähnliche Übungen großartig sind, wird die Konzentration auf sie allein Sie mit engeren Unterarmstreckern und weniger flexiblen und schwachen Unterarmbeugern zurücklassen.

Und selbst wenn Sie kein Fitness-Junkie sind, können Sie mit bestimmten Lebensgewohnheiten Ihren Unterarm überanstrengen oder belasten. Hier ist wie:

• Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihrer Seite, während Sie mit beiden Daumen schreiben
• Konsequentes Tippen mit einer Tastatur, die für den Komfort etwas zu hoch ist
• Während der Fahrt die Handballen über das Lenkrad haken oder die Handballen in das Lenkrad drücken

Jede dieser Gewohnheiten kann zu einem Muskelungleichgewicht in Handgelenk und Unterarm führen.

Aber egal, ob Sie einen dieser Fehler machen oder nicht, Sie können eine Kombination der folgenden besten Unterarmübungen verwenden, um die Muskeln in Ihrem Arm und Handgelenk zu isolieren, zu stärken und aufzubauen.

Beste Unterarmübungen für Männer

1. Klimmzugstange hängen

Beginnen wir mit einer der einfachsten Unterarmübungen, die fast jeder machen kann. Der Klimmzugstangenaufhänger trainiert deine Unterarmmuskulatur und spannt gleichzeitig deinen Rumpf an. Ihre Fingerbeuger und Ihr Handgelenk werden von dieser Übung profitieren. So machen Sie diese Übung:

• Greifen Sie eine Klimmzugstange mit den Handflächen nach vorne und halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander
• Heben Sie sich vom Boden ab und bleiben Sie mit den Knöcheln hinter Ihnen in einer hängenden Position
• 30 Sekunden auf Armlänge hängen bleiben
• Zurück in die Ausgangsposition
• Wiederholen

Wiederholungen: 5 Wiederholungen für jeweils 30 Sekunden

2. Farmer's Carry

Der Farmer’s Carry (auch Farmer’s Walk genannt) ist eine der wichtigsten Routinen für Fitnessstudio-Besucher. Selbst Leute, die kein Training planen, neigen dazu, diese grundlegende Unterarmübung unwissentlich durchzuführen. Verdammt, Sie können diese Bewegung mit fast jedem schweren Objekt zu Hause ausführen. Es ist eine ausgezeichnete Bewegung, die Ihre Fingerbeuger, Ihr Handgelenk und eine Vielzahl anderer Körpermuskeln trainiert. Möchten Sie das Beste aus dieser gemeinsamen Übung herausholen? Mach das:

• Halten Sie ein Paar schwere Gewichte (Kessel- oder Kurzhanteln) in beiden Händen
• Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und deine Handflächen nach innen zeigen
• Halte deine Wirbelsäule gerade, den Kern angespannt und spanne deine Schultern an, während du geradeaus gehst
• Wiederholen

Wiederholungen: 10 Sätze mit 15 Schritten

3. Handgelenkbeugung mit Kurzhanteln

Die Kurzhantel-Handgelenkbeugung ist relativ einfach durchzuführen, aber ignorieren Sie sie nicht, zumal es eine der besten Unterarmübungen ist, die Ihre Handgelenksbeuger schnell stärken kann. Und weil es relativ einfach durchzuführen ist, kannst du es bis zum absoluten Muskelversagen wiederholen. Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung durchzuführen:

• Halten Sie eine Hantel in einer Hand, während Sie auf der Kante einer Bank sitzen
• Legen Sie die Hand, die das Gewicht hält, auf Ihren Körper, wobei der Unterarm nach oben zeigt und die Rückseite Ihres Handgelenks über Ihrer Kniescheibe hängt
• Senken Sie die Hantel so weit wie möglich ab und achten Sie darauf, dass Ihr Griff fest bleibt
• Biegen Sie die Hantel in Richtung Ihres Bizeps und achten Sie darauf, dass Ihr Arm fest auf Ihrem Oberschenkel bleibt
• Langsam die Hantel wieder absenken
• Hände wechseln und wiederholen

Wiederholungen: Bis zum Scheitern

4. Handtuch Klimmzugstange hängen

Zielen Sie mit der Handtuch-Klimmzugstange auf Ihre Handgelenkadduktoren. Es ist ziemlich einfach durchzuführen, wie folgt:

• Hängen Sie zwei Handtücher über eine Klimmzugstange und halten Sie sie schulterbreit auseinander
• Halte die Handtücher fest, eines in jeder Hand
• Spanne deinen Kern an und hebe deine Füße vom Boden
• Hängen Sie 30 Sekunden lang mit gekreuzten Knöcheln hinter sich
• Wiederholen

Wiederholungen: 5 Sätze für jeweils 30 Sekunden

5. Stehende Reverse Curl

Der stehende Reverse Curl wird am besten mit einer EZ-Stange (im Grunde eine Langhantel mit Zickzack-Mittelteil) ausgeführt, da sie den Bizeps effektiv isoliert. Diese Bewegung baut Kraft im Unterarm auf und maximiert die Durchblutung. So führen Sie diese Übung richtig aus:

• Ergreifen Sie eine EZ-Bar mit einem pronierten Griff und halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander
• Langsam rollen oder die Stange nach oben bringen und dabei die Arme an der Seite halten
• Drücken Sie an der obersten Position
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und stellen Sie sicher, dass Sie kontrollierte Bewegungen ausführen
• Wiederholen

Wiederholungen: 3 Sätze von 12

6. EZ-Bar Preacher Curl

Hier ist eine Bewegung, die nicht nur gut für Ihren Unterarm ist, sondern auch Ihren Bizeps maximiert. Der EZ-Bar Preacher Curl ist ein hervorragendes Training, wenn es um das Rauchen des Unterarms geht. Die Spannung, die durch das Anspannen der Ellbogen entsteht, wird diese Muskelgruppen mit Sicherheit aufbauen und zu einem Kraftzuwachs führen. So führen Sie diese Bewegung aus:

• Ergreifen Sie eine EZ-Curlstange mit einem schulterbreiten Untergriff, während Sie auf einer Predigerbank sitzen
• Strecken Sie Ihre Arme mit einer leichten Beugung der Ellbogen aus
• Biegen Sie die Stange ein und achten Sie darauf, dass die Rückseite Ihrer Arme auf der Bank aufliegt
• Drücken Sie in der obersten Position (kurz bevor Sie den senkrechten Punkt erreichen) Ihren Bizeps richtig gut
• Langsamere Rückkehr in die Ausgangsposition
• Wiederholen

Wiederholungen: 3 Sätze von 10

7. Klimmzug

Obwohl die Klimmzugbewegung zu simpel erscheint, ist sie dennoch eine der besten Unterarmübungen, um Ihre Beuger zu rauchen. Führen Sie diese Bewegung mit den folgenden Schritten aus:

• Legen Sie beide Hände schulterbreit auseinander auf eine Klimmzugstange, wobei die Handflächen zu Ihnen zeigen
• Spannen Sie Ihren Kern an, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sich nach oben
• Ziehen Sie nach oben, bis Ihr Kinn über die Stange geht
• Oben pausieren
• Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück
• Wiederholen

Wiederholungen: 3 Sätze von 8

8. Kabelaufwicklung hinter dem Rücken

Diese Bewegung ermöglicht einen ausreichenden Blutfluss über die Kontraktion des Brachioradialis. Ihr Unterarm hat bei dieser Bewegung ein größeres Engagement, da er die Ellbogenkontraktion betont. Sie benötigen eine Kabelstation, um dies richtig zu tun. Tun Sie dies, wenn Sie das erforderliche Setup haben:

• Befestigen Sie einen D-Griff an der Kabelstation an der unteren Rolle
• Halten Sie den Griff in einer Hand, drehen Sie den Rücken zur Maschine und treten Sie etwa 2 bis 3 Fuß von ihr weg. Stellen Sie sicher, dass das Kabel ausreichend gespannt ist
• Krümmen Sie den D-Griff und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Arm hinter Ihrem Rücken befindet und die Bewegung auf Ihrem Unterarm stattfindet
• Wiederholen

Wiederholungen: 3 Sätze von 10

9. Krabbenwanderung

Auf den ersten Blick mag dies zu einfach oder sogar albern erscheinen, aber es ist eine der besten Unterarmübungen, die Sie zu Ihrem Regime hinzufügen können. Neben Ihrem Unterarm ist der Krabbengang eine ausgezeichnete Übung, die bei der Schulterstreckung hilft und Ihnen helfen kann, Muskeln aufzubauen. Obwohl es einfach zu sein scheint (wer kann nicht wie ein Krebs laufen?), führen viele Leute es falsch aus. So machen Sie es richtig:

• Setzen Sie sich mit den Handflächen schulterbreit hinter sich auf den Boden
• Achte darauf, dass deine Handflächen zur Seite zeigen – nicht nach hinten oder vorne
• Heben Sie Ihre Hüften an, bis sie in einer Linie mit Ihren Schultern sind, so dass Sie auf allen Vieren sind, aber nach oben zeigen
• Gehen Sie so schnell wie möglich vorwärts und halten Sie Ihre Arme die ganze Zeit über gestreckt

Wiederholungen: 10 Schritte hin und her

10. Die Zottman-Curl

Der Zottman-Curl wird mit Kurzhanteln oder Kettlebells mit zusammengesetzten Armbewegungen ausgeführt. Es stärkt den Unterarm und baut Muskeln im Oberarm auf. So führen Sie diese Bewegung aus:

• Stehen Sie mit zwei Hanteln in beiden Händen
• Drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen zu Ihren Seiten zeigen
• Halten Sie Ihren Oberarm an Ort und Stelle, während Sie die Hanteln kräuseln
• Heben Sie die Hanteln mit kontrollierten Bewegungen und drehen Sie gleichzeitig Ihre Handflächen in Richtung Bizeps, wenn Sie die oberste Position erreichen
• Drehen Sie nun Ihre Handfläche nach unten und senken Sie die Hanteln langsam ab
• Wiederholen

Wiederholungen: 3 Sätze von 12

Vorteile von Unterarmübungen

Dünne Unterarme bei Männern sind nicht sexy, und vertrau mir; du willst nichts davon. Männer sind dazu geschaffen, Selbstbewusstsein auszustrahlen. Und nichts schreit mehr nach Männlichkeit als ein gut strukturierter Unterarm. Sagen wir einfach, dass Attraktivität einer der ersten Vorteile des Aufbaus eines starken und muskulösen Unterarms ist.

Neben dem Kopf ist der Unterarm der erste unverdeckte Körperteil, der aus einer Entfernung von mehreren Kilometern wahrnehmbar ist. Und wer mehr Wirkung will, krempelt einfach die Hemdsärmel hoch oder zeigt sich in einem T-Shirt mit V-Ausschnitt wie ein Gott! Einen guten ersten Eindruck zu hinterlassen ist ganz einfach, wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihren Unterarm zu entwickeln.

Stellen Sie sich diesen sperrigen Kerl mit beeindruckenden Schultern, Trizeps und Bizeps, aber dürren Unterarmen vor. Das ist ein unvollständiger Blick, nicht wahr?

Vielleicht ist das alles nur oberflächlich, aber wer sagt, dass etwas daran falsch ist, gut aussehen zu wollen? Sie werden definitiv unverhältnismäßig erscheinen, wenn Sie ein größeres und muskulöseres Aussehen anstreben, aber Sie ignorieren Ihre Unterarme.

Okay, genug über äußere Vorteile gesagt. Bei konsequenter Praxis werden Sie einige oder alle dieser anderen Vorteile bemerken:

• Handgelenk, Hände und Ellbogen werden gestärkt. Dies macht es viel einfacher, Ihre anderen Trainingsroutinen durchzuführen, insbesondere wenn Sie mit viel Kraft drücken, ziehen oder drücken müssen.
• Es spielt keine Rolle, ob Sie das schwerste Gewicht im Fitnessstudio heben oder einfach nur Lebensmittel tragen; Sie werden es einfacher finden, Gegenstände zu greifen und anzuheben. Dies liegt daran, dass das Training Ihres Unterarms wichtig ist, um Ihre Deltamuskeln, Trizeps, Bizeps, Brust und Rücken zu entwickeln. Alle Krafttrainingsroutinen erfordern die Fähigkeit, Gewichte über die verschiedenen Bewegungsbereiche hinweg richtig zu greifen und zu kontrollieren.
• Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie Verletzungen am Handgelenk haben, die aufgrund einer unausgeglichenen Muskelentwicklung auftreten können. Der Tennisarm ist eine Gelenkbelastung, die durch Überbeanspruchung des Ellenbogengelenks entsteht. Unterarmübungen können diese Belastung verhindern oder minimieren, indem Sie die Last in Ihren Armen beim Heben, beim Sport oder beim Tragen schwerer Gegenstände im Rahmen Ihrer täglichen Aktivitäten neu verteilen.
• Wenn Sie daran arbeiten, Ihren Unterarm zu verbessern, wird die Flexibilität Ihres Handgelenks und Ihrer Hände erhöht. Die Verbesserung der Beweglichkeit in Ihren Unterarmen und Handgelenken fördert die Feinmotorik. Wenn Sie also ein Musikinstrument spielen oder viel tippen, ist dies Ihr Stichwort, um einige dieser besten Unterarmübungen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.

Anzeichen für schwache Unterarme

Sie werden Ihren Arm nicht verlieren oder andere schwerwiegende Folgen haben, nur weil Sie Ihre Unterarme nicht trainiert haben. Sie werden wahrscheinlich ein glückliches Leben führen, aber mit einigen körperlichen Beschwerden. Wenn Sie eines der folgenden Probleme haben, vernachlässigen Sie wahrscheinlich Ihre Unterarme.

• Schmerzen oder Beschwerden beim Tragen schwerer Gegenstände im Alltag
• Verletzungen durch wiederholte Belastung (RSIs), Sehnenentzündungen und andere damit verbundene Beschwerden
• Langsame Fortschritte beim Krafttraining
• Reduzierte Effizienz beim Texten, Tippen und anderen Aktivitäten, die Fingerfertigkeit erfordern

Häufig gestellte Fragen

Wie bekomme ich größere Unterarme und Handgelenke zu Hause?

Tatsächlich müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, um größere Unterarme zu bauen. Einige einfache, aber effektive Unterarmübungen können zu Hause durchgeführt werden, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Einige der besten Unterarmübungen, die Sie zu Hause machen können, sind die Zottman-Curls, die Kurzhantel-Handgelenkbeugung, der Krabbengang und das Farmer's Carry.

Kann ich jeden Tag Unterarmtraining machen?

Es ist am besten, täglich für kurze Zeit Unterarmübungen zu machen, besonders wenn Sie jeden Tag anstrengende Aktivitäten ausüben. Nehmen Sie sich ein- oder zweimal wöchentlich Zeit für längere Unterarmtrainingseinheiten und gönnen Sie sich zwischen den langen Trainingseinheiten mindestens einen ganzen Tag Ruhe. Dies gibt Ihren Muskeln genügend Zeit, um sich zu erholen. Was auch immer Sie tun, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln nicht ermüden.

Wie bekomme ich geäderte Unterarme?

Führen Sie zusätzlich zu den Unterarmübungen Krafttrainingsübungen durch, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Dies führt dazu, dass Ihre Venen an die Oberfläche Ihrer Haut gelangen.

Wie verliert man Unterarmfett?

Beginnen Sie nicht nur mit der Erhöhung des Proteins in Ihrer Ernährung und der Reduzierung von raffinierten Kohlenhydraten, sondern auch mit dem Heben von Gewichten und isolieren Sie Ihre Unterarmmuskulatur mit einigen der besten Unterarmübungen wie Farmer's Carry, Kurzhantel-Handgelenkbeugung und Zottman-Curl.

Was ist das beste Training, um die Unterarmmuskulatur zu stärken?

Bei konsequenter Ausführung ist der Farmer’s Carry eine der besten Übungen, die die Muskelgruppen im Unterarm kontinuierlich anspannen und so zur Entwicklung und Kräftigung des Unterarms beitragen.